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腕を前に倒すストレッチ

GWに遊びすぎて、ちょっと腰に痛みやだるさを感じていませんか? 腰への負担をほうっておけば、30〜40代でもひどい慢性的な腰痛に悩まされることに。正しい方法で腰をストレッチしてほぐしながら、腰痛を引き起こす要因も取り除いていきましょう。

監修
坂詰 真二

腰のストレッチは「背中のライン」が重要

「背すじを伸ばす」というと正しい姿勢のように感じますが、腰をストレッチしたいとき、背中は「丸める」のが正解。背すじを伸ばした状態だと、むしろ腰の筋肉は縮むのです。また、腰は伸ばそうとすることで、踏ん張ってしまいがちな部位。踏ん張って負担をかけてしまわないためにも、背中を「丸めて」脱力することが有効なのです。では、さっそく腰のストレッチを始めましょう。息を止めてしまうと筋肉がこわばってしまうので、ストレッチは必ず自然に呼吸しながら行います。

上体をひねり、サイドから腰全体を伸ばす

【1】

イスに腰かけ、脚を組む

イスに腰かけ、脚を肩幅に開きます。右脚を左脚に乗せて脚を組み、右手は右ひざの内側に。左手は体の横で座面をつかみます。

 

【2】

上体をひねる

手を後方にずらし、背中を丸めながら、上体を左回りにひねります。あごを引き、お尻の左側を見るように視線を落としましょう。ここで10秒キープ。反対側も同様に行い、これを3セット。

<これはNG!>

背すじを伸ばしたままはNG

背すじを伸ばしたまま上体をひねっても、腰の筋肉は伸びません。腰を伸ばしたい場合は、背中を丸めながらひねるのが正解。

 

左右交互に、腰をしっかり伸ばす

【1】

床に座ってあぐらをかく

床に座り、あぐらをかきます。正面を向き、両腕は体の横で下ろしておきます。

 

【2】

背中を丸めながら上体を斜め前に

右手で体を支えつつ、左腕を頭上に伸ばしたら、背中を丸めながら左腕とともに上体を右斜め前に倒します。腕の重さを利用して上体を倒すイメージで、顔を右ひざに近づけていきます。ここで10秒キープ。反対側も同様に行い、これを3セット。

 

続いては、お腹の筋肉をゆるめるストレッチ法です。

 

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