A から揚げ

まあまあチョイス！

カロリーは高めですが、たんぱく質がとれるのでOK。家では調理法でカロリーダウンする手も！
鶏のから揚げの１個のカロリーは、もも肉・皮つき94lcal、もも肉・皮なし77lcal、胸肉・皮つき77kcal、胸肉・皮なし68klcal、手羽先105klcal。平均値として１人分300kcalくらいと覚えておきましょう。胸肉のほうがカロリーは低めですが、さっぱりしすぎて満足できない場合もあります。せっかく食べるなら、満足度も考えて選びましょう。定食として食べる場合はカロリーがアップするので、ごはんを削るとよいでしょう。
家で食べるときは、揚げ焼きにする、使う油の量を減らす、オーブンで焼く、ノンフライヤーを活用するといった方法でカロリーダウンもできます。ノンフライヤーは風を活用した調理法でカロリーを低く抑えられ、かつおいしく仕上がります。１万円前後で手に入りますが、揚げものを２週間に１度程度に控えるのであれば太る心配はないので、無理に買う必要はないとは思います。

B 天ぷら

ナイスチョイス！

揚げものの中ではいちばんのオススメ！　魚介類など素材を選べばさらに◎
天ぷらのカロリーは定食（天ぷら盛り合わせ、ご飯小盛り、みそ汁、おひたし）で１人前718kcal、えび天丼740kcal。盛り合わせ（えび、いか、白身魚、かぼちゃ、いんげん）は320kcalで、野菜盛り（まいたけ、さつまいも、れんこん、なす、かぼちゃ、いんげん）は440kcal。素材別でみると、まいたけ26kcal、しいたけ29kcal、たけのこ28kcal、えび39kcal、かき揚げ200kcal、あなごは181kcal（すべて１個のカロリー）。
揚げものの中では天ぷらが最も太りにくいといえます。えびやいかなど高たんぱく低カロリーの素材ならなおよいですね。意外とカロリーで苦労せずに楽しめるでしょう。ただし、野菜といっても、れんこん、さつまいも、かぼちゃなどは糖質が高くて、お米に近いので注意しましょう。

Cとんかつ

イマイチチョイス！

たんぱく質なのでOKだが高カロリー。キャベツから先に食べ、ご飯の量を少なめにして
とんかつのカロリーは、それぞれ１枚当たりロースカツ460kcal、ヒレカツ267kcal。ちなみにチキンカツ305kcal、ビーフカツ716kcalと、ビーフカツが最もヘビー。定食にすると、ロースカツ定食1500kcal、ヒレカツ定食1480kcal、ヒレカツ御膳（ヒレカツやご飯の量が定食より少なめのもの）718kcalとなり、お皿からはみ出るくらい大きなカツがドーンとのっているものは1000kcalを超えてきます。とんかつは選択肢の中でいちばん高カロリーですが、たんぱく質主体なので、２週間に１回程度であればOK。できれば最初にキャベツをたっぷり食べ、ごはんを削って全体のカロリーを抑えましょう。お店で食べるならキャベツ食べ放題のところがオススメです。

Dコロッケ

バッドチョイス！

カロリーは低めだが、糖質が多く、たんぱく質不足。この中でいちばん太りやすい
１個のカロリーでみると、じゃがいもコロッケ190kcal 、牛肉コロッケ270kcal、メンチ196kcalと、ほかの揚げものに比べて低めですが、材料が〈いも＝糖質〉のため、ダイエット向きと言えません。定食としても、パンにはさんでも糖質だらけになってしまいます。メンチカツの場合も、材料が肉とはいえ、ひき肉で脂質が多いため避けたほうがよいでしょう。たんぱく質がとれないので栄養不足となり、あとでお腹が空いてしまうことになります。だからといって、コロッケにたんぱく質食材を組み合わせればカロリー過多に。コロッケよりは、とんかつを選んでご飯を控えるほうがよいでしょう。

【揚げものを選ぶポイント】
カロリーで見ると、コロッケがいちばん低く、オススメということになりますが、ダイエット向きかどうかは、糖質の多さや栄養バランスなども見て判断します。この場合、から揚げは鶏肉、かつは豚肉、天ぷらは魚介類というように、たんぱく質がとれるのに対し、コロッケは糖質オンリー。たんぱく質がとれず、栄養不足となり、あとでお腹が空いてしまうことになり、ダイエット向きとはいえません。
また、せっかく食べるなら満足感も考えましょう。カロリーが低いほうがよいからと、胸肉のから揚げを選ぶと、さっぱりしすぎて満足できない場合も多いんです。

取材・文／野上 郁子　　イラスト／たなか のりこ