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もっと、ずっと、ヘルシーな私

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お正月も明け、松の内も終わって、いよいよ始動! 元気に動きたいし、なまった体を何とかしたい。カロリーオフもしたいし、代謝アップも図りたい。糖質も気になるし、いったい何を食べればいいの~? そんなときに力になってくれるのが栄養や食事の知識ですよね。知識を武器に、「もっと、ずっと、ヘルシー」を目指していきましょう…!

監修
大越 郷子

第1問目は、お米をおかゆに置き換えて、カロリーオフを図りたいあなたに向けたクイズです。

おかゆは、炊けたご飯を煮込んで手軽に作ることもできます。次の中で、ふつうに炊いたご飯1杯(約150g)を食べたときと、ほぼ同じカロリーになるものはどれですか?

□ご飯100gで作ったおかゆ+卵1個
□ご飯120gで作ったおかゆ+さけ1切れ
□ご飯140gで作ったおかゆ+たらこ約1/2腹
□ご飯120gで作ったおかゆ+焼き鳥缶50g

おかゆ画像

答えは、「ご飯100gで作ったおかゆ+卵1個」です。
ご飯150g分のカロリーは252kcal。これに対して「ご飯100gで作ったおかゆ+卵1個」のカロリーは251kcal、「ご飯120gで作ったおかゆ+さけ1切れ」は295kcal、「ご飯140gで作ったおかゆ+たらこ約1/2腹」は291kcal、「ご飯120gで作ったおかゆ+焼き鳥缶50g」は290kcalです。おかゆや雑炊は、水分を多く含んでふくらみます。炊けたご飯でおかゆを作る場合は、いつもの量よりもご飯を減らしておかゆを作っても満足感を得ることができます。そのときに、一緒にほかの具材や野菜を煮込めば、1皿で、白米ご飯だけでは得られにくい、栄養素をとることができます。選択肢の組み合わせは、どれもたんぱく質を補うことができるので、おすすめです。おかゆに野菜や海藻などと組み合わせ、ときには雑炊で、体温まる1品にしてもよいと思います。

摂取したカロリーは、体にとって大切なエネルギー。このエネルギーを効率よく燃やすために必要な栄養素は? 気になる人は次のクイズへ!

炭水化物やたんぱく質を効率よくエネルギー源にするために役立つ栄養素は、次のうちどれ?

□食物繊維
□ビタミンA
□ビタミンB群
□鉄分

画像

答えは「ビタミンB群」です。
炭水化物・たんぱく質・脂質は、3大栄養素と言われ、摂取すると直接エネルギーになります。これらを効率よくエネルギーにするために主に重要な働きをするのがビタミンB群です。特にオススメなのは、主食のごはんや麺類にビタミンB1を組み合わせること。ビタミンB1は豚肉やレバー・豆製品などに含まれています。

豚肉はビタミンB1が多い食材ですが、いちばん多く含まれている部位は、次のうちどれ? (100g中)

□もも肉
□ロース肉
□バラ肉
□ヒレ肉

豚イラスト画像

答えは「ヒレ肉」です。
ビタミンB1を多く含む食材のリストの中には、必ず「豚肉」が登場します。「豚肉」とひと言で言っても、部位によって、その含有量は変わってきます。上記の部位100g中に含まれるビタミンB1の量は、「もも肉」0.90mg、「ロース肉」0.69mg、「バラ肉」0.51mg、「ヒレ肉」1.32mg。ビタミンB1は、脂身の多い部位よりも、赤身肉に多く含まれていますので、この中ではヒレ肉に最も多く含まれています。豚肉以外には、玄米や大豆などにも、ビタミンB1が多く含まれています。

さて、食生活の中で、案外盲点となるのが「飲みもの」かもしれません。糖質に気をつけている人は、こんなクイズはいかがでしょう。

次の飲みもののうち、いちばん糖質が高いのはどれ?(コップ1杯=約200ml当たり)

□無調整豆乳
□牛乳
□トマトジュース
□100%グレープフルーツジュース

画像

正解は「100%グレープフルーツジュース」です
200ml当たりの糖質量は、「無調整豆乳」5.8g、「牛乳」9.6g、「トマトジュース」6.6g、「グレープフルーツジュース」20.4gです。上記の飲料の中ではグレープフルーツジュースがいちばん多いということになります。100%果汁なので、甘味料などがプラスされているわけではないのですが、果物には「果糖」という糖類が多く含まれているのです。乳製品の糖質量は比較的低いので、牛乳以外でもヨーグルトやチーズなどは低糖質な食材だといえます。ただし、甘みをプラスして食べることで、糖質アップになりますので、組み合わせる食材も意識したほうがいいでしょう。

糖質が出たついでにもう1問。いも類の糖質についてのクイズです。

100gあたりの糖質量がいちばん多いいも類は、次のうちどれ?

□じゃがいも
□さつまいも
□里いも
□山いも(長いも)

イモ類画像

答えは「さつまいも」です。
いも類は糖質が多いイメージかと思いますが、種類によって、数値はかなり違ってきます。選択肢の中では、「じゃがいも」=16.3g、「さつまいも」=30.3g、「里いも」=10.8g、「長いも」=12.9gで、「さつまいも」が最も多くなります。白米のご飯を100g食べた場合の糖質量は、36.8gになるので、ご飯に近い糖質量といえますね。ご飯1杯(150g)とふかしたさつまいもを150g食べてしまうと、ご飯を2杯分の糖質量になってしまうので注意が必要ですが、さつまいもには、ほのかな甘みがあるので、焼いたり、サラダなどに加えたり、デザートに使用するなどして、 この甘味をじょうずに利用するのをおすすめします。ちなみに同じ山いもでも、いちょうのような形をした、長いもに比べて粘りが強いのが特徴的な「やまといも」には、糖質が24.6g含まれています。倍ほど糖質量が違うので覚えておくといいですね。

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大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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