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目標は1日に野菜350g! ムリなくおいしく野菜をとる方法

キレイと元気のためにも、ビタミン・ミネラル、食物繊維の多い野菜はしっかり摂りたいもの。でも、忙しい現代人の食生活は、外食が多かったり、肉食に偏ったりなど、野菜不足になりがちです。厚生労働省では、成人は1日に野菜を350g以上摂ることを目標としていますが、「350g」といわれても、何をどう食べたらいいのか、実のところよくわからないという人が多いのではないでしょうか? そこで、管理栄養士の大越郷子先生に、野菜350gを無理なく摂るコツを教えていただきました。

監修
大越 郷子

加熱調理なら、かさが減って食べやすい。生食で酵素&ビタミンCをGET!

「野菜の量を摂るには加熱調理がおすすめ。かさがぐっと減るのでたくさん食べることができます。加熱することで吸収率が高まるなど、栄養価がアップするものもあります。トマトの赤い色素成分・リコピンがその例。強い抗酸化パワーがあり、美肌やアンチエイジングに欠かせない成分ですが、このリコピンを積極的にとりたいなら、トマトはぜひ加熱調理を。

一方、生の野菜を食べることのメリットも、もちろんあります。消化やエネルギー代謝、新陳代謝などに深く関わり、疲労回復、美肌作り、ダイエットをサポートするといわれる酵素は熱に弱いので、生食することで効率よく摂れます。また、ビタミンCも加熱によって損われやすいので、生のまま摂るのがベストです。

カラダにいい野菜の食べ方は、加熱と生の、両方の調理法で摂ることです。たとえば、お昼に肉と野菜の炒めものを食べたら、夜はサラダやあえものなどの小鉢を添え、意識して生野菜を摂るようにするとよいでしょう」(大越先生)

トマト1個+パプリカ1個+きゅうり1本。シンプルな「野菜セット」で350gもラクラク!

加えて、野菜1個・1本のg数や、1回で食べる分量のg数をおおまかに覚えておくことを大越先生はおすすめします。

「いまが旬の野菜なら、トマト1個150g+パプリカ1個120g+きゅうり1本100gで、合計370gくらいですから、1日に摂る量は十分にクリアできます。簡単な組み合わせの“350g野菜セット”を作るといいですよ。あれも、これもとたくさんの種類を摂ろうと気負わずに、3つくらいの、シンプルな野菜セットを頭に入れておくんです」(大越先生)

なるほど、これなら350gも意外とラクに食べられそうです。緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせて摂るようにすると◎。調理も難しく考えず、たとえば、トマトやパプリカはレンチンしたり、さっとソテーしたり。いっしょに蒸し煮やスープにすれば、ペロリと食べられます。きゅうりはそのままかじったってOK。外食するときも、この“野菜セット”が頭にあれば、メニュー選びの目安にもなるので、上手に組み込んでいくとよいでしょう。

秋なら、たとえば、大根3㎝100g+れんこん1節100g+にんじん1本160~180gで、目標値をラクラク達成。大根はおろしたり、せん切りにしたりして生で。れんこんとにんじんは筑前煮などの煮もの、酢豚、きんぴらなどでどうぞ。

以下、夏と秋が旬の野菜を中心に、重量(g数)の目安をリストアップしました。自分で食べやすい野菜セットを作り、ゲーム感覚でさっそく試してみましょう!

おもな夏野菜の重量の目安

トマト    1個   150g
ミニトマト  1個   10~15g
きゅうり   1本   100g
なす     1本   80g
パプリカ   1個   120g
ピーマン   1個   30g
かぼちゃ   1/8個  150~200g
オクラ    1本   8~10g

おもな秋野菜の重量の目安

ごぼう  長いもの1本   170~180g
れんこん  細めのもの1節 100g
大根  3㎝   100g
かぶ    1個       140g
にんじん  1本   160~180g

おなじみの常備野菜の重量の目安

玉ねぎ    1個      200g
キャベツ   1/10個     100~120g

*きのこやいも類は、野菜量には含まれません。

取材・文/鹿野育子

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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  1. 疲労回復
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