問題
乳製品には「カルシウム」が多く含まれています。次のうちいちばん多くカルシウムが含まれている食材はどれだと思う？

□牛乳200cc
□ヨーグルト200ｇ
□カマンベールチーズ100ｇ
□生クリーム200ｇ

「カマンベールチーズ100ｇ」です。

上記の乳製品に含まれるカルシウムは、上から順に220mg、240mg、460mg、98mg。牛乳や乳製品に含まれるカルシウムは、体への吸収率が高いので、意識してとりたいミネラルです。１日の食事の中で、どこかに乳製品を加えて、骨を丈夫にする意識をもつとよいでしょう。乳製品には全般的にカルシウムが多く含まれますが、上記の中では乳成分が凝縮されているチーズが最も高い数値となります。生クリームなどは、牛乳の中の脂肪分を集めて作るので、脂質分が多めです。

牛乳200ccと同じぐらいのカルシウム量を含む食材は次のうちどれ？

□いわし缶50ｇ
□スキムミルク大さじ１
□ひじき（乾物）20ｇ
□ごま10ｇ

「ひじき（乾物）20ｇ」です

上記はすべて、カルシウムが豊富と言える食材です。含まれるカルシウムの量は、「いわし缶50ｇ」160mg、「スキムミルク大さじ１」66mg、「ひじき（乾物）20ｇ」200mg、「ごま10ｇ」120mg。牛乳200cc＝約コップ１杯のカルシウム量は220mgなので、答えは「ひじき20ｇ」になりますが、一度に、ひじき20ｇを食べるのは、かなり難しいと言えるでしょう。骨ごと食べられる魚を海藻類や青菜類などと組み合わせたり、ひじきとごまを組み合わせてサラダや炒め物にしたりするなど、いろいろな食材を組み合わせて無理のない食事で、カルシウム補給をしたいものです。

カルシウム同様、骨の発育に重要な「マンガン」というミネラル。次のうちいちばんマンガンを多く含む食材はどれ？（100ｇ中）

□玄米ごはん
□くるみ
□大豆（乾）
□黒砂糖

「くるみ」です

上記の食材に含まれるマンガンの量は、100ｇ当たり「玄米ごはん」1.04mg、「くるみ」3.44mg、「大豆（乾）」2.27mg、「黒砂糖」0.93mg。骨の形成には、主材料となるカルシウムやリンだけでなく多くのミネラルやビタミンが関わっており、「マンガン」もそのひとつです。マンガンは穀類や種実類、豆類などに多く含まれています。不足すると骨がもろくなったり、成長期では発育が遅れるなどと言われています。動物性食品ばかりを食べがちな人や、インスタント食品など加工食品を多く食べる人は、マンガンを多く含む植物性食品を少し意識してとるとよいでしょう。

成人女性が１日に必要な摂取基準の1/3量ほどの鉄をとれる食材は、次のうちどれ？

□小松菜120ｇ
□大豆缶100ｇ
□豚レバー80ｇ
□かき100ｇ

「小松菜120ｇ」です

鉄は、酸素を全身に供給する大事な働きをしており、女性に不足しやすいミネラル分です。成人女性の1日の摂取基準は、10.5mgです。上記の食材に含まれる鉄の量は、「小松菜120ｇ」3.4mg、「大豆缶100ｇ」2.8mg、「豚レバー80ｇ」10.4mg、「かき100ｇ」2.1mg。１食の中に、鉄の多く含む野菜を意識してとるようにすれば、鉄不足を補うことができます。とはいえ、植物性食品に含まれる鉄分は吸収率が低いという性質もあります。そこでビタミンＣを多く含む食材と組み合わせると、吸収率をアップさせることができます。

鉄分を含んでいない食材は、次のうちどれ？

□白米
□春雨
□ヨーグルト
□梨

「梨」です

鉄の成分は、さまざまな食材に含まれており、100ｇ中にゼロという食材は、あまりありません。ただし上記の食材はいずれも鉄が少なめで、なかでも果物の和梨は鉄を含んでいません。全般的に、生の果物には鉄分が少なめで、ドライフルーツには比較的多く含まれる傾向があります。したがって鉄分の少ないヨーグルトと、干しぶどうやドライプルーンなどを一緒に食べるのは、よい組み合わせの例と言えるでしょう。