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食塩1gに含まれるナトリウム量はどのくらい?~ダイエットに役立つ栄養クイズ~

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食品に含まれる塩分を気にして、裏面などにある栄養成分表示をチェックする人も多いと思います。そんなときに悩むのが、含まれる塩分量が「食塩相当量」ではなく、ナトリウムの量で記載されたもの。でも、塩分1.0gをナトリウムの量に換算するとどのくらいになるのか知っておけば、だいたいの目安がわかって安心ですね♪ “ダイエットに役立つ栄養クイズ”、今回のテーマは「塩分」です。

監修 : 大越 郷子 (管理栄養士)

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

Contents 目次

【問題1】
商品の栄養表示に「ナトリウム」というものがあります。塩分1.0gと同じ量のナトリウム量は、次のうちどれ?

□100 mg
□200 mg
□300 mg
□400 mg

 

 

 

ナトリウムの画像

 

 

 

正解は…………?

 

 

 

「400mg」です

「食塩」と「ナトリウム」の違い、わかりにくいですよね。「食塩」とは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合した状態の「塩化ナトリウム(NaCl)」のこと。ナトリウムは食塩の形で体内に摂取されます。塩分約1gはナトリウムの量に換算すると400mg。つまり食品の栄養成分表示に「ナトリウム400mg」と表示されている場合、塩分が約1g含まれているということになります。算出の仕方は〈ナトリウム(mg)×2.54÷1,000=食塩(g)〉。目安として覚えておくと、栄養表示を見て、おおよその塩分量の見当がつくと思います。

次の調味料を、10g摂取した場合、いちばん塩分が高いのは、次のうちどれ?

□濃口しょうゆ
□薄口しょうゆ
□ケチャップ
□みそ(淡色)

答えは「薄口しょうゆ」です

日々の食事で必ずというほど使用する「調味料」。ほとんどのものに塩分が含まれていますので、使う量には少し注意が必要です。上記の調味料を各10g使用した場合の塩分量は、「濃口しょうゆ」1.5g、「薄口しょうゆ」1.6g、「ケチャップ」0.3g、「みそ」1.2g。しょうゆは、濃口より薄口しょうゆのほうが、塩分量が多いので、色が薄いからといって、多く使用しないように注意が必要です。塩は、使用した分量が、そのまま塩分量になりますので、10g使用した場合は、塩分を10g摂取していると考えてよいでしょう。

次の中で、いちばん塩分を多く含んでいる食材は?(100g中。塩分量の基準は食品成分表に基づく)

□かまぼこ
□白菜キムチ
□パルメザンチーズ
□コンビーフ

答えは「パルメザンチーズ」です

上記の食材100g当たりの塩分量は「かまぼこ」2.5g、「白菜キムチ」2.2g、「パルメザンチーズ」3.8g、「コンビーフ」1.8g。加工食品は、基本的に塩分が高めのものが多いと認識しておくとよいと思います。今回の問題では、パルメザンチーズがいちばん高い塩分量となりましたが、チーズがすべて同じ塩分というわけではありません。モッツァレラチーズやクリームチーズなどフレッシュタイプのチーズは比較的塩分が少なめで、熟成度が高いチーズほど塩分が多めになります。お酒のおつまみなどで食べるときは、熟成の違うチーズを組み合わせて食べてもよいでしょう。また練り製品は、保存が効くように塩分を多く使用していることが多くありますので、煮物などに使用するときは、ほかの調味料を控えめにすることをおすすめします。

塩分(ナトリウム)を体に摂取するときに、一緒にとることで、ナトリウムの吸収を抑制する効果をもつ成分は、次のうちどれ?

□たんぱく質
□ビタミンB1
□亜鉛
□カリウム

答えは「カリウム」です

ナトリウムのとり過ぎは高血圧を招くことがありますが、カリウムには、ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用があるとして、高血圧予防に有効とされています。カリウムは野菜や海藻、いも、豆類などに多く含まれます。とり過ぎたとしても尿中に排泄されるので、ふだんの食事内容で、過剰症になる心配はありませんが、腎臓の機能が低下している場合は、高カリウム血症を起こす場合もあるとされています。

日本人の食塩摂取量の目標値は、1日で何gだと思う?

□14.5~15.5g未満
□11.5~12.5g未満
□8.5~9.5g未満
□6.5~7.5g未満

答えは「6.5~7.5g未満」です

1日の目標値は、以前に比べて、かなり厳しい数値となっています。市販品は、塩分が高めものが多いため、手作りが理想的ですが、料理の品数が増えれば、さまざまな栄養素を摂取することができる一方で、塩分も多くとりがちになります。メインの料理にしっかり味つけをした場合、サブのおかずは、酸味や香りのよい柑橘類、香辛料などをじょうずに組み入れて味のメリハリをつけると、塩分をとり過ぎることなく、日々の食卓を楽しめると思います。

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