【問題１】次の乾物10ｇの中で、いちばんカロリーが高いのはどれ？

□干ししいたけ
□ひじき
□カットわかめ
□切干し大根

「切干し大根」です

乾物類は、水分が少ない分、栄養素が凝縮しています。乾物というと、きのこや海藻類を思い浮かべがちですが、干し野菜もおすすめです。上記の乾物10ｇあたりのカロリーは、「干ししいたけ」＝18kcal、「ひじき」＝15kcal、「カットわかめ」＝14kcal、「切干し大根」＝30kcal。カロリーで比べた場合、大根を干した「切干し大根」がいちばん高いといえますが、気にするほどの高カロリーではないので、たっぷり食べたいところです。ちなみに、生の大根は100ｇ＝18kcalほど。それを考えると、10ｇで30kcalの切干し大根に、いかにうま味がつまっているのかがわかるかと思います。

次の乾物10ｇの中で、食物繊維がいちばん多いのはどれ？

□干ししいたけ
□ひじき
□カットわかめ
□切干し大根

答えは「ひじき」です

10ｇあたりの食物繊維の量は、「干ししいたけ」＝4.1ｇ、「ひじき」＝5.2ｇ、「カットわかめ」＝3.6ｇ、「切干し大根」＝2.1ｇ。カロリーが高いのは「切干し大根」でしたが、食物繊維を比べると、「切干し大根」は最下位で、「ひじき」がいちばんです。きのこ類、海藻類は全般的に食物繊維が豊富に含まれており、きのこ類の中でも「きくらげ」は、同じ10ｇ食べた場合は、5.7ｇも含まれています。最近、食物繊維が不足しがちだな…と感じたときは、干したきのこや海藻類をたっぷり使った煮ものや炒めものなどを意識的に食べていきたいものです。

大豆製品の仲間であり、乾物類でもある「高野豆腐」。高野豆腐１枚（16ｇ）のカルシウムの量は、「もめん豆腐100ｇ」の約何倍？

□２倍
□４倍
□７倍
□10倍

答えは「７倍」です

高野豆腐は栄養価が高く、大豆の栄養素がつまっています。「凍り豆腐」「凍み（しみ）豆腐」ともいわれ、大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた保存食です。「もめん豆腐」100ｇと「高野豆腐」１枚（16ｇ）を比べると、高野豆腐のほうがさまざまな栄養素を多く含み、カルシウムは７倍ほど、食物繊維は６倍ほど、鉄分は８倍ほどの含有量。家に常備して積極的に使いたい優秀食材のひとつです。

つるつるとしたのどごしのよさが特長の「春雨」。100ｇ食べた場合、同じぐらいのカロリーなのは、次のうちどれ？（すべて100ｇあたりの量を比較）

□食パン
□そば（乾）
□ご飯（白米）
□さつまいも

答えは「そば（乾）」です

スープにしたり炒めものにしたりと、さまざまな料理に使用できる春雨。いも類のでんぷんから作った普通の春雨と、緑豆のでんぷんから作った緑豆春雨があります。普通の春雨は100ｇあたり350 kcal、緑豆春雨は100ｇあたり356kcal。これに対して「食パン」は264kcal、「そば（乾）」は344kcal、「ご飯（白米）」は168kcal、「さつまいも」は140kcal（それぞれ100ｇあたり）。つるつるとしたのどごしと透明感で、春雨にヘルシーなイメージを抱いている人も多いかと思いますが、原料はでん粉ですので、低カロリーとはいいにくい食材です。とはいえ、水分を吸い、よくふくらむので、食べ応えがありますし、そばやご飯の１食分ほどの量を一度に食べることはないので、その点ではヘルシーだといえます。また食物繊維なども含みますので、ダイエット食品として利用するのもおすすめです。

自宅のオーブンで干し野菜を手作りしようとした場合、約何度で、どのぐらいの時間が必要？

□約100度で１時間半～２時間
□約160度で30分～１時間
□約180度で30～60分
□約200度で10～20分

ドライトマトや干し根菜類などを自宅で作っておくと、料理のレパートリーが広がります。野菜は水分を多く含んでいるので、焦がさずに、水分をゆっくりと抜いていくようにして作ります。オーブンで作るときは、低温でじっくりと乾燥焼きするのが、おすすめです。ミニトマトの場合、ヘタをとり、半分に切って、オーブンの上に並べ、好みで少量の塩をふります。100～120度ほどの温度で1時間半以上は、かかると思ったほうがよいでしょう。どのぐらいの干し加減にするかは、様子を見ながら時間で調整し、でき上がったものを乾燥剤とともに容器で保存すれば日持ちします。パスタやサラダなどに使用すると、野菜の甘みがギュッと感じられる味わいになりますよ。

５問正解…すばらしい！　これからも乾物類をじょうずに食卓にとり入れて…！
２～４問正解…あと一歩、おしい！
０～１問正解…ひと息ついて、再チャレンジ♪