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オートミールの1食分が30gなのはなぜ? 理想の目安量を管理栄養士が考えてみた

ダイエットやヘルシーな食生活の定番フードとなった「オートミール」。飽きずに食べやすいようにアレンジレシピの幅も日々広がり続けていますよね。でも、みなさん気になったことはありませんか? 「なぜ、オートミールの1食当たりの目安量は30gなの?」という疑問に。今回は食品成分表マニアの管理栄養士である藤原朋未さんに、その理由の解明と、理想の目安量についてお話しいただきました。

監修
藤原 朋未

1食分30gのオートミールではもの足りないのはなぜ?

ダイエット食として人気のオートミール。さまざまな食べ方が紹介されるようになりましたね。数多くのレシピがありますが、そのほとんどが1食分30gで作られています。商品の【栄養成分表示】にも1食分(30g)当たりの表示が…。でも、なぜこの目安量なのでしょうか。
実際にレシピ通りに作ってみるとなんだかもの足りない…私はそう感じてしまいました。当たり前の話ですが、1食当たりの適量は人それぞれのはず。今回はそんなオートミールの目安量について栄養データの面から考えていきます。

目安量の基準はなに?

まずは、みなさんがいちばん参考にされるであろう、商品パッケージに記載される目安量の理由をメーカーに問い合わせてみたところ、オートミールの1食30gは、おかゆ状にして主食として食べる場合はお茶碗1膳分になる量を目安量としているとのこと。オートミールは水分を含むと膨らむため、おかゆ状で食べると30gでも満腹感を得られる方が多いですが、ごはん状で食べる場合にはもの足りなく感じる人もいるとのお話しです。

【おかゆ状にしてお茶碗1膳分】という明確な基準を示していただきました。水分を多く加えておかゆ状にして食べると、たしかに満足感がありますね。一方で水分量が少ないごはん状(米化)は、30gでは仕上がりの量が少ないのは当然です。

おかゆ状の比較/ごはん状(米化)の比較

オートミールをおかゆ状にして食べる場合の比較対象はおかゆ(全粥)にすべきではないでしょうか。おかゆ状のオートミールとおかゆ、ごはん状のオートミールとごはん、それぞれの栄養価の比較を行ってみました。

仕上がりの重量をそろえると、このような結果に。

おかゆ状比較(全粥200gとの比較値)
オートミール 30g当たり
エネルギー:105kcal(0.8倍)
たんぱく質:4.1g(1.9倍)
脂質:1.7g(8.5倍)
炭水化物:20.7g(0.7倍)
食物繊維:2.8g(14倍)

ごはん状比較(ごはん150gとの比較値)
オートミール 60g当たり
エネルギー:210 kcal(0.9倍)
たんぱく質:8.2g(2.2倍)
脂質:3.4g(6.8倍)
炭水化物:41.5g(0.7倍)
食物繊維:5.6g(11.2倍)

おかゆ状、ごはん状ともに同じ重量を食べた場合、オートミールを食べるとエネルギー(カロリー)が抑えられることがわかります。一方でたんぱく質・脂質、そして食物繊維を多く摂取することができますね。

理想的な食事バランスとは?

さてここで、食事量について調べてみます。日本人が何をどのくらい食べたらよいか、についての理想的な食事バランスの基準値は厚生労働省より「日本人の食事摂取基準(2020年版)」というガイドラインで示されています。

ごはんやオートミールなどの主食に多く含まれる「炭水化物」は、摂取エネルギー全体の50~65%をとるのがよいとされています。個々の体格、筋トレ中、ダイエット中など、それぞれに合った食事がありますが、健康的な食事バランスはこの割合を意識するのがよいでしょう。

ここから各年代の推定エネルギー必要量とそれに伴う炭水化物の重量を一覧にしました。

わたし<30代女性、身体活動レベルⅡ(ふつう)>を例にして、表をもとに理想的な主食量を計算します。
推定エネルギー必要量は1日当たり2050 kcal。1日3食とすると、1食当たりでは683kcalが理想的。ごはんやオートミールの主要栄養素である炭水化物は1食98g。1食当たり250gのごはんを食べられる計算です。

…1食250gも!? そう驚かれる人もいらっしゃるでしょうか。もちろん、ほかのおかずにも炭水化物が含まれますし間食は含みませんので、あくまで目安量として考えてみてくださいね。私は1食当たりごはん200gが「心地よい」と感じる量です。みなさんはふだんどのくらいのごはんを食べていますか?

オートミールの目安量は?

ここで話をオートミールに戻します。
オートミールをおかゆやリゾットにする場合は<全粥>との数値を、米化レシピにする場合は<ごはん>との数値と見比べながらご自身のベストな量を考えてみましょう。

オートミールはごはんより食物繊維が多く含まれるので【腹持ちがいい】という特長があります。その点を踏まえ、ふだんのごはん量より少なめの重量(もしくは摂取したいエネルギーや炭水化物量)と近い数値のオートミール量を選べば、満足できる量が導き出せるはずです。

わたしの場合、おかゆ状で食べるときは30~40g、米化する場合は60g~70gを目安量とします。オートミール30gで満足感が得られない人、とくにおかゆ状ばかりを食べている人は、1食当たりのエネルギーや炭水化物量が足りていないことが考えられます。その場合は、オートミールの量を増やす、ごはんやイモ類などで炭水化物をプラスするなどで調整してみてください。

いかがでしたか? どんなヘルシー食材も食べ過ぎは禁物です。おかゆ状で食べたり、米化したり、ときにはごはんやパンを食べたり…心地よく継続できる方法でオートミール生活を楽しみましょう。

参考
・日本食品標準成分表2020年版(八訂) 文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
・日本人の食事摂取基準(2020年版) 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

栄養価計算ソフト
・栄養価計算エクセル「楽らく栄養ちゃん 2020(八訂)」 エミッシュ
https://ticket.tsuku2.jp/eventsDetail.php?ecd=01202120060456

藤原 朋未

藤原 朋未

保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在は㈱エミッシュに所属し、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品成分表データをもとにレシピの栄養価計算に従事。ブログ:「ママ楽ごはん」

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