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ビールや日本酒に合う~!ダイエット中にぴったりな最強ヘルシーおつまみレシピ3選

気温が上がりだんだん冷たいビールがますますおいしく感じられるようになってきましたね! 最近では、平日にアルコール度数の低いお酒をとり入れておうち飲みを楽しんでいる人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ダイエット中でもおうち飲みを楽しむためのヘルシーおつまみのレシピを3つまとめてご紹介します。ビールに、日本酒に、白ワインに、みなさんのお好きなお酒に合うお料理を見つけてぜひお試しください!

監修
西岡 麻央

ビールに最高に合うヘルシーおつまみ「脂肪燃焼・最強餃子」

“ビールありき”の野菜のおつまみ、「最強餃子」を考えてみました。おいしくて栄養満点でヘルシー! ぜひチャレンジしてください。

【材料(2人分/25個)】
キャベツ…100g
ニラ…1/2束(50g)
しょうが…10g
にんにく…ひとかけ
塩…ひとつまみ
ラム肉(薄切り、ブロックなど)…100g
砂糖…ひとつまみ
餃子の皮…1袋
ごま油…適量
熱湯…100ml

<タレ>
酢…適量
しょうゆ…適量
ラー油…お好みで

【作り方】

<1>キャベツ、ニラ、しょうが、にんにくは細かく刻む。キャベツに塩ひとつまみ(分量外)をまぶして10分追いたら水気をきる。

<2>ラム肉はフードプロセッサーや包丁で細かく刻む。

<3>ボールにラム肉、塩を入れてしっかりと混ぜたら、<1>と砂糖を加えてさらにしっかりと混ぜ、餃子の皮で包む。

<4>油をひいたフライパンに<3>を並べて弱〜中火で加熱し、全体にキレイな焼き色がついたら熱湯を加えてすぐにフタを閉める。

<5>5分程度(水気がほとんどなくなるまで)加熱したらフタを取り、ごま油をまわしかけてパチパチと音がしてきたら皿に盛る。お好みのタレで召し上がれ!

ポイントはお肉をラム肉にすること。ラム肉は低カロリーで、脂肪燃焼を促進するLカルニチンという成分をたっぷり含んでおり、ダイエットに最適なお肉。ラム肉はちょっと苦手、という人はぜひ餃子にして食べてみてください。香りの強い食材といっしょに混ぜ込むので、ラム肉特有の香りも弱まり、おいしく食べられますよ!

腸活おつまみ「豆腐で作るペペロンチーノ風おつまみ」


腸は「第2の脳」と言われるように、脳との関係が深い臓器。日々の緊張やストレスで交感神経が優位になっていると、腸の働きが悪くなってしまい、その腸の不快感が脳に伝達して「何となくすっきりしない」「漠然と不安を感じる」「頭がだる重い」といった症状が出てしまうことも。そんな不調を改善させる腸活おつまみをご紹介します。

【材料(2人分)】

ブロッコリー…70g
ちりめんじゃこ…大さじ4
絹ごし豆腐…300g(3つセットで売られている豆腐2個分)
唐辛子…1/2本
オリーブオイル・・・大さじ3
しょうゆ…小さじ1/2
<トッピング>
オリーブオイル…適量

【作り方】

<1>ブロッコリーと唐辛子は細かく刻む。

<2>フライパンにオリーブオイルと唐辛子を入れて、オイルに香りを移すように弱〜中火で熱したら、ちりめんじゃこを加えて1分程度炒める。ブロッコリーも加えて鮮やかな緑色になるまでしっかりと炒めたら、しょうゆを回し入れて焦げないように手早く混ぜ、ボールに入れる。

<3>豆腐をパックからとり出してキッチンペーパーなどで水気をとったら皿に置く。その上に<2>を乗せてオリーブオイルを回しかける。

【レシピのポイント】
ブロッコリーは食感も楽しんでいただきたいので、加熱時間が長くなりすぎないように!
最後に加えるしょうゆは焦げやすいので、心配な人はしょうゆを加える前に少し火を弱めることをおすすめします。さっと混ぜたら手早くボールに移して、余熱で焦げてしまうことを防ぎましょう。

スーパーなどで通年手軽に買えるブロッコリーは、じつは最強食材。不溶性の食物繊維が豊富な野菜として、便のカサを増やして腸の壁を刺激し、不要なものを排出しやすくしてくれます。カリウムも多く含むため排泄を促し、飲みすぎた翌日のむくみ予防にもなります。
そして、オリーブオイルに含まれるオレイン酸には腸の蠕動(ぜんどう)運動を促す作用があるため、なかなかすっきりと便が出ないという人にも◎。オリーブオイルを選ぶときにはオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれているエクストラバージンオリーブオイルをおすすめします。
日頃なにげなく食べている豆腐も、じつは最強ヘルシーフード。豆腐には、オリゴ糖が含まれています。ゆっくり味わって食べると甘みがあるのがわかると思いますが、その甘みがオリゴ糖なのです。オリゴ糖は、ビフィズス菌の栄養源。ビフィズス菌は耳にする機会が多いと思いますが、腸内の悪玉菌の増殖を抑えたり、腸の運動を活発にする役わりがあります。たんぱく質もとれるので、毎日食べてもいいくらい女性は積極的に食べたい食材です。

「冷たいおでん」で栄養チャージ♡


冬の熱々おでんが大好きな私は、1年中おでんを楽しみたくて、暑い日にもあえて冷たくしていただくおでんを作ります。大根や玉ねぎ、トマト、じゃがいも…おでんは練りものに負けないくらいたくさんの野菜を入れて作る派。野菜から出る甘みがだしに加わり、さらにおいしいスープができあがるのもうれしいものです。お酒のおつまみにもぴったりなので、夜の晩酌のおともにいかがですか?

<材料1人分>
とうもろこし…1/2本
オクラ…2本
いんげん…2本
ボイルたこ…130g
ミニトマト…5個
ゆで卵…1〜2個

<A>
水…500ml
白だし…50ml
しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ2

<作り方>

<1>とうもろこしは半分にしたらさらに3等分になるように切る。オクラはガクとヘタをとり除く。いんげんは長さが3等分になるように切る。たこはひと口大より少し大きめになるようにぶつ切りにする。

<2>ミニトマトの湯むきをする。ミニトマトはヘタを取り、ヘタがついていた部分に包丁の刃先などで2mm程度の切り込みを入れる。小鍋にお湯を沸かしたら、ミニトマトを入れて、皮が弾けるまで(10秒程度)ゆでたら、冷水にあけて皮をむく。

<3>小鍋に<A>、とうもろこし、オクラ、いんげん、たこを入れたら中火で加熱し、沸騰したら弱火にして2分ゆでる。火を止めて<2>のミニトマト、殻をむいた卵を加えて粗熱がとれるまで置き、冷蔵庫で30分以上冷やす。

冷たいおでんには、とうもろこし、オクラを入れるのがとくにお気に入り! ひとかじりするとだしのうま味がじんわり染み出してきて、冷たいのにほっこりできる1品です。今回のポイントは練りものの代わりに「たこ」を入れること。徐々にたこのうま味がだしに溶け込んで、深みのあるスープに仕上がり、色味もほんのりと赤く染まります。
そして、たこには疲労回復の作用を持つタウリンが豊富に含まれています。タウリンは栄養ドリンクにも含まれている成分なのでなじみ深い人もいるかもしれませんね。タウリンは熱に強く、水溶性でスープに溶け出ていくので、ぜひスープもしっかり飲んでください! おでんのお供には冷やした白ワインや日本酒がおすすめです。

おつまみの材料となるヘルシー食材の栄養ポイントにもぜひ注目しながら、たのしい晩酌タイムをお過ごしください!

西岡 麻央

西岡 麻央

料理研究家
大学卒業後、航空会社で客室乗務員として4年間勤務。国内線・国際線共に担当する。
不規則な生活リズムと食生活を解消するため休日に通いつめた料理教室で、
食べ物が心と身体に与える影響力を実感し、料理の世界に身を置く大きなきっかけとなる。
退社後は料理研究家の井上絵美に師事し、エコールエミーズ・プロフェッショナルコース
にてディプロマを取得。オリジナルブランド「ecru beige」を立ち上げ、
健康や美容に寄り添った家庭料理と心地良い食空間をテーマに、レシピ開発やメニュー監修、
フードスタイリングや料理教室など多岐にわたり活動中。

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