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朝起きて窓から日差しを浴びている女性

夜ぐっすり眠るために運動をとり入れている、という人は多いのではないでしょうか。私たちの健康な心と体は食事、運動、睡眠の3つが一体となって、それぞれに影響を与えあっているそうです。今日は睡眠コンサルタントの友野なおさんに、良質な睡眠につながる運動のゴールデンタイムを教えてもらいました。

監修
友野 なお

睡眠を妨げる時間と、睡眠美容につながる運動のゴールデンタイム

夜に運動する前のストレッチをしている女性

食事、運動、睡眠。この3つが三位一体となって、私たちの健康な心と体は育まれています。この3つの習慣はそれぞれに影響を与えあっていることは周知の事実。

例えば、運動習慣がある人はない人と比べて天然美容液とも呼ばれる「成長ホルモン」が分泌される深い睡眠が多く、良質な睡眠がとれていることが報告されています。

現在運動習慣がない人でも、運動習慣をとり入れることで寝つきがよくなり、深い睡眠が増えることもわかっているので、運動習慣をとり入れることが睡眠時間をエステ時間に変えるための近道ともいえます。しかし、やみくもにとり入れるのはNG。運動を行う時間帯や強度など、その内容によってはかえって睡眠を妨げる場合があるので注意が必要です。

よく「快眠のために夜走っているのですが、どうしても眠れません」というお悩みを耳にします。疲れたから眠れるかと思いきや、じつはこの行為は睡眠を妨げるもの。睡眠と体温変化には密接な関係があり、眠るためには体温を下げていく必要があります。

21時以降など夜遅い時間帯、あるいは就寝直前に運動をすると体温が必要以上に上がって寝つきを悪くしてしまうのです。逆に、1日の中で最も体温が高い18時~20時ごろは運動に適したゴールデンタイムといわれています。この時間帯に、有酸素運動をメインとした運動を30~1時間程度とり入れることでスムーズな寝つきがサポートされるので、積極的にとり入れましょう。この時間帯の運動は体温を一時的に0.5~1度上げますが、運動後には急激に下がり、自然と眠気が誘われて質の高い睡眠が約束されるのです。

夜の遅い時間だけでなく、朝も運動は避けたい時間帯であることがわかっています。6時~10時ごろはコルチゾールとノルアドレナリンという2つのホルモンの関与により、血圧が高くなる時間帯です。睡眠から目覚めたばかりの状態は脳卒中や心筋梗塞などの心血管系障害が発生しやすいため、年齢問わず注意が必要です。

また、体の筋肉が目覚めきれていない状態で激しい運動をしてしまうとケガのリスクにもつながりますし、運動後に体温が下がることは強い眠気につながり、午前中の生産性を著しく低下させてしまいます。

朝起きてヨガをしている女性

もし朝に運動したい場合には、ストレッチやラジオ体操など、負荷の少ない軽めの運動にしましょう。せっかく運動習慣をとり入れるなら、最も適したゴールデンタイムにとり入れられるよう、1日のスケジュールを見直してみると睡眠時間を健康とキレイをアップデートする時間に変えられますよ。

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友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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