お店で麺類を食べようと思ったあなた。次の中でいちばん栄養バランスのよいものはどれでしょう？

□チャーシューメン
□月見うどん
□山菜そば
□五目焼きそば

正解は「五目焼きそば」です。

麺類は食べやすく、時間のないときなど、さっと食べられるので頼むことも多いでしょう。同じ料理名でも、お店によって味つけや具材は、さまざまですが、なるべくたくさんの具材が入っているものを選ぶようにすると、少しでも栄養補給になります。エネルギーだけを比べると、チャーシューメン（580kcal）、月見うどん（450kcal）、山菜そば（340kcal）、五目焼きそば（550kcal）となり、山菜そばや月見うどんを選びたくなるかもしれません。ただ、月見うどんは卵と少しのねぎが入っているだけですし、山菜そばはヘルシーではありますが、栄養不足になります。五目焼きそばのほか、同じく野菜や肉などが味わえる、タンメンや焼きうどんなどもおすすめです。

「カツ丼」を注文した場合、もう1品プラスして栄養のバランスをとるには、次のどれがおすすめ？

□卵焼き
□なめこおろし
□せん切りキャベツの生野菜サラダ
□漬けもの

答えは「なめこおろし」です。

カツ丼は卵でとじていることが多いので、「卵焼き」を選ぶと卵が重なってしまうことになり不正解。「せん切りキャベツの生野菜サラダ」と「漬けもの」は、組み合わせ的に悪くはないのですが、キャベツのサラダは淡色野菜中心となり、もう少し栄養素がほしいところです。「漬けもの」は、塩分が高くなりがちです。「なめこおろし」は、大根おろしが消化酵素を多く含んでいます。丼物でご飯量が多く、炭水化物・たんぱく質・脂質を多く含む料理なので、消化を促す生の大根と、食物繊維を含むきのこ類がおすすめです。

ダイエット中のあなた。コンビニでお昼を購入する場合、何を選ぶのがよいと思う？

□ざるそば
□鮭入りのり弁当
□ビビンパ丼
□から揚げ弁当

答えは「ビビンパ丼」。

ダイエット中は、アッサリとして軽めの内容を選びがちです。エネルギーとしては、「ざるそば」がいちばん少ないですが、炭水化物しか含まれておらず、栄養的に偏っています。ざるそばを選ぶときには、卵焼きや、ゆで鶏入りサラダなど、たんぱく源やビタミン類などを含むものを組み合わせましょう。「鮭入りのり弁当」「から揚げ弁当」は、野菜・きのこ類・海藻類がほとんど期待できず栄養のバランスが偏っています。ビビンパ丼は、丼物なので、ご飯量が多くなりがちですが、肉類や色の濃い野菜なども入っているので、栄養素としては、優秀な内容になります。ただ、外で食事を購入する場合は、油分なども多く使っていることがあります。カロリー表示などもチェックするようにしましょう。またお弁当を購入する際は、赤、黄色、緑など、少しでも食材の色が豊かなものを選ぶのがコツです。

朝食はトーストとスクランブルエッグ・コーヒー、夕食はお刺身を買って自宅でお酒と一緒に食べる予定。ランチを外食で済ませる場合、次のうちどれを選ぶのがよいでしょう？

□焼肉定食（ライス・ナムル付き）
□カレーうどん
□ハンバーガー
□エビフライ定食

答えは「焼肉定食（ライス・ナムル付き）」です。

外食をする場合、全体的にボリュームが多いのが心配になりますが、単品で済ませられる丼物や麺類よりも、献立形式になっているメニューを選ぶと、少しでも栄養のバランスを調えることができます。今回は、朝食でパンを食べているので、「ハンバーガー」は×に。「カレーうどん」は炭水化物が中心になりがちなので、野菜をプラスしたほうがいいでしょう。「エビフライ定食」は、夕食が魚類なので、重なってしまいます。正解は「焼肉定食」。「焼き肉」と聞くと高カロリーで悪いイメージを抱く人もいると思いますが、ランチで定食になっている場合は、肉の量も決められていますし、つけ合わせの野菜などもあると（ここではナムル）、おすすめできる内容になります。　栄養については1回の食事だけで考えるのではなく、1日のトータルや数日間の食生活といった、少し長めの単位で見ていくようにしましょう。