今みんなが気になっているレシピはどんなレシピ？

FYTTEが2022年１月２日～３日にかけてInstagramのアカウント内、ストーリーズで「次のうち、あなたが気になるレシピはどれ？」といったテーマでアンケート調査を行ったところ、最も多くの関心が集まったのが「腸内環境を整えてくれる腸活レシピ」（74票、n=200）でした。次いで多かったのは「遅い時間にも食べられる低カロリー＆低糖質レシピ」（49票）、次点は僅差で「ムリなく続けられる糖質制限レシピ」（42票）という結果に。
腸の調子を整えることは、健康だけでなく巡り巡ってダイエットや美容にもつながると言われています。ダイエットだけでなく、総合的に体の調子を整えたいという人が今増えているのかもしれませんね。

簡単に作れる！ 野菜を使ったおすすめヘルシー腸活レシピ３選

今回は、最も関心度の高かった「腸活レシピ」に着目して、過去にFYTTEで紹介したレシピを３つご紹介します。なぜ腸活にこの食材がいいのか、という点もチェックしていきましょう。

ポリポリシャキシャキの食感！「ごぼうのピリ辛しょうゆ漬け」
監修：エダジュンさん

＜材料　作りやすい量＞
・ごぼう…２本（200g）
（A）
・鷹の爪（タネなし・輪切り）…１本
・しょうゆ…大さじ２
・酢…大さじ２
・砂糖…大さじ１

＜作り方＞

＜１＞ごぼうは縦半分に切り、さらに縦３等分に切る。

＜２＞たっぷり沸かした熱湯に＜１＞を入れて２分ほどゆでて、水気をきる。

＜３＞チャックつき保存袋に＜２＞を入れて、半日漬ける。

ごぼうには「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」どちらも含まれています。
不溶性食物繊維は腸の中で食品の水分を吸収してふくらみ、腸壁を刺激して、便の排出を促してくれます。水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。ごぼうは皮の部分にこそ、栄養がつまっているので、泥などをしっかりと洗って、使いましょう。冬になると旬をむかえるので、いろいろな調理方法でぜひとり入れてみてください！

豆腐で作るペペロンチーノ風おつまみ
監修：西岡麻央さん

＜材料（２人分）＞

・ブロッコリー…７０g
・ちりめんじゃこ…大さじ４
・絹ごし豆腐…３００g（３つセットで売られている豆腐２個分）
・唐辛子…１/２本
・オリーブオイル･･･大さじ３
・しょうゆ…小さじ１/２
＜トッピング＞
・オリーブオイル…適量

＜作り方＞

＜１＞ ブロッコリーと唐辛子は細かく刻む。

＜２＞フライパンにオリーブオイルと唐辛子を入れて、オイルに香りを移すように弱〜中火で熱したら、ちりめんじゃこを加えて1分程度炒める。ブロッコリーも加えて鮮やかな緑色になるまでしっかりと炒めたら、しょうゆを回し入れて焦げないように手早く混ぜ、ボールに入れる。

＜３＞豆腐をパックからとり出してキッチンペーパーなどで水気をとったら皿に置く。その上に＜２＞を乗せてオリーブオイルを回しかける。

＜Point＞
ブロッコリーは食感も楽しんでいただきたいので、加熱時間が長くなりすぎないように！
最後に加えるしょうゆは焦げやすいので、心配な人はしょうゆを加える前に少し火を弱めることをおすすめします。さっと混ぜたら手早くボールに移して、余熱で焦げてしまうことを防ぎましょう。

スーパーなどで通年手軽に買えるブロッコリーは不溶性の食物繊維が豊富な野菜として、便のカサを増やして腸の壁を刺激し、不要なものを排出しやすくしてくれます。カリウムも多く含むため排泄を促し、飲みすぎた翌日のむくみ予防にもなります。
そして、オリーブオイルに含まれるオレイン酸には腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す作用があるため、なかなかすっきりと便が出ないという人にも◎。オリーブオイルを選ぶときにはオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれているエクストラバージンオリーブオイルをおすすめします。
また、豆腐にはオリゴ糖が含まれています。ゆっくり味わって食べると甘みがあるのがわかると思いますが、その甘みがオリゴ糖なのです。オリゴ糖は、ビフィズス菌の栄養源。ビフィズス菌は耳にする機会が多いと思いますが、腸内の悪玉菌の増殖を抑えたり、腸の運動を活発にする役わりがあります。たんぱく質もとれるので、毎日食べてもいいくらい女性は積極的に食べたい食材ですね。

さつまいもとれんこんの食べる美腸スープ
監修：鈴木教恵さん

＜材料＞

・炊いたもち麦・・100g
・さつまいも(薄めの輪切り)・・・１本
・れんこん（すりおろす）・・・50g
・玉ねぎ（スライス）・・・１個
・豆乳・・・400ｇ
・みそ・・・小さじ1
・塩麹・・・小さじ1
・オリーブオイル・・・適量

＜作り方＞
【スープ】

<１>鍋にたまねぎ、さつまいもを入れ、塩麹を加え、鍋肌から大さじ２の水を加えてフタをする。野菜が甘くなるまで弱火で蒸し煮する。
＜２＞ミキサーかフードプロセッサーに＜１＞と豆乳の半量を加え、なめらかになるまで混ぜ合わせる。
＜３＞＜２＞を鍋に戻し、残りの豆乳（みそを溶く分を大さじ１ほどとっておく）、れんこん、もち麦を加え、弱火で沸騰直前まで温める。
＜４＞みそを加え、味の調節をする。
＜５＞器に盛りつけ、お好みのトッピングをし、オイルを回しかけて完成。

【ゆでもち麦】
＜１＞もち麦１/2カップと、10倍量の水1Lを用意する。
＜２＞鍋に水を入れて加熱し、沸騰したらもち麦を加える。
＜３＞再沸騰したら、中火で15～20分ゆでる。
＜４＞ざるにあげて軽く水洗いし、もち麦のぬめりをとり、水気を切って完成。

※もち麦のゆで時間は、固めなら15分、やわらかめなら20分を目安にしてください。
※もち麦の粗熱がとれたら冷凍保存用の袋にうつし、１cm未満の厚さになるように平らにします。冷凍で2～3週間保存可能です。

れんこんに含まれる成分には、粘膜をうるおして粘膜の損傷を防ぐ働きがあるため、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくする作用があると言われています。またアレルギー症状の予防や改善効果も期待されています。粘膜とひと口に言っても、のどの粘膜や、胃、腸などの消化管、鼻腔、膣、目の表面の粘膜など、私たちの体の多くの部位に含まれます。
そして、れんこんのほか、食物繊維が豊富なさつまいも、腸の善玉菌のエサになる水溶性食物繊維が豊富なもち麦を使用したスープです。

FYTTEではほかにも腸活レシピを多数ご紹介しています。ぜひ、毎日のレシピの参考に活用してみて下さいね。

文／FYTTE編集部