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「淡色野菜」と「緑黄色野菜」の違いは何によるもの?~ダイエットに役立つ栄養クイズ~

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野菜をたくさん食べましょう!と、小さい頃からずっと耳にしているのではないでしょうか。さて、「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に大別される野菜類。その違いはどこから来てるの? 緑黄色野菜の基準に満たない緑黄色野菜があるって知ってた? 知ればきっと賢く野菜をとれるようになる……はず! “ダイエットに役立つ栄養クイズ”、今回のテーマは「緑黄色野菜」です。

監修 : 大越 郷子 (管理栄養士)

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

Contents 目次

【問題1】野菜は、大きく「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分けられます。これら2つは、何の量の違いを目安にしていると思う?

□たんぱく質の量の違い
□食物繊維の量の違い
□ビタミンCの量の違い
□β-カロテンの量の違い

 

 

 

選択肢画像

 

 

 

答えは……

 

 

 

カロテン画像

「β-カロテンの量の違い」です。

基本的には、色の濃い野菜を「緑黄色野菜」、色の薄い野菜を「淡色野菜」と分けますが、目安として、「可食部100g当たりカロテン含量が、600μg以上の野菜」を「緑黄色野菜」としています。色の濃い野菜には、カロテンがたっぷり含まれていると思ってよいですので、積極的に日々の食卓にとり入れたいものです。

問題1の答えの栄養素が目安量を満たしていないのに、「緑黄色野菜」とされている野菜があります。その野菜は、次のうちどれ?

□ブロッコリー
□トマト
□にんじん
□かぼちゃ

答えは「トマト」です

「緑黄色野菜」の代表としてもとり上げられやすい「トマト」は、100g中のβ-カロテンが、540μg。「緑黄色野菜」の目安となる600μgに達してはいませんが、「緑黄色野菜」となります。ピーマンも同様、目安量には達していませんが、これらの野菜は日々の中で食べる回数や量が多いので、その分、カロテンの摂取量が多くなるという理由で「緑黄色野菜」とされています。ちなみにピーマンは、100g中400μgです。

厚生労働省は、1日の野菜の摂取量を「350g」としています。このうち「緑黄色野菜」は、何g摂取することが望ましいとされているでしょうか?

□50g
□80g
□120g
□160g

答えは「120g」です

1日の野菜を摂取する量の目標は、350g。そのうちの120gは「緑黄色野菜」から、残り230gを「淡色野菜」から摂取することが望ましいと考えられています。「淡色野菜」は、栄養価が低いイメージを持っている人もいると思いますが、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどさまざまな栄養が含まれています。両方の野菜を組み合わせて、料理にとり入れることを、おすすめします。

1日の摂取量の目安である「野菜350g」。次の野菜の組み合わせで、おおよそ350gになるのは、どれになると思う?

□トマト1個+レタス2枚+かぶ1個
□にんじん1本+きゅうり1本+キャベツ1枚
□ブロッコリー1/2株+玉ねぎ1/2個+セロリ5cm
□パプリカ1/2個+大根3cm+白菜1枚

答えは「にんじん1本+きゅうり1本+キャベツ1枚」です

上記の野菜は、「トマト1個(150g)+レタス2枚(40g)+かぶ1個(70g)」が約260g、「にんじん1本(180g)+きゅうり1本(100g)+キャベツ1枚(80g)」が約360g、「ブロッコリー1/2株(120g)+玉ねぎ1/2個(80g)+セロリ5cm(50g))」が約250g、「パプリカ1/2個(60g)+大根約3cm(90g)+白菜1枚(100g)」が約250gとなります。正解の野菜の組み合わせも、1日に分散したら、そんなに多い量ではないのではないでしょうか。外食や市販の惣菜は野菜があまり入っていないこともありますので、自炊のほうがクリアしやすいかもしれません。また、生野菜サラダばかりでは量をとりにくいですが、煮たり炒めたり、または鍋物などにすると、野菜をたくさん摂取できます。料理内容も日々変えながら、意識して野菜をとるようにしたいものです。

緑黄色野菜の中で葉物の野菜には、ビタミンB群の一種の「葉酸」が豊富なものがあります。次のうちで、いちばん多く含まれている野菜はどれ?(100g中)

□ほうれん草
□小松菜
□春菊
□水菜

上記の野菜100g中に含まれている葉酸の量は、「ほうれん草」210μg、「小松菜」110μg、「春菊」190μg、水菜「140μg」です。葉酸は、文字どおり、緑黄色野菜の中でも葉物野菜に豊富な栄養素。「ほうれん草」にとくに多く含まれます。ビタミンB12とともに、新しい赤血球を作りだすのに必要で、“造血のビタミン”とも言われています。普通の食事で不足することは、あまりないとされていますが、欠乏すると、肌荒れや疲労感などが表れることがありますので、野菜はふだんからたくさん摂取するように心がけたいものです。

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