いんげんの栄養素とおいしい茹で方

新鮮ないんげんは、さやにハリがあり、手でしならせると「ポキッ」と折れます。折ったときに香る特有の青っぽい香りは、好きな人にはたまらないはず。キュッキュッとした歯ごたえもおいしさのひとつです。

いんげんはビタミンA、Cをはじめとするビタミン類、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類を豊富に含みます。

いんげんに含まれるおもな栄養素（100kcalあたり）

ビタミンA（レチノール活性当量）　213μg
ビタミンB1　0.26mg
ビタミンB2　0.47mg
ビタミンK　260mg
葉酸　217μg
カルシウム　208mg
マグネシウム　99.98mg
食物繊維　10.43g
歯ごたえを活かし栄養を逃がさないためには、短時間でサッと茹でるのがコツ。旬のものは、ショウガ醤油をかけるなど、シンプルな食べ方がおすすめです。旬の終わりの、豆が少々硬くなったものは、少し長めに茹でましょう。

いんげんのおいしい茹で方

1. いんげんは手で半分に折っておく。硬い場合は包丁で斜めに切る
   （料理の内容によっては、丸ごと茹でてから食べやすいサイズに切っても良い）。
2. 沸騰した湯にいんげんを入れ、強火で1～2分茹でる。
3. ザルに上げ、うちわなどであおいで冷ます。
4. 塩を［3］にふっておくと、豆らしい甘みが引き立つ。
   ※塩ゆでは豆が硬くなるため、柔らかい仕上がりにしたい場合は、後から塩をふるのがおすすめです。

スナップエンドウの栄養素とおいしい茹で方

旬のスナップエンドウは、肉厚で歯ごたえが良く、ほんのり甘いのが特徴。おやつにも最適ということから、別名「スナックエンドウ」とも呼ばれています。
β-カロテンやビタミンCが豊富で、ビタミンB1やビタミンE、食物繊維なども多く含まれています。

スナップエンドウに含まれる主な栄養素（100kcalあたり）

• ビタミンA（レチノール活性当量）　79.05μg
• ビタミンB1　0.3mg
• ビタミンC　99.97mg
• ビタミンK　76.72μg
• 葉酸　123μg
• 鉄　1.39mg
• 食物繊維　5.81g

おいしく茹でるには、湯を沸騰させてから豆を入れるのがポイント。スナップエンドウをはじめ、さやごと食べる豆は、そのままグラグラ沸騰させて茹でていきます。それに対し、さやから出して実だけ食べる豆は、弱火で煮立たせないように茹でます。

スナップエンドウのおいしい茹で方

1. 筋取りをする。豆の先端部分から筋を取り始め、ヘタの部分を折って折り返すときれいに取れる。
2. 湯が沸騰したら豆を入れ、強火で豆が回るくらいグラグラさせた状態で茹でる。
3. 2～3分を目安にザルに上げる。
4. 水にはさらさず、うちわなどであおいで冷ます。
5. 豆の甘みを引き出すため、軽く塩をふる。

いんげんもスナップエンドウも、炒めものや汁ものなど火入れする料理に使う場合は、5秒ほどサッと湯通ししてから使います。こうすることで雑味が取れ、おいしく調理できます。

最後に

豆の鮮やかなグリーンがおかずに加われば、季節感のある旬な食卓に。おいしく茹でて、みずみずしい味わいを堪能しましょう。