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    睡眠時の照明を変えれば“熟睡レベル”が上がる? キレイを導く光環境の整え方

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寝る前、ベッドでスマホをいじっている女性

あなたは寝る前に何をしていますか? 夜遅くまでスマホやパソコンを開いて作業をしているのは睡眠の質を下げるということはわかっていてもついつい…。でも、そのNG習慣を見直さなければ「入眠困難」や「睡眠維持困難」でずっと悩むことに…。
今日は、睡眠コンサルタントの友野なお先生に「光をコントロールしてキレイをつくる」コツを教えていただきました。


睡眠時の光環境を夜モードにして“熟睡レベル”を高めるコツ

野外夜、外でハンモックに座っている男女

インターネットの普及と比例して睡眠難民が増加しているとの指摘がありますが、実際、スマホやパソコンから発せられるブルーライトは眠りを妨げる要因であることがわかっています。

ブルーライトは、脳の中の生体時計が位置する場所である「視交叉上核(しこうさじょうかく)」で感知されることで、メラトニンの分泌が低下し、なかなか寝つけない「入眠困難」や、朝までしっかりと眠れない「睡眠維持困難」が生じてしまうなど、睡眠に大きな悪影響を与えるのです。

就寝30分~1時間前にはパソコンを閉じる、スマートフォンを手放すといった習慣をつけることで、熟睡レベルをぐっと高めることができます。同時に、就寝1時間前になったら空間の照明をやや暗めで暖色系の照明に切り替えることも大切なポイントです。調光可能な照明器具や間接照明、アロマキャンドルなどを用いて光環境を完全な夜モードにシフトすることで、空間から脳へ眠る準備が始まったことをお知らせしてあげましょう。

また、就寝前の光環境のみならず、就寝中の光環境も体や精神に影響を及ぼすことが明らかになっています。

516名を対象とした夜間の光の暴露とうつ病の発症率の関係性を調査した結果では、5ルクス以上の光でうつ症状が約2倍にまで上がるということや、3ルクス以上で肥満・脂質異常症が約2倍になるという結果が報告されているのです。

アイマスクをして寝ている女性

また、イギリスでは照明の明るさを「読書ができるほどの明るさ」「読書ができるほどではないが、部屋を見渡せる程度の明るさ」「目の前にかざした手が見える程度の明るさ」「真っ暗、またはアイマスクをして眠る」の4段階に分類し、肥満との関連性を16歳以上の11万3千人の女性を対象として調査しました。すると、BMIやウエストのサイズなど、いずれの尺度においても明るい部屋で就寝する女性のほうが肥満度が高いという結果に。

健康と美容のためにお金をかけてサプリメントを摂取することもよいですが、一方で自分が身を置く光環境を整えることも健康や美容を大きく左右します。

しかし、もしも「真っ暗だと落ち着かない」「暗闇が怖い」という場合は、ムリに暗くすると興奮モードのスイッチが入り、かえって眠気が遠ざかってしまう可能性があるのでおすすめできません。

そんな人はベッドの下に長細いタイプの間接照明を置いたり、足元に近いコンセントに差し込み型の小さな間接照明をつけたりするなど、光源が目に入らない低めの位置に間接照明を設置することで対処しましょう。

友野 なお

友野 なお

株式会社SEA Trinity代表取締役。睡眠コンサルタント/産業心理カウンセラー。北里大学大学院 医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会 正会員。
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科にて睡眠を研究し、修士号取得。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)「やすみかたの教科書」(主婦の友社)、「きょうの睡眠ダイエット」(主婦と生活社)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。

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