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高成分野菜「ブロッコリースプラウト」の選び方。有用成分の吸収率を高める食べ方と簡単レシピ

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ブロッコリースプラウトとレシピ

食用油や海産物、穀物類などさまざまな食材の価格高騰が続いています。野菜においても昨年比で2倍以上の値上げになっているものも…。しかし、暑さ対策や夏バテ防止のためには栄養豊富な食事が欠かせません。そこで高栄養の発芽野菜の代表「スプラウト」に注目です。今回は、スプラウトを生産販売する株式会社村上農園さんより「ブロッコリースプラウトの活用法と簡単レシピ」をご紹介いたします。

Contents 目次

 

ブロッコリースプラウトってなに?栄養価は?

ブロッコリースプラウト

ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜で、「スプラウト」とは英語で「新芽」のことです。

ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーに微量に含まれる「スルフォラファン」というファイトケミカル(※)を豊富に含む野菜です。

※ ファイトケミカルとは植物に含まれる天然の化学成分の総称。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維につづく第7の栄養素と呼ばれています。

このスルフォラファンは、キャベツやカリフラワーなど、アブラナ科野菜の中でもブロッコリーに多く含まれており、含有量はブロッコリーの品種によって異なります。とくに発芽3日目の新芽である“ブロッコリースーパースプラウト”は成熟ブロッコリーの20倍以上ものスルフォラファンを含んでおり、肝機能の低下を防ぐ食材として注目されています。

美容・ヘルシー効果

ブロッコリースプラウト

スルフォラファンには、体内の抗酸化作用(酸化ストレスに立ち向かう作用)を高める働きがあります。

この酸化ストレスは、喫煙や紫外線、日々のストレスなどによって体内で過剰に発生した活性酸素が、細胞やDNAを傷つけ、病気や老化などさまざまな不調を引き起こします。例えば、腸の機能を弱めて便秘や不規則な便通、肌のくすみやシミ、シワといった美容面の不調の要因となります。

近年の研究報告では、スルフォラファンを高濃度に含む発芽3日目のブロッコリースプラウトを1日に20g、4週間食べ続けてもらったところ、便通が改善した、という結果が出ています。これにより、スルフォラファンに含まれる抗酸化作用が、便通の原因である、酸化ストレスから腸を保護し、便通改善につながったと考えられています。

1日20g程度なら食事にムリなくとり入れられる量なので、便通やそのほかの健康・美容面にも期待して、毎日とり入れてみては。

種類

根っこまでまるごと食べられるもやしタイプの「ブロッコリースーパースプラウト」と、根もとを落として食べるかいわれタイプの「ブロッコリースプラウト」の2種類があります。

「ブロッコリースーパースプラウト」は成熟したブロッコリーの20倍以上、「ブロッコリースプラウト」は10 倍以上と、どちらも高濃度にスルフォラファンを含むので、料理によって使いわけもおすすめです。

ブロッコリースプラウトの豆知識

ブラシカマーク

スルフォラファンの濃度が決め手!

じつは、品種や栽培方法によってスルフォラファンの含有量には大きな差があります。米国ではブームに便乗し、スルフォラファンをほとんど含まないものも市場に出回るようになっています。近年では日本でもスルフォラファンが非常に少ない類似品も増えています。
スルフォラファンは見た目ではわかりませんので、購入の際には、含有量をよく確認してください。

購入の際のポイントは、高濃度スルフォラファン製品の目印である黄色の「ブラシカマーク」がついているものがおすすめです。米国ジョンズ・ホプキンス大学が設定した、スルフォラファン濃度などの認定基準をクリアした生産者にのみ与えられる国際的な認定マークです。

スルフォラファンを効率よくとる食べ方

ブロッコリースプラウトサラダ

(1)生で食べる
スルフォラファンは植物細胞内では「スルフォラファングルコシノレート(SGS)」という前駆体の状態で存在しています。このSGSからスルフォラファンを生成するのに必要なのが「ミシロナーゼ」という酵素です。酵素は熱に弱く、加熱によって壊れてしまうため、生で食べるのがおすすめです。

(2)よくかむ

よくかんで細胞を壊すことで、スルフォラファンの吸収率が高まります。食べる前に細かく刻む、ジュースやスムージーにするのもgood。ただ、時間がたつとスルフォラファンは揮発(※)してしまうので、ドリンクでとる場合は、作りたてのフレッシュなものをいただきましょう!

※揮発…常温で気体となって発散すること。蒸発。

夏バテ防止に効く!簡単レシピ

スプラウトごはんの肉巻きおにぎり

スプラウトのごはんの肉巻きおにぎり

しょうがを効かせた甘辛ダレが食欲をそそります。ごはんに混ぜることで、スプラウトが食べやすくなりますよ。また、たんぱく質やビタミンB群が含まれている豚肉は、筋肉の疲労回復効果も期待できます!

<材料>
ごはん 300〜350g (米 1号分程度)
ブロッコリースーパースプラウト 25g
白ごま(いり) 小さじ2
豚肉(薄切り) 12枚
しょうゆ 小さじ1

(A)
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
しょうが(すりおろし) 小さじ1

<作り方>
1.ボウルや密封袋などに(A)を合わせて混ぜて、豚肉を入れてもみ込み、冷蔵庫で1時間以上置く。
2.ごはんに細かく刻んだブロッコリースーパースプラウトと白ごまを加えて混ぜて12等分し、俵型ににぎる。(肉の大きさに合わせてサイズは調整してください)
3.まな板に(1)の豚肉を広げ、ごはんをのせて巻く。

4.熱したフライパンにサラダ油 (分量外) を薄くひき、(3)の肉のつなぎ目部分が下になるように入れる。中火で転がしながら焼き、焼き色がついたら弱火にしてふたをして2分程度蒸し焼きにする。
5.肉に火が通ったらふたを開けて強火にして、しょうゆ (小さじ1)を回し入れ、全体にからむようにフライパンをゆする。

スプラウトとゴーヤのツナサラダ

スプラウトとゴーヤのツナサラダ

肝機能改善が期待できる夏野菜との組み合わせもバッチリ。今回使っているゴーヤは、苦味が胆汁の分泌を促し肝臓を保護するといわれています。クリーミーでさわやかな柑橘系のドレッシングは夏にぴったりです。

<材料>
ゴーヤー 1/4本
たまねぎ 1/4個
ブロッコリースーパースプラウト 25g

(A)
ツナ(缶詰) 1/2缶
マヨネーズ 大さじ1
生クリーム 大さじ1
シークワーサー果汁 大さじ1
黒こしょう 少々
*シークワーサーの代わりに、レモンやかぼすでも代用できます。

<作り方>
1.ゴーヤーは縦半分に切り、中の種とワタをとり、薄くスライスする。
塩少々(分量外)でもみこみ、ザルに入れて熱湯をかけ、冷水にさらす。

2.たまねぎは薄くスライスして、冷水にさらす。
3.ボールに(A)を合わせて、ブロッコリースーパースプラウトと水気を絞った(1)と(2)をあえる。

スーパースプラウト豆乳バナナジュース

スーパースプラウト豆乳バナナジュース

簡単でヘルシー、抗酸化力の高い組み合わせ、栄養満点のジュース。バナナは炭水化物やエネルギー源として朝食や運動時に適しています。食物繊維も含むため、腸の働きをよくする効果も。スプラウトの栄養価を効率的に吸収できるスムージーは、作り置きせず、作り立てをいただきましょう!

<材料 2人分>
バナナ 1本(90g)※熟したバナナがよい
ブロッコリースーパースプラウト 25g
豆乳 250ml
はちみつ 大さじ1

<作り方>
1.バナナは適当な大きさに切る。
2.すべての材料をミキサーに入れて、なめらかになるまで混ぜる。
(ミキサーがない場合は、ジッパーやポリ袋などに入れて手でもむようにして混ぜ合わせてもOK)

提供/株式会社村上農園

文/FYTTE編集部

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