糖質オフは気にしていますか？

坂元さん（以下敬称略）
「私は、子どもが生まれてからは、食材や栄養成分を気にするようになりました。その一環で、糖質のとりすぎはよくないという意識もあって、日々の食生活に気を配るようにしています」

宮崎さん
「よく聞く言葉なので気にはなっているのですが、主食を抜いたり、甘いものを我慢したり、ストイックなイメージがあります。摂りすぎはよくないと聞くので、意識したほうがいいのかなとも思うのですが……。でも、主食を抜くと、元気が出なかったり、頭がぼーっとしてしまうんじゃないかなという心配もあります」

坂元「私は糖質オフを意識するようになってから肌の調子が、良くなったんです。以前は、口のまわりやこめかみに吹き出ものができてしまい、なかなか治らず困っていたのですが、糖質を抑えたら、すっかりよくなりました」

宮崎「糖質オフはダイエットのためと思っていたのですが、肌の調子にも影響するんですね！　糖質オフがますます気になるけど、続けるのはストレスになりませんか？」

坂元「私はパンも、甘いものも大好き。だから、それ自体をやめたり制限することは、ぜったい無理だと思うんです。でも、砂糖の種類を工夫するなどちょっとしたことの積み重ねが多く、甘さを極端に抑えたり、食べる量を減らしたりしているわけではないので、ストレスはありません。むしろ、肌の調子がよくなり、ストレスは減りました！」

（＊糖質オフによる感想は、個人の見解です）

「正しい糖質オフ」のやり方は？　「ロカボ」について知ろう

「ロカボ」という言葉をご存じでしょうか？
ロカボとは、極端な糖質カットではなく「適正な糖質」の摂取を心がけ、血糖値の上昇をゆるやかにするという食事法です。食後の血糖値の上昇は、さまざまな健康リスクの原因になると言われており、それを引き起こしているのが「糖質」です。そのことからも、普段から糖質を摂りすぎないことが大切ですが、極端な糖質制限は続きません。
無理をするのではなく、「おいしく、たのしく食べて健康になる」ことが、ロカボの考え方。そこで、食・楽・健康協会 代表理事であり、ロカボの提唱者・山田悟先生が考える糖質オフについて、詳しくみていきましょう。

宮崎「私はこれまで、糖質よりもカロリーを気にしていました。カロリーや脂質は気にしなくてＯＫだなんて、すごくハードルが低くなった気がします。しかも、おいしく、楽しく食べていいなんて、糖質オフの食事のイメージが変わりました」

坂元「一般的な食事の1日の摂取量と適正糖質の差が、倍以上も！ 私たちの普段の食生活は、こんなにも糖質過多だったんですね！ 毎日積み重ねていくことを考えると、やはり工夫して糖質オフすることが大事なんだなと感じました」

パン好きでも、ロカボ生活ってできるのでしょうか？

「ロカボ生活をしたい！」けれど、やっぱり、「パンが好き！」という人も多いのではないでしょうか。そんな人におすすめが、「Pasco低糖質パンシリーズ」。小麦粉の量を抑え小麦ブランを高配合するなどで、通常のパンより糖質を30～55％オフ。ロカボ生活にぴったりなパンをお二人が試食。さらに、料理研究家・管理栄養士 大越郷子先生に、低糖質パンを使った食事パンレシピも教えていただきました！

坂元「家でパンを手作りするときは少しでも糖質を抑えられればと、砂糖の種類や量を工夫します。でも、市販のパンの場合は、糖質を気にして買うことはありませんでした。というのも、市販の糖質オフのパンは、生地がパサついたり、味があまりしないのでは？という気がしていて……。おいしくないと、家族に食べてもらえないので、手をのばさなかったんです」

宮崎「私も、味があまりしないんじゃないかと思っていました。でも、このあんパン、ちゃんと甘い！（笑）。生地もふわふわしているし、風味がしっかりあって、おいしいです！」

坂元「パンケーキは生地がもちもちしているし、メープルシロップもちょうどいい甘さ。とても低糖質パンとは思えないです。甘いパンも大好きなのですが、これなら罪悪感がないかも」

宮崎「私みたいに、『低糖質＝おいしくないのでは』と思い込んでいる人にこそ、一度、食べてほしいですね。食べれば、きっとわかる！ イメージ変わります！(笑)」

坂元さん「パッケージに糖質量が明記されていると、1日の適正量を意識しやすいですね。これまで糖質は気になっていたけど漠然と減らしていただけでした。なんとなくではなく、数字でちゃんと把握できるのも、心強いです」

宮崎「たしかに、数字が見えると糖質を気にする習慣になりますね。しかも、普通のパンの場合は、糖質量を知ると『わっ、こんなにも糖質多いんだ……』と、少し残念な気持ちになると思うのですが、このパンの場合「これだけ⁉」と、少なさに驚きます。パン好きとしては、すごくうれしい！」

大越先生考案の、低糖質の食事パンを使ったサンドイッチなども試食。「おいしく、たのしく、健康にいい」食べ方のポイントも教わりました。

大越先生
「ひとつのレシピで、たんぱく質やミネラル・ビタミンなどもきちんと摂れるように具材を組み合わせています。このクロワッサンは、軽い食感なので、アボカドやスクランブルエッグなどクリーミーな食感の具材を合わせても、くどくなりません」

宮崎「このクロワッサンサンドは、こんなにたくさん具材が入っても糖質23.3ｇなんですね！　パン単品だと糖質9.8ｇ。クロワッサンなのに、この低さにはびっくりしました」

大越先生「ブラン食パンはサクッとした食感なので、きのこなど水分が多めな食材とも相性がいいです。イングリッシュマフィンのタラモサンドは、いも類の中でも糖質が低い里いもを使いましたが、じゃがいもでもおいしくできます。パンの糖質が低いのでじゃがいもを使っても、糖質過多になりません」

坂元「タラモサンドをじゃがいもでなく里いもで作るなんて、目からウロコでした。さっぱりした感じで、でも食べ応えもあって、いいですね！」

宮崎「きのことみそバターソテーのサンドは軽い食感のパンとこってりとした具材の相性がすごくマッチしていて、おいしい！ ボリュームもあって1枚で大満足♪」

管理栄養士・大越先生考案のおいしい低糖質パンレシピ４選

坂元さんと宮崎さんの二人が食べていたPasco低糖質パンシリーズを使った簡単おすすめサンドイッチ４品のレシピをご紹介します。ぜひみなさんも低糖質とは思えないおいしさと、たっぷり具材との組み合わせを楽しんでみてください。

＜トマト入りスクランブルエッグのクロワッサンサンド＞

1人分＝496kcal・糖質23.3ｇ

●材料（2人分）
低糖質クロワッサン　2個
ミニトマト　4個
アスパラガス　4本
べーコン　4枚
卵　2個
Ａ（牛乳小2・はちみつ大さじ1・塩、こしょう少々）
バター(炒め用)　大さじ１1/3
バター（パンに塗る用）小さじ２

●作り方
1）　ミニトマトはヘタを取って半分に切り、アスパラガスはかたいところを取って斜め切りにする。
2）　フライパンに半分に切ったベーコンを入れて、両面を焼き、取り出しておく。
3）　ボウルに卵を割りほぐし、Ａとミニトマトを加え混ぜる。
4）　フライパンにバターを入れて熱し、アスパラガスを加え、軽く塩・こしょうをふって炒める。
5）　少ししんなりしたら、(3）を加え強火で大きく混ぜるように炒め、半熟状で火を止める。
6）　低糖質クロワッサンを横に切り込みを入れてバターを塗り、ベーコンと(5）をサンドする。

＜アボカドディップとガーリックシュリンプのクロワッサンサンド＞

1人分＝508kcal・糖質22.7ｇ

●材料（2人分）
低糖質クロワッサン　２個
アボカド　1個
玉ねぎ　1/4個
黄パプリカ　1/2個
トマト　小1個
プリーツレタス　2枚
Ａ（マヨネーズ大さじ1・レモン汁小さじ2・粒マスタード小さじ2・はちみつ小さじ1・こしょう少々）
むきえび　8尾：
Ｂ（おろしにんにく小さじ1・塩、こしょう少々・片栗粉小さじ1・水大さじ1・酒小さじ2・オリーブ油小さじ2）
バター　小さじ2

●作り方
１） アボカドは皮と種を取り、ひと口大に切る。玉ねぎはみじん切りにして塩もみしておく。黄パプリカは粗く刻み、トマトは薄切り、プリーツレタスは適当な大きさにちぎっておく。
２） えびは背を開き、水洗いをして水気をきっておく。
３）　ボウルにアボカドを入れてフォークなどでつぶし、水気をきった玉ねぎとＡを加え混ぜる。
４）　別のボウルにえびと黄パプリカとＢを加えよく混ぜ合わせる。軽くラップをしてレンジで1分加熱し、一度混ぜ合わせ、さらにレンジで1分加熱する。
５）　低糖質クロワッサンに横に切り込みを入れて、バターを塗り、プリーツレタス・トマトをのせて、3）と4）をサンドする。

＜きのこみそバターソテーとポーチドエッグサンド＞

１人分＝471kcal・糖質23.0ｇ

●材料（２人分）
低糖質ブラン食パン　4枚
しめじ・エリンギ・マッシュルームなどお好みのきのこ類　合わせて200ｇ
長ねぎ　1/2本
バター　大さじ1 1/3
Ａ（みそ小さじ2・みりん小さじ2）
オリーブ油　小さじ2
ポーチドエッグ　2個
ピザ用チーズ　40ｇ
一味唐辛子　少々

●作り方
1）　きのこ類は小房に分けたり、大きいものはひと口大に切っておく。ねぎは青い部分を少し残し、小口切りにする。
2）　フライパンにバターを熱し、長ねぎときのこ類を加え炒める。
3）　しんなりしてきたらＡを加え、汁気がなくなるまで炒め合わせる。
4）　低糖質ブラン食パンにオリーブ油を塗り、一枚の片面に(3）を均等にのせ、中央部分に、ポーチドエッグをのせ、まわりにチーズをちらし、こんがり色づくまでトースターで2分ほど加熱する。
5）　トーストしたら、刻んだ青ねぎと一味唐辛子を添える。
6)具材をのせていないもう一枚もトーストして完成。

＜里いものタラモサラダサンド＞

１人分＝413kcal・糖質26.6ｇ

●材料（2人分）
低糖質イングリッシュマフィン　2個
里いも　大2個
たらこ（身をほぐした状態）　50ｇ
Ａ（マヨネーズ大さじ2・しょうゆ小さじ1）
バター　小さじ2
きゅうり　1/3本
生ハム　６枚

●作り方
1）　里いもはよく水洗いして皮付きのままラップをしてレンジに3分加熱する。
（硬ければ、1分ほどプラスする）
2）　皮をむきボウルに入れて、フォークなどでマッシュし、身をほぐしたたらことＡを加え混ぜる。
3）　低糖質イングリッシュマフィンを手で横半分に割って、軽くトーストしてバターを塗る。
4）　生ハムとスライスしたきゅうりをしき、（2）を盛りつけサンドする。

低糖質パンで1週間「おいしく、楽しく糖質オフ生活」にチャレンジ！

ここまでロカボ生活について学び、低糖質パンも試食してきたお二人に、これから１週間「Pasco低糖質パンシリーズ」をお試ししていただきます。大越先生に、チャレンジ中の注意点や続けるポイントなどをうかがいました。

大越先生
「パン単品では栄養が偏ってしまうので、たんぱく質やビタミン・ミネラルなど、ほかの栄養素もきちんと補うようにしましょう。たんぱく質や脂質には、糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を防ぐ役割もあります。パンに挟む時間がない場合は、野菜や卵をサラダとして別に食べてもＯＫです。食べやすい方法でいいので、トータルで栄養バランスのよい食事になるように心がけましょう」

坂元「ほかのパンだと、具材によっては糖質オーバーになってしまうけど、低糖質のこのパンならその点をあまり気にせず、いろいろな具材が楽しめますね。サンドのバリエーションが広がりそう！」

宮崎「普通のクロワッサンやマフィンと、まったく劣らない味なので、何のガマンやストレスもありません！　おいしく食べて糖質オフできるなんて、チャレンジが楽しみです」

楽しく健康的なロカボ生活に！　「Pasco低糖質パンシリーズ」

「無理なく、おいしく糖質オフしたい」そんな方のために開発されたシリーズ。味も食感も普段のパンと変わらないのに、糖質は30～55％カット。小麦ブランなどを高配合しているので、食物繊繊維量もアップしています。
食パン、イングリッシュマフィンなどの食卓パンから、あんパン、パンケーキなどの菓子パンまで豊富なラインナップ。さらに、この秋、クロワッサンも仲間入り！

「おいしく、楽しい糖質オフ生活」に役立つ健康アプリ「あすけん」で、Pasco低糖質パンシリーズのキャンペーンを開催！

アプリで食事や運動の記録をするだけで、管理栄養士のアドバイスが受けられる無料のダイエットサポートサービス「あすけん」。栄養素の過不足なども毎日グラフでわかるから、糖質の数値管理にも役立ち、とても便利です。このたび、Pasco低糖質パン×あすけんのコラボキャンペーンを実施。気になった方はこちらをチェック！

座談会に出席したおふたり
坂元美香さん（トップの写真右）
宮崎葉さん（トップの写真左）

栄養監修・レシピ・調理／大越郷子
撮影／田辺エリ　取材・文／柿沼曜子