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CATEGORY : ダイエット |レシピ

3か月で17kgやせ成功のJUNさん考案!「3Days糖質オフ」大満足レシピ

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JUNさんの糖質オフレシピ4品

ボディメイカーJUNさん考案、自身も17kgやせに成功した「3Days糖質オフ」。
ごはんの量を日替わりで変えるこのダイエット、おかずもしっかり食べられるのでお腹がすく心配もなし! 今回は、書籍『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』の中から、低糖質なのに満足度大!の主菜レシピを紹介します!

監修 : JUN (ボディメイカー)

3か月間で体重-17kg、体脂肪-16%に成功!
理想のボディを自在につくり上げることから、ボディメイカーの異名を持つ。
ベストボディ・ジャパン横浜と金沢大会、ベストボディ USA大会でグランプリに輝く。
"ごはんの量"を日替わりで変えるだけの簡単メソッド、「3Days糖質オフダイエット」を提唱。
Instagramで紹介している、産後ダイエットのレシピが好評!
著書に『ダイエットに失敗してきた私がやせた 3Days糖質オフダイエット』(学研)、「3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ」(宝島社)、「3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK」(学研)がある。

Instagram@jjfitness44
HP

Contents 目次

「3Days糖質オフ」の基本のルールをおさらい

「3Days糖質オフ」のルールはとてもシンプル。この3つを覚えましょう!

(1)ご飯の量を日替わりで変える

1日目は2杯→2日目は1杯→3日目は0杯と、3日間サイクルでご飯の量を変えます。1杯のご飯の量は100g。糖質に換算すると約40gです

3days糖質オフのやり方説明イラスト1

(2)ご飯以外の高糖質な食材を避ける。

砂糖が入ったお菓子や飲み物、小麦粉でできたパンや麺などを避けましょう。ご飯以外の糖質量は1食10~20gが目安です。

3days糖質オフのやり方イラスト2

(3)たんぱく質をしっかりとる

肉や魚などの動物性たんぱく質をたっぷりとりましょう。目安は体重×1.5g。体重50kgの人なら、1日約75gです。

3days糖質オフのやり方イラスト3

 

1食量の目安はどのように考えればいいの?

ご飯の量を日替わりで変え、おかずでたんぱく質をしっかりとるのが3Days糖質オフ成功のポイント。主菜1食の目安は、肉や魚のおかずが手のひら一枚ほどです。野菜たっぷりの副菜も食べましょう。主菜と副菜をあわせて直径20cmのお皿にのり切るくらいの量です。

また、ご飯がありの日は、1食100g分を食べます。直径10㎝の子ども用のミニ茶わんに盛るとボリューミーに感じられるのでおすすめです。

ごはんの量(小さめの茶碗)
ご飯100gはミニ茶碗にこんもりと盛って。おかずもたっぷりなので、物足りなさを感じる心配もなし。

 

3Days糖質オフ 大満足主菜レシピ

3Days糖質オフを実践する際におすすめの主菜レシピを紹介。どれも低糖質ですが、ダイエットメニューとは思えないほど味もボリュームも◎。

 豆腐でかさまししてボリュームアップ!「ビーフハンバーグ」

1人分

糖質 9.9g たんぱく質 14.0g 脂質 16.0g

ビーフハンバーグ

材料(1人分)

牛ひき肉…50g
木綿豆腐…1/8個(40g)→キッチンペーパーで包み水気を切る
玉ねぎ…1/8個(20g)→みじん切りにする
オリーブ油…小さじ1/2


卵…1/4個
塩・こしょう…各少々


低糖質ケチャップ…大さじ1
ウスターソース…大さじ1

サニーレタス…1枚
ミニトマト…2個

作り方

(1)フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎを サッと炒めて粗熱を取る。
(2)ボウルに牛ひき肉、木綿豆腐、A、(1)を加えて 混ぜ、小判型にする。(1)のフライパンで焼き色がつくまで両面焼き、ふたをして弱火で5分蒸し焼きにして取り出す。
(3)(2)のフライパンにBを入れて煮詰める。ハンバーグにかけ、サニーレタスとミニトマトを添える。

脂をオフしてヘルシーに「ジンジャーポークソテー」

1人分

糖質 6.7g たんぱく質 20.5g 脂質 14.9g

ポークソテー

材料(1人分)

豚ロース肉…1枚(90g)
塩・こしょう…各少々
サイリウム…小さじ1/2
オリーブ油…小さじ1


玉ねぎ 1/8個(20g)→すりおろす
おろししょうが…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
酒…小さじ1
ラカント…小さじ1/2

キャベツ 1枚(50g)→せん切りにする
きゅうり…適量 →斜め薄切りにする

作り方

(1)Aを混ぜ合わせる。
(2)豚ロース肉の脂身を取る。塩・こしょうをふり、サイリウムをまぶす。
(3)フライパンにオリーブ油を熱し、(2)を中火で両面焼き、(1)を入れて煮からめる。皿に盛り、キャベツときゅうりを添える。

マヨネーズを使わないさわやかタルタル「サーモンのグリルタルタル風ソース」

1人分

糖質 3.0g たんぱく質 27.7g 脂質 20.8g

サーモンソテー

材料(1人分)

サーモン…1切れ(80g)
アスパラガス…2本→下半分をピーラーでむいて、3等分に切る
塩・こしょう…各少々
ゆで卵…1個
A
ヨーグルト(無糖・無脂肪)…大さじ2(30g)
オリーブ油…小さじ1/2
塩・ブラックペッパー…各少々
パセリ(みじん切り)…適量

作り方
(1)サーモンとアスパラガスは塩・ブラックペッパーをふり、トースターかグリルで10分焼く。
(2)ゆで卵をボウルに入れフォークでつぶし、A を加え混ぜる。
(3)(1) を皿に盛り、サーモンに(2)をかける。

いかがでしたか?

今回紹介したレシピは、ボリューミーでたんぱく質たっぷり、脂質も適度にとれるので、ダイエットをしていないご家族と一緒に食べるのもおすすめです! ぜひお試しください!

料理制作/北嶋佳奈・サニーアンド

もっと詳しく知りたい人は…
3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK

3dais糖質オフダイエットの書影

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