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ぐっすり眠るためには、寝る1時間前に入浴を済ませるのがベスト!専門家が教える快眠のコツ

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お風呂に入っている少女

なかなか寝つけない。途中で何度も目が覚めてしまう、寝ているはずなのに疲れがとれない…。そんな眠りの悩みを改善するのに役立つのが、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子さんが提案する入浴法。「睡眠のため」という視点で、科学的データの裏づけのあるものから選んだ、確実な方法です。睡眠を改善できれば、自然と健康や美の底上げができます!

監修 : 小林 麻利子 (眠りとお風呂の専門家)

SleepLIVE株式会社代表取締役。生活習慣改善サロン「Flura」主宰。
公認心理師(国家資格)合格・登録中。
「美は自律神経を整えることから」を掲げ、科学的根拠のある最新データや研究を元に、睡眠に課題を抱える方へ睡眠や入浴をはじめとした、マンツーマン指導を行う。実践的な指導が人気を呼び、 2000名以上もの悩みを解決。また法人向けに従業員健康支援や、 睡眠関連事業サポートのための顧問を行う。テレビやラジオ等多く のメディアでも活躍中。
近著に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)

Contents 目次

眠りのために入浴を活用する!

湯船につかってアヒルと遊ぶ少女

ベッドに横たわっているうちに、スーッと眠りにつけたら、こんな幸せなことはありませんよね。こんな自然の眠気を催すには、「体温」に着目することが必要です。なぜなら、私たちの体は体温が下がるときに眠くなるからです。特に、体温ががくんと落ちたときに深い眠りになるため、お風呂でまず体温を上げておくと効果的なのです。

お風呂に入って体温が上がると、脳は驚いて、「このまま体温が上がり続けると生命が危ない…」と錯覚し、入浴後、手足などの体の末端や肌表面の血管を広げて一生懸命放熱します。このおかげで、体温が下がり、眠くなるのです。

「40℃で15分」の入浴法で深部体温を上げる

アヒルの形をした水温計

お風呂では、内臓など体の内部の温度である深部体温をしっかり上げることがポイント。それが、40℃の湯に15分間つかる入浴法なのです。額と手の甲からじわじわと汗が出てきたら、深部体温がしっかり上がっている証拠。このとき深部体温は0.5℃上がることがわかっています。

ほかの温度の場合はどうかというと、42℃では熱すぎて長く入っていられず、深部体温がしっかり上がりません。逆に、40℃より低い温度の場合、長い時間入っていられるのでリラックス効果は大ですが、いくら長く入っても深部体温はきちんと上がらない場合が多いのです。

深部体温は自宅では測定できないので、基礎体温計で舌下体温を計るとよいでしょう。入浴前の体温を計り、15分後に計って1.5℃ほど上がっていればOK です。

また、冷え性の人は、熱いお風呂に入る傾向があるので、水温計で湯の温度を確かめることが大切。「40℃で15分」の入浴法は冷え性改善にも役立ちます。

寝る1時間前にお風呂から上がる

お風呂に入る時間を示す時計 

「眠り」のためのお風呂と考えた場合、入るタイミングも大切です。体温が下がりはじめるタイミングで眠ると、途中で起きることなく、睡眠の持続時間が長くなるという研究結果があるからです。理想は、寝る時間の1時間前にお風呂から上がること。あまり早く入りすぎないほうがよいのです。

とはいえ、子育て中であれば、お子さんと一緒に早めにお風呂に入る場合も多いでしょう。そんなときは、寝る前に自分のための「分浴」を行いましょう。最初は子どもとのコミュニケーションのためや洗浄のための入浴。そして、2回目の入浴は、睡眠のため、自分のリカバリーのためと、目的を分けるのです。

仕事で遅く帰ってきて、疲れて髪を洗うのが面倒という場合も、別の意味の「分浴」を。夜はちゃぽんと湯船に15分つかって熟睡のための入浴を行い、髪を洗うのは翌朝にまわすのです。

眠りのためには浴室の電気を消す

あたたかい光のキャンドル

浴室の環境でポイントとなるのは光です。実は、浴室は天井が低く、光源が近いため、まぶしいと感じるほど明るい場合が多いのです。この「白く明るい光」は、眠りのためには要注意。眠りに必要なメラトニンの分泌を妨げてしまうのです。入浴時にはバスルームの明かりを消し、脱衣所の明かりをつけましょう。薄暗い中、ボーッと湯船につかっていれば、目からの刺激がなくなり、リラックス効果が抜群です。また、キャンドルのあたたかい光でバスタイムを楽しむのもよいでしょう。

入浴後、脱衣所にいるときも、同様に。夜は「白く明るい光」を浴びない習慣をつけるとよいでしょう。

さらにぐっすり眠るためには、お風呂で温まった体を冷やさないコツも大切です!

 

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