風邪やインフルエンザを引き起こす生活習慣とは

冬は一般的に乾燥しやすくウイルスの活動が活発になる中で、年末年始のイベントなどで生活が乱れがちなため、免疫力が低下し、ウイルス性の風邪にかかりやすくなるなど、体調が悪化しやすくなります。

「乾燥してウイルスが蔓延している環境で、不規則な生活が続くなど、乱れた食生活を送っていると免疫力が低下し、風邪を引きやすくなります。それゆえ、症状が出る前、悪化する前に風邪を予防し、免疫力を正常に保つ努力をすることが重要です。」（河埜先生）

また、冬は気温の変化が激しくなります。暖かい室内と寒い外気との寒暖差などによって免疫力が落ち、体調を崩す人も多いのではないでしょうか。

家庭でおいしく！自家製冷凍野菜の作り方

河埜先生によると、体調管理には「一品で栄養バランスが取れる具だくさんのみそ汁」がおすすめとのこと。

「風邪ウイルスに負けない抵抗力をつけ、風邪を予防するには、栄養バランスの取れた食事が大切といいます。特定の食べものや栄養素で、風邪を予防できると証明されているものはありませんが、栄養不足の状態では免疫力が低下するので、バランスよく食べ、特にビタミン・ミネラルや体を作るたんぱく質が不足しないようにすることを心がけましょう。

栄養バランスを整えるためには、おかずを何品も用意しなければいけないと思われがちです。しかし、たんぱく質（お肉・お魚・大豆製品など）とたっぷりの野菜を入れたみそ汁とごはんを一緒に食べれば、それだけで献立の栄養バランスが整います。

みそ汁は、火を通すことで野菜のかさが減るので、ムリなくたくさんの野菜が食べられます。またやわらかく煮ることで消化や吸収がよくなり、体が温まるというメリットもあります。
また、野菜のビタミンはゆでたときに一部が水に溶け出てしまいますが、みそ汁なら汁に溶け出たビタミンも一緒にとることができます」

それでは河埜先生考案の、体調管理みそ汁のレシピを見ていきましょう！

「緑黄色野菜と鮭の石狩汁風みそ汁」

ビタミン・ミネラルやからだを作るたんぱく質をかかさずバランスよくとることが、体調管理には何より大切です。１杯で簡単にバランスよく栄養がとれるレシピをご紹介します。

■材料（4人前/15分）■
生鮭：２切れ（160ｇ）
ブロッコリー：100ｇ（花蕾のみ。約1/2株）
にんじん：1/2本（100ｇ）
（A）水：600cc
（A）顆粒和風だしの素（ほんだし®）：小さじ山盛り１
（A）酒：大さじ１
味噌：大さじ２

■作り方■
（１）生鮭は一口大に切る。にんじんは厚さ約５ｍｍのいちょう切り、ブロッコリーは小房に分ける
（２）鍋にA、生鮭、にんじんを入れて中火にかける。沸騰したらふたをして弱火にし、火が通るまで７～８分煮る
（３）ブロッコリーを加え、２～３分煮て火を通し、みそを溶き入れる

【ポイント】
「鮭×緑黄色野菜」は、免疫力にかかせないたんぱく質とビタミンがとれ、免疫を正常に保ちます。「にんじん」、「ブロッコリー」に含まれるβカロテンは、粘膜を健康に保つ働きがあり、ウイルスの体内への侵入を予防することが期待できます。

「大根おろしとかぼちゃのみそ汁」

のどの粘膜を保護する働きを持つ、βカロテンを含むかぼちゃを使ったレシピを紹介します。のどの調子がよくないときは、あまり刺激を与えないように通常よりぬるめにする、のどごしのいい豆腐をチョイスするなど工夫を施しましょう。

■材料（４人前/15分）■
たまねぎ：1/2個（100ｇ）
かぼちゃ：200ｇ
大根おろし：150ｇ（おろして水気を切った状態で）
（A）水：600cc
（A）顆粒和風だしの素（ほんだし®）：小さじ山盛り１
みそ：大さじ２

■作り方■
（１）玉ねぎは薄切り、かぼちゃは約2ｃｍ角に切る。大根は皮をむいておろし、手で軽く水分を絞った状態で150ｇ用意する
（２）鍋にA、たまねぎ、かぼちゃを入れて中火にかけ、沸騰したらふたをして弱火にし、火が通るまで７～8分煮る
（３）みそを溶き入れる。器に盛りつけ、大根おろしを添える

【ポイント】
「大根おろし」には抗炎症作用があると言われており、のどの痛みを緩和する食材として知られています。また、「かぼちゃ」はのどの粘膜を健康に保ち、免疫を正常に保つβカロテンが豊富に含まれています。

つづいては、アボカドとツナというちょっと珍しい洋風具材のおみそ汁をご紹介！