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超簡単なダイエットレシピ! 話題のオートミールで作る「スープジャー弁当」とは

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卵とトマトのしらす雑炊

栄養豊富で低糖質、食物繊維もとれるオートミールは、ダイエット食として人気です。基本的に水や牛乳などでふやかして食べるオートミールですが、じつはスープジャーを使うともっとラクに、そしておいしいレシピが簡単に作れるのです! スープを注いで放置するだけなので、忙しくて時間がない人にもぴったり。今回は、ランチタイムにおすすめのオートミールを使ったスープジャー弁当の魅力に迫っていきます。

Contents 目次

そもそもオートミールとは?

オートミールの画像

オートミールはイネ科のオーツ麦を脱穀し、加熱して蒸して押しつぶし、食べやすく加工したものです。栄養価が高く、お腹の健康をサポートする「発酵性食物繊維」を含んでいます。白米に比べて糖質が控えめなので、ダイエットをはじめ、健康を気遣う人にもおすすめです。さまざまな種類のオートミールがありますが、今回ご紹介するスープジャー弁当に使用するなら、調理しやすいインスタントオーツがおすすめです。

オートミール×スープジャーのメリット4つ

オートミールはダイエットだけでなく、美容や健康にも効果的です。ここからは、毎日の習慣にとり入れやすい「オートミール×スープジャー」の組み合わせにすることで得られるメリットについてご紹介します。

<メリット1>時短で作れるから、忙しい朝にぴったり!

オートミールを準備している女性の画像

出かける準備などで忙しい朝は、時間がとれないことが多いですよね。スープを作りたいけれど、鍋で煮込む時間がない…。そんなときこそ、スープジャーのすぐれた保温効果を利用しましょう。鍋に材料を入れ、2~3分火にかけたあと、オートミールといっしょにスープジャーに入れて放置するだけなので、スープの煮込み時間を大幅に短縮することができます。

<メリット2>放っておくだけでできあがるから手軽でうれしい!

オートミール×スープジャーは、学校や会社に持っていくお弁当作りにもおすすめです。オートミールにたんぱく質と野菜がバランスよく入ったスープを合わせるだけで、栄養豊富なお弁当が手軽に作れます。「毎日お弁当を作るのが大変」「いつもコンビニ弁当ばかりになってしまう」という人にもぴったりです。すぐに準備できて、そのまま放っておくだけで完成するのがうれしいポイント。

<メリット3>雑炊、リゾット、おかゆの豊富なバリエーションで飽きない!

「オートミールって、何となくレパートリーが少なそう」「すぐに飽きてしまいそう」こんなふうに思っている人もいるかもしれません。でもじつは、オートミールをお米の代わりにすることで、雑炊、リゾット、おかゆなど、それぞれのよさを生かしたいろいろなメニューを作ることができるのです。和、洋、中など味の種類も充実しているため、毎日飽きることなく続けることができます。

<メリット4>食物繊維がムリなくとれるから、健康・美容に効果大!

ストレッチをしている女性の画像

日々の食生活では、野菜が充分にとれず食物繊維不足に陥りがちです。そこでオートミールの出番! 食物繊維が豊富なオートミールをお米の代わりにとり入れることで簡単に摂取することができ、さらにスープジャー弁当にすることで野菜をたっぷり食べられるので食物繊維量はますますアップ! そのうえ、毎日食事にとり入れることで腸内環境を整えれば、自然にダイエットや美容の効果を実感できます。

スープジャーで作るオートミール雑炊レシピ

ダイエット時は、たんぱく質と食物繊維をしっかりとることが大切です。たんぱく質が豊富な肉、魚介、卵、豆・豆腐と食物繊維の多い野菜を組み合わせた雑炊は、たしが効いておいしく、栄養バランスも満点です。ここでは、おすすめのオートミール雑炊のレシピを2つご紹介します。

鶏と白菜の和風雑炊

鶏と白菜の和風雑炊

だしの効いたしょうゆ味のシンプルなスープに、鶏肉や白菜など鍋の定番食材をIN! 低カロリーなのに十分な満足感がうれしい一品です。

【材料(1人分)】
オートミール…30g
鶏もも肉(皮なし)…50g
白菜…50g
干ししいたけ(薄切り)…3g
だし…300ml
塩…小さじ1/3
しょうゆ…小さじ1/2

【作り方】
(1)
鶏肉は小さめのひと口大に切る。白菜は繊維を断つように1cm幅に切る。しいたけはさっと洗う。

(2)
鍋にだしを入れて温める。(1)を加えて2分ほど煮たら、塩、しょうゆを加える。

(3)
400mlスープジャーにオートミールを入れ、(2)を注ぎ入れてフタをする。

卵とトマトのしらす雑炊

卵とトマトのしらす雑炊

彩り豊かな具材で、見た目からも元気をチャージ。オートミールの食物繊維と野菜のビタミンで、体の内側からきれいに!

【材料(1人分)】
オートミール…30g
トマト…1/2個
みつば…10g
だし…300ml
釜揚げしらす…20g
塩…小さじ1/4
溶き卵…1個分

【作り方】
(1)
トマトは2cm角に切り、みつばは2cm幅のざく切りにする。

(2)
鍋にだしを入れて温める。(1)、しらすを加えて煮立ったら、塩、しょうゆで味を調え、溶き卵をまわし入れる。

(3)
400mlスープジャーにオートミールを入れ、(2)を注ぎ入れてフタをする。

放っておくだけで完成するオートミール×スープジャー弁当は、忙しい朝や時短したいときにぴったりのひと品! 栄養もしっかりとれるので、ダイエット中の人はぜひお試ししてみてください。次回は、オートミールを使ったリゾットとおかゆのレシピをご紹介します。

参考書籍

『オートミールでスープジャー弁当』(ワン・パブリッシング)

牛尾 理恵(著)
料理研究家、栄養士。東京農業大学短期大学部卒業後、栄養士として病院の食事指導に携わる。料理の制作会社に勤務後、独立。手軽に作れてバランスがよい料理や、おいしくてやせるレシピに定評がある。『究極ずぼらウマいレシピ』(朝日新聞出版)、『ぜ~んぶ入れてスイッチ「ピ!」炊飯器で魔法のレシピ100』、『作業10分! 低温調理器で、お店レベルのろけるrecipe』(主部の友社)など著書多数。

文/FYTTE編集部

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