今回のお悩み

いつも夕食をしっかり食べているので、朝起きたときに食欲がありません。ダイエットのためには朝食を抜いたり、軽めにしたりしてもいいのでしょうか？

朝食をとって体温を上げ、活動モードにスイッチオン！

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

朝から疲れていて動くのがだるかったり、体の冷えを感じたりすることはありませんか？　それは、朝食を抜いているせいかもしれません。

朝食はエネルギー源になり、体と脳を活動モードにする重要な食事です。朝食をとることよって内臓が活発に働いて体温が上昇し、エネルギー代謝がアップ。午前中からキビキビと動くことができ、やせやすくなります。

夜は活動量が減るので、夕食を食べ過ぎるとエネルギーが余って脂肪がつきやすくなります。そのため、夕食が遅くなりがちなら量を少なめにし、朝食をしっかりとる食生活に見直しましょう。たとえば、夕食の主食（ごはん、麺類）、脂っこいおかずは控えめに。日中は活動量が増えるので、朝食をしっかり食べてもエネルギー消費され、太りにくくなります。

また、食事の時間が不規則で体内時計のリズムが乱れると、睡眠の質が低下したり、夜に食欲が増したりして肥満につながることも。朝食を抜かず、１日３食を規則正しく食べて体内時計のリズムを整えましょう。

飲み過ぎや食べ過ぎで、胃腸が疲れているときは朝食を軽めに

とはいえ、毎日同じ時間に食事をとれないこともあるのではないでしょうか。残業で夕食の時間が遅くなったとき、飲み会の翌朝は、胃腸が疲れていて食欲がないときもあると思います。その場合は、朝食を軽めにしてもよいでしょう。

体温を上げて体を目覚めさせるには、朝食を野菜スムージーなどの飲みものだけにせず、おにぎり、果物など固形の食べものをよくかんで食べることがポイントです。

また、朝食を抜いて昼食をドカンと食べるのは避けて。食事の間隔が空き過ぎると食べたときに血糖値の急上昇を招き、脂肪がつきやすくなってしまいます。

朝食の量が自分にとって適量かを判断するには、便通がスムーズか、肌の調子がいいか、疲れやすくなっていないかなど体調をみることも大切。朝食をたくさん食べるより、軽めにしたほうが体調がよく、朝から動きやすいという人もいます。

朝食で糖質とたんぱく質を合わせてとり、体内時計をリセット

朝は慌ただしく、朝食を「パン」や「おにぎり」だけにしている人もいるのではないでしょうか。それだけだと栄養が糖質に偏り、たんぱく質が不足しやすくなります。

体内時計のリセットには、朝食で「糖質」と「たんぱく質」を組み合わせてとるのが効果的。また、たんぱく質をとることで食事誘発性熱産生のエネルギー消費量がアップします。

たんぱく質は、肉、魚、豆・大豆製品、卵などに豊富です。中でも、朝食の手軽なたんぱく質補給には、卵、納豆が役立ちます。目玉焼き、スクランブルエッグなどの簡単な卵料理を主食にプラスしたり、納豆ごはんにしたりしてもいいですね。

また、魚・肉おかず、豆と野菜のスープなどを作りおきして朝食にしても。温かいおかずが１品あると、より体が温まります。

ダイエットトレーナー小山さんの朝食の定番はこれ！

僕が朝食でよく食べているのは、納豆ごはんです。火を使わずに作れるから、とってもカンタン！　生卵やキムチ、薬味野菜をたっぷりのせて食べると最高においしくて、朝から元気になれます。

さらに、みかん、りんごなどの果物も朝食でよく食べている食材です。すばやくエネルギー源になる糖質、体の調子を整えて老廃物を排出するビタミン、ミネラル、食物繊維などがとれます。

また、時間に余裕があるときは、ボウルにたっぷりの野菜サラダを作って、朝食の最初によくかんで食べるときも。わが家の冷蔵庫には、かいわれ大根、ミニトマト、きゅうりなど、生のまますぐ食べられる野菜をストックしてあるんです。かいわれ大根は安価なうえにビタミン類などの栄養素が豊富なので、いつも３～４パックまとめ買いしています。

ドレッシングを作るときは、別の容器で混ぜるひと手間を省き、サラダに調味料を直接かけちゃいます。ボウルに野菜を盛ったら、酢、ごま油、しょうゆ、こしょうをかけてあえるだけ。好みで花かつおをかけてうま味を足したり、七味唐辛子で辛味のアクセントをつけたりしてもおいしいですよ。

このように、さっと準備して食べられる朝食の定番メニューを決めてみてください。朝食をとると体も頭もシャキッと目覚めて活動的になり、太りにくい体になれます。

取材・文／掛川ゆり