【やせコツ１】ダイエットで気にすべきは「体重ではなく体脂肪率」

以前はこまめに体重を量っていたというつむらさん。ところが、フィットネスクラブで筋トレを開始したところ、「体が締まったのに体重が３kg増えている」という衝撃的な体験をしました。その経験から「体重は見かけの数字に過ぎない」と気づいたのだそう。
「現在は、体重計で見ているのは、体重ではなく体脂肪率です。そして鏡の前での体のラインチェック。またお気に入りの服を着てウエストのサイズがゆるいか・きついかで理想の体型が維持できているのかを見ています。大事なのは数字よりボディラインの変化です」（つむらさん）

【やせコツ２】ダイエットは食事９割、運動１割。「何はともあれPFCバランス」

食事においていちばん大切なことは、たんぱく質、脂質、炭水化物の『PFCバランス』です。
自分の適性バランスを知りたい方は、『PFCバランス計算機』を使ってみるのもよいと思います。ネットで検索すれば無料で計算できるものが出てきますし、私もダイエットと健康の最適値を考えたPFCバランスをオリジナルで考案し、それを算出できるサイトがありますので、よかったら計算してみてください。
http://miotore.com/pfccalc_0.html

この計算機を使えば、年齢、身長、ふだんの運動量などに合わせて、具体的にどの栄養素を何gとればいいのかわかります。

【やせコツ３】１日２リットルの水分摂取が“やせサイクル”を手助けする

「水を飲んで体脂肪が減るという直接的なつながりはありませんが、水分を摂取することで老廃物を排出する体の機能がうまく働き、結果的にダイエットにつながります。私はこれを“ところてん方式”と呼んでいて、新しい水を入れることで、古い水が排出されるという考え方です。新しい水を常に体内に循環させることが、細胞のみずみずしさ、代謝、脂肪燃焼、健康、美容、ダイエットとすべてのめぐりに関係してくると考えています」

飲むタイミングは、朝起きてすぐ、食事時、運動の前後（運動時間が長い場合は運動中も）や入浴前、さらに夜寝る前がよいとされています。１度にたくさん飲むのではなく、多くてもコップ１杯くらいが適量です。また、水は飲んでから小腸で吸収されるまで20〜30分かかるので、30分おき、または１時間おきにこまめに飲むのがオススメです。

【やせコツ４】年を重ねると「女性は太りやすくなる」危機感を持ったときが始めどき！

基礎代謝量が年齢とともに低下することに加え、女性は 妊娠の際にお腹の赤ちゃんを守るクッションを作るため、もともと皮下脂肪をためやすい体質です。

「脂肪がつきやすい部分は、体が守るべきだと認識しているところ、そして『体の筋肉が衰えやすい部分＝使っていないところ』になります。皮下脂肪がたまると皮膚がたるみ、 そのだるだる感が“老け見え”にもつながります。

何もしなければ年齢とともに体はどんどんマイナス方向へ変化していきますが、体に真摯に向き合って、正しい手順でダイエットを行えば、体は必ず応えてくれます。私の生徒さんで、70代の方でも、やせて体力がついて若返っていった人がいますので、年齢だからとあきらめずに、何歳でも自分の体に挑戦をしてほしいです！」

【やせコツ５】まず体の土台「骨盤と肩甲骨」を整えよう

筋トレを始める前に、体のゆがみを整えることでダイエットがスムーズになります。
「骨盤は動きやすく、日常の癖ですぐにゆがんでしまう部位です。骨盤のゆがみチェックと調整を毎日のルーティーンにして、起床後と就寝前の１日２回、必ず行うようにしてみてください。また骨盤のほかには肩甲骨も毎日調整するようにしてください」

●あなたの骨盤のゆがみは何タイプ？
１、まずは前後のゆがみを（１）～（３）から見つけよう！
（１）前傾タイプ
【よくある悩みや症状】反り腰／もも前の張り／内また／背中のこり
（２）後傾
【よくある悩みや症状】猫背／たれ尻／肩こり／腰痛
（３）スウェイバック
【よくある悩みや症状】スマホ首／ぽっこりお腹／腰痛

２、次は左右の傾きを（１）（２）から見つけよう！
（１）右上がり
・バランスをとるために右肩が下がっているように見える。
・向かって左のお尻が下がって見える。
（２）右下がり
・バランスをとるために左肩が下がっているように見える。
・向かって右のお尻が下がって見える。

自分のゆがみを確認したら、股関節まわり、肩の肩甲骨まわりをほぐすストレッチやエクササイズを行います。ゆがみやすい部位をほぐして体全体の柔軟性を高めることで、やせる土台ができ上がります。

●股関節まわり、肩甲骨まわりをほぐすストレッチを動画でチェック！

今回は、つむらさんの“やせコツ”を５つお届けしました。ダイエットを始める前に基礎となるのが正しい知識。食事や水分のとり方を見直していきましょう。そして体のゆがみを整え、体の柔軟性を高めるようにすることが、筋トレのスタートラインになります。

文／庄司真紀

https://www.youtube.com/channel/UCQmrp8xomFRvv0hRfp_hCnw

参考書籍『１日３分全集中! ムダ肉激落ち女子筋トレ 動画連動らくらく方式』（宝島社）