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筋肉をほぐして1日の疲れをとる入浴ワザ

バスタブに浸かって泡で腕を洗っている女性

入浴で疲労が回復する主な理由は、次の3つ。
・静脈から心臓への血液の流れが悪いと体のむくみやコリにつながりますが、全身に水圧がかかることによってこの流れがよくなります。
・お湯の温熱効果によって、全身がむらなく温められます。
・浮力によって、腕や脚、背中や腰を支える筋肉が緩みます。
さらに疲労回復効果をアップさせるには、交代浴とマッサージがおすすめです。

●温冷シャワーで交代浴
湯船でしっかり温まった後、疲労を感じる部位にシャワーで水を15秒間かけます(温度の目安は15~20℃)。次にお湯を40秒間かけます(温度の目安は40~45℃)。これを5回くり返し、最後はお湯で終わります。お湯をかける代わりに湯船につかってもOK。

●泡立てた石けんでマッサージ
よく泡立てた石けんを使って、疲れを感じる部位をマッサージします。泡のすべりのおかげで、手よりも楽なのにしっかりとマッサージが行えます。

筋肉を収縮させる、簡単ながらストレッチ

たった3分、テレビを観ながらでもできる簡単ストレッチを行いましょう。お風呂に入って筋肉が緩み、伸び縮みさせやすくなっているうちに行うと、より効果的!

タオルを使って!ふくらはぎストレッチ

●タオルを使って!ふくらはぎストレッチ
床に座り、伸ばした左脚の足の裏にタオルを引っかけて、両手で引っ張ります。ふくらはぎが気持ちいいと感じる強さで引っ張りながら、ゆっくり10呼吸。右脚も同様に行います。

椅子を使って!腰のストレッチ

●椅子を使って!腰のストレッチ
椅子に浅めに座り、背筋を伸ばしたまま腰をひねり、わき腹や腰の筋肉を伸ばします。これを左右5回ずつ行います。床につけた両足が動かないように注意して。ひねる角度は、自分が気持ちいいと感じるところまででOKです。腰痛にも効果ありですよ。

アクティブレストで大切なのは、積極的に自分から動こうという、その気持ちです。さっそく習慣づけて、疲れをためない体をつくっていきたいですね。

イラスト/オオノマユミ 文/FYTTE編集部

山本 利春

国際武道大学体育学部スポーツトレーナー学科及び同大学大学院教授。 スポーツ現場に役立つ実践的な研究を行うかたわら、トレーナーの指導・育成に力を注いでいる。

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