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スープを注いで放置するだけ! 栄養たっぷりオートミールのスープジャー弁当4選

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鶏肉とブロッコリーのリゾット

栄養豊富で低糖質なダイエット食として話題のオートミール。でも、「毎回食べるときに鍋で煮詰めるのが面倒…」と感じる人も少なくないはず。そんな人におすすめなのが、オートミールとスープジャーをかけ合わせた「オートミールスープジャー弁当」。前回の記事では、スープジャー弁当のメリットについてご紹介しました。今回は、実際に職場や自宅でのランチタイムにおすすめのレシピを4つご紹介! 放置するだけで簡単にでき上がるので、ぜひお試ししてみてください。

Contents 目次

オートミールのスープジャー弁当の作り方をマスター

オートミールのスープジャー弁当作りをする際には、基本となる分量の配分と作り方を知っておくと便利です。これさえおさえれば、おいしいオートミールスープジャー弁当が作れます。

基本となる分量の配分

オートミールスープジャー弁当の基本となる分量の配分

分量は、オートミール30gに対して具材100g、スープ300mlという割合がベストです。
※ここでご紹介している分量は、400mlのスープジャーに対しての割合です

後ほどご紹介するおかゆのレシピは、30mlのスープジャーを使用しています。オートミール30gに対して、だし(または湯)300ml(缶詰であれば、具、缶汁、水で300ml)を目安にしてください。

基本の作り方

【1.スープジャーを温めておく】

スープジャーの画像

調理をする前に、スープジャーにお湯を入れて温めておきましょう。保温性が高まるのでおいしさをキープできます。

【2.スープを作る】

スープの画像

材料は大きさをそろえて切り、鍋にだしやスープ、調味料を合わせて沸かし、具材を入れて数分煮ます。

【3.スープジャーにオートミールを入れる】

スープジャーにオートミールを入れている画像

オートミールは、鍋で煮るとくっついてしまいがちなため、スープジャーのお湯を捨てたあと、直接入れます。

【4.あつあつのスープを注ぐ】

スープジャーにスープを入れている画像

あつあつのうちに、レードルでスープをすくってスープジャーに入れましょう。具材→スープの順に注ぐのがコツです。

【5.そこからひと混ぜし、放置する】

スープジャーの中身を混ぜている画像

オートミールが底にたまって固まらないように、箸やスプーンで、スープ全体を底からひと混ぜします。フタをして放置後5分ほどで食べられます。

スープジャーで作る! オートミールリゾット&ポタージュ

米を炒めてスープを加えて煮込むリゾットも、オートミールのとろみを生かせばあっという間にできあがります。スープのベースを変えれば、さまざまな味わいが楽しむことができますし、ミキサーがあればポタージュも簡単に作ることができます。

鶏肉とブロッコリーのリゾット

鶏肉とブロッコリーのリゾット

オートミールの粘りけを生かして、牛乳でクリーム仕立てにしました。放っておくだけで食べ応えのある濃厚なクリームリゾットの完成です!

【材料(1人分)】
オートミール…30g
鶏もも肉…50g
玉ねぎ…20g
ブロッコリー…50g
オリーブ油…小さじ1
牛乳…250ml
塩…小さじ1/3
こしょう…少々

【作り方】
(1)
鶏肉は小さめのひと口大に切り、塩、こしょう、しょうゆ各少々(分量外)をふる。玉ねぎはみじん切りにし、ブロッコリーは小房に分け、大きければ半分に切る。

(2)
鍋にオリーブオイル油を中火で熱し、鶏肉、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら、牛乳、ブロッコリーを加える。ひと煮立ちしたら、塩、こしょうで味を調える。

(3)
400mlスープジャーにオートミールを入れ、(2)を注ぎ入れてフタをする。

モッツァレラチーズとミニトマトのハーブリゾット

モッツァレラチーズとミニトマトのハーブリゾット

ミニトマトとトマトジュースのダブル使いで、濃い味わいを堪能できます。チーズとドライハーブを加えてイタリアン風仕立てに!

【材料(1人分)】
オートミール…35g
玉ねぎ…20g
ミニトマト…3個
オリーブ油…小さじ1
鶏むねひき肉…50g
トマトジュース…250ml

(A)
ドライミックスハーブ…小さじ1/4
塩…小さじ1/3
こしょう…少々

モッツァレラチーズ…30g

【作り方】
(1)
玉ねぎはみじん切りにし、ミニトマトは半分に切る。

(2)
鍋でオリーブ油を中火で熱し、(1)、ひき肉を炒める。火が通ったら、トマトジュースを加えて温め、(A)を加える。

(3)
400mlスープジャーにオートミール、ちぎったモッツァレラチーズを入れる。(2)を注ぎ入れ、ドライハーブミックス少々(分量外)をふり、フタをする。

スープジャーで作る! オートミールおかゆ

続いてご紹介するのは、スープジャーで作るオートミールおかゆレシピ。米をたっぷりの水、時間をかけてコトコト煮て作るおかゆも、オートミールを使えば簡単に完成します。昆布だしやスープを注いでおかゆを作り、トッピングを小さめの保存容器に入れて持っていけば満足感のあるランチにもぴったりです。

さばそぼろのせ和風がゆ

さばそぼろのせ和風がゆ

青魚は、買ってきたらすぐに調理しておくのがおすすめです。さばのそぼろはまとめて作っておけばごはんのお供にもぴったり!

【材料(1人分)】
オートミール…30g
さば半身…1/2枚(正味100g)
しょうが…1/2かけ

(A)
みそ…小さじ2
みりん…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/2

小松菜…60g
ごま油…小さじ1/2
塩…適量
昆布だし…300ml

【作り方】
(1)
さばは身をスプーンでかいてほぐし、しょうがはみじん切りにする。

(2)
フライパンに(1)を入れて炒り、(A)を加えて汁けが少なくなるまで煮からめる。

(3)
小松菜は3cm幅のざく切りにしてラップに包み、電子レンジで1分加熱する。粗熱をとって水分を絞り、ごま油、塩ひとつまみを加えてあえる。

(4)
鍋に昆布だしを入れて温める。オートミール、塩を入れた300mlスープジャーに注ぎ入れ、フタをする。食べる際に(2)(3)をのせる。

漬け卵のせ中華がゆ

漬け卵のせ中華がゆ

黒酢やオイスターソース、シナモンパウダーなどで漬けた中華風の漬け卵をのせて、食べ応えもインパクトのある1杯に仕上げました。

【材料(1人分)】
オートミール…30g
ゆで卵…1個

(A)
しょうが(薄切り)…1/2かけ
オイスターソース…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
黒酢…小さじ1
きび糖(なければ砂糖)…小さじ1/2
酒(あれば紹興酒)…小さじ1/2
シナモンパウダー…3ふり
赤とうがらし(小口切り)…ひとつまみ

ほうれん草…100g
ごま油…小さじ1/2
塩…適量

(B)
水…300ml
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1/2

【作り方】
(1)
ビニール袋に殻をむいたゆで卵、(A)を入れ、袋の空気を抜いて口を縛り、ひと晩漬ける。

(2)
ほうれん草はラップに包み、電子レンジで1分加熱する。冷水にとって、しっかりと水けを絞り、3cm幅に切り、ごま油、塩小さじ1/4を加えてあえる。

(3)
鍋に(B)を入れて温める。オートミール、塩ひとつまみを入れた300mlスープジャーに注ぎ入れ、フタをする。食べる際に、(1)(2)をのせる。お好みで(1)の漬けだれをかける。

リゾットやおかゆなど豊富なバリエーションで秋津に続けられる「オートミール×スープジャー弁当」。食物繊維がしっかりととれるので、ダイエットだけでなく健康や美容のためにとり入れてみるのもおすすめです。おいしく食べてムリなくやせたいという人は、ぜひお試ししてみてください!

参考書籍

『オートミールでスープジャー弁当』(ワン・パブリッシング)

牛尾 理恵(著)
料理研究家、栄養士。東京農業大学短期大学部卒業後、栄養士として病院の食事指導に携わる。料理の制作会社に勤務後、独立。手軽に作れてバランスがよい料理や、おいしくてやせるレシピに定評がある。『究極ずぼらウマいレシピ』(朝日新聞出版)、『ぜ~んぶ入れてスイッチ「ピ!」炊飯器で魔法のレシピ100』、『作業10分! 低温調理器で、お店レベルのろけるrecipe』(主部の友社)など著書多数。

文/FYTTE編集部

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