パワーサラダで糖質を適正量に

「太るのはカロリーをとり過ぎるからではありません。糖質が原因です。脂質やたんぱく質をたくさん食べても決して太りませんが、糖質は過剰に食べ過ぎると脂肪につくり替えられ、脂肪細胞などに蓄えられます。つまり太るのです」と牧田先生。

この解決策がパワーサラダです。
食物繊維やビタミン、たんぱく質、脂質、炭水化物と５大栄養素がひと皿でとれ、ふだん、とり過ぎている糖質を抑え、不足しがちな食物繊維やビタミン＆ミネラルを補います。

パワーサラダは、「老化促進物質であるAGE（糖化最終生成物）を抑え、若々しさのカギとなります。さらに、ビタミンをまんべんなくとることで免疫力をアップし、快食快便で大腸がんのリスクを低減することにもつながります」（牧田先生）

パワーサラダで用いたい食材はこれ！

パワーサラダのパワーはたんぱく質を意味し、野菜だけではないのがポイントです。それではどのような食材を組み合わせればいいのか、下記の食材を参考にしてみましょう。

【葉物野菜】
〈クセが少なく主役クラスの野菜〉…レタス、キャベツ、 サニーレタス、紫キャベツ、ロメインレタスなど
〈栄養が豊富で生でも食べられる野菜〉…小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、 水菜、春菊、サラダ菜など
〈ビタミンが豊富な個性派野菜〉…アスパラガス、カリフラワー、ブロッコリーなど

【果菜類】
〈糖質は多めだが、ビタミンが豊富〉…トマト、パプリカ、きゅうりなど

【土物類、根菜類】
〈カリウムが豊富、葉も食べよう〉…かぶ、大根など
〈糖質は多いが食物繊維が豊富〉…ごぼう、にんじんなど
〈クセが強いが、血圧を下げダイエット効果も〉…玉ねぎ

そのほか【ナッツ類】【豆類】【きのこ類】【海藻類】も。

【果物類】
〈食べやすく季節感を演出。 糖質が多い果物は、少量を使うのがコツ〉…りんご、いちご、アボカド、オレンジなど

【たんぱく質】
〈魚と鶏肉がベスト〉…魚の缶詰（ツナ缶、サバ缶、鮭缶、いわし缶）、鶏のむね肉とササミ、卵、豆腐、納豆、魚の刺身、牛肉、豚肉

これらの組み合わせでパワーサラダをアレンジしてみましょう！
切ってドレッシングをかけるだけと調理も簡単です。
ドレッシングはすし酢１、オイル１、塩少々で作るのが基本。そして、食べるのにいちばんいいのは朝食だそう。 朝、食物繊維を豊富にとることで、一日中食欲を抑制するホルモンを出してくれるそうです。またよく噛むことで脳も覚醒し、1日の活動の準備ができ上がります。

次回は、パワーサラダのレシピをご紹介します！

参考書籍

『名医がすすめる最強の食事術 一生健康パワーサラダ』（日本文芸社）

牧田善二（著）

まきた・ぜんじ　AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。 1979年、北海道大学医学部卒業。ニューヨークのロックフェラー大学生化学講座などで、糖尿病の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。NewEngl J Med,Science,Lancetなどの筆頭著者として研究成果を発表。1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病を始めとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。

行正り香（著）

ゆきまさ・りか　料理研究家。教育系Webサイト運営。 福岡県出身。カリフォルニア大学バークレイ校卒業。留学時にホストファミリーの食事を作り、料理に興味を持つ。帰国後広告代理店に就職し、CMプロデューサーとして活躍。海外出張も多く各国の料理に出会い料理の腕を上げる。料理上手が評判となり、料理研究家としてスタート。テレビ・雑誌・書籍などのメディアでの活躍を始める。NHKワールドの「Dining with the Chef」(英語料理番組)で番組ホストを務める。

文／庄司真紀