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大豆と油

女性ホルモンを整えるのに欠かせないのが、n-3系の油と大豆食品。「ダイエット中だからといって油をカットしてしまうのはNG」と、管理栄養士の伊達友美先生は言います。n-3系の油と大豆食品はどのように取り入れたらいいのでしょうか? n-3系の油と大豆食品を選ぶ理由と、オススメ食品群をご紹介します!

監修
伊達 友美

ホルモンを整え、炎症を防ぐn-3系油

えごま油

「油でも私たちがふだんよくとっているのがサラダ油に多く含まれるn-6系の油。この油は炎症を強め、アレルギーの原因にもなるため多くとるのはおすすめしません。積極的にとりたいのは、ホルモンを整え、炎症を防ぐ作用があるn-3系の油。多く含むのはえごま油やアマニ油、インカインチオイル、青背の魚などです」(管理栄養士・伊達友美先生)

<1>えごま油
シソ科植物のえごまの実から採れる油。しそ油とも呼ばれます。n-3系の油のほかビタミンB1、B2、カルシウムなども含まれます。

<2>アマニ油
亜麻という植物の種子から採れる油。n-3系の油が豊富で、ポリフェノールの一種のリグナンなども含有。生の油のほかサプリメントもあります。

<3>インカインチオイル
南米ペルーアマゾン原産の星形の植物インカグリーンナッツからとった油。n-3系だけでなく、ビタミンEも多く加熱調理にも使えます。

<4>くるみ
ナッツ類にはn-3系油が多く含まれ、中でもとくに多いのがくるみ。そのまま食べたり、黒糖くるみなど甘みがあるものもおすすめ。

<5>青背の魚
さば、さんま、あじ、いわしなど背の青い魚には、n-3系の油が豊富に含まれます。たんぱく質もとれるので、女性ホルモンに◎

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボン

豆乳

「たんぱく質でおすすめなのは大豆食品。良質のたんぱく質が含まれ、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも豊富。n-3系油と大豆食品は最強の組み合わせなのです」(伊達先生)

<1>豆乳
良質のたんぱく質やビタミンB群のほか、n-3系の油や、腸にいいオリゴ糖も含まれます。外出先などでも手軽に取り入れやすい大豆食品。

<2>みそ
大豆からつくられたみそは、イソフラボンや必須アミノ酸、ビタミンB群、食物繊維、ミネラルなど栄養がたっぷり。発酵食品なので腸も元気に。

<3>豆腐
豆腐にも良質のたんぱく質や、糖質の代謝を助けるビタミンB1、イソフラボンなどが含まれます。低カロリーで、そのまま手軽にとれるのが魅力。

<4>納豆
良質のたんぱく質や食物繊維、ビタミンB群や、血液をサラサラにするナットウキナーゼも含有。発酵食品なので便秘改善にも。

<5>大豆系おやつ
大豆のおやつを間食に取り入れるのもよい方法。「SOYJOY」などの手軽なおやつを常備しておくと便利。

n-3系油と大豆食品は、一緒にとると女性ホルモンを整える最強の組み合わせに。みそ汁や豆腐、納豆にアマニ油やえごま油、インカインチオイルを小さじ1杯ちょい足しするだけ!
簡単なので、毎日の食事にぜひ取り入れてみて。

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伊達 友美

伊達 友美

ダイエットカウンセラー。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。日本アンチエイジング・ダイエット協会理事。専門は、ダイエット、「心」と「体」と「性」にまつわる栄養学=ホリスティック・ニュートリション。自ら20㎏の減量に成功した経験を持ち、正しい栄養学×食事法×睡眠×ダイエット×メンタル×ファッションスタイル学といった幅広い知識をともに、これまでに7000人もの食事指導を行う。著書に『大盛りご飯を食べてもやせる技術』(池田書店)などがあり、メディア出演も多数。
日本アンチエイジングダイエット協会の「ダイエットスタイルスクール」講座

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