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焼く&蒸して低カロリー!体のサビをとる夏のなすレシピ

炒める、焼く、揚げる、蒸すと、どんな調理法でもおいしくいただける万能野菜の代表ともいえるなすは、夏が旬まっさかり。管理栄養士の安中千絵先生に伺ったところ、なすには夏のむくみやアンチエイジングに効く栄養素が入っているそうです。知っていて損はない、なすの健康パワーをおすすめのレシピとともに紹介します。


夏のサビとむくみを抑えるカリウム&ナスニン

「なすの皮に含まれる紫色の色素“ナスニン”は、抗酸化力があるため、アンチエイジング効果などが期待できます。また、果肉部分には体内の余分な塩分や水分を排出してくれるカリウムが多く、むくみがちな夏の体をサポートしてくれます」(安中先生)

ナスニンは血中コレステロールの酸化を防ぎ、細胞の老化=サビを抑える働きがあります。ブルーベリーと同様に、眼精疲労をやわらげる効果でも注目されているアンチエイジング栄養素です。
また、カリウムは暑さ対策の水分でむくみがちな夏の体を、スッキリとしたフォルムのボディに導いてくれます。

レンジで簡単! 焼きなす風

★材料(2人分)

なす…2本
めんつゆ…大さじ2
おろししょうが…小さじ1
ごま油…小さじ1

作り方

  1. なすに数箇所楊枝などで穴を空けておく。
  2. なすに薄く油を塗り、1本ずつぴったりとラップを巻き、電子レンジでやわらかくなるまで5分ほど加熱する。
  3. ②が冷めたら、適当な大きさに裂き、めんつゆとおろししょうをかけてできあがり。

乾燥するとおいしさが逃げてしまいますので、ラップやビニール袋できっちりと覆って水分を逃がさないようにしましょう。

ナスニンをとるには皮ごと調理!

「ナスニンは皮に多く含まれていますので、剥かずに食べる方がいいでしょう。また、熱には強いものの、水に溶ける性質をもっています。茹でるよりも蒸す、焼く、炒める、揚げるといった調理法がオススメです。ただし、なすはスポンジのように油を吸ってしまうので、炒める、揚げるといった場合は、火にかける前、表面に油を塗っておきます。このひと手間である程度の吸油を抑えることができますよ」(安中先生)
吸油分のカロリーを考えると、焼く、蒸す、といった調理法がよりヘルシーといえるでしょう。

文/本間美加子

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  1. 塩のとり過ぎがむくみの天敵!塩でやせにくくなる3つのワケ

安中 千絵

栄養管理士。株式会社タニタなどを経てフリーランス。企業のアドバイザーや商品開発、執筆、講演などを中心に活動。著書に『1日3杯のコーヒーが人を健康にする!』(PHP研究所)、『太らないのはどっち!?』(青春出版社)など。

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  1. 抗酸化

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