応用自在！ 蒸し大豆の簡単＆ヘルシーレシピ

蒸し大豆を使った簡単で体にいいレシピを管理栄養士の大越郷子先生に教えていただきました。
ディップやマリネなど、人気の洋風メニューにとり入れると味わいも新鮮。大豆パワーを毎日の料理で手軽にGETしましょう！

蒸し大豆と明太子のディップ

蒸し大豆を使ったフムス風のディップです。
混ぜるだけだからラクラク。野菜スティックやバゲットにつけてどうぞ。

＜１人分：（バゲットも含めて）247kcal＞

＜材料（つくりやすい分量：４人分）＞
蒸し大豆　150g

（A）
牛乳　大さじ３
生クリーム　大さじ２
明太子　80g
セロリ　1/3本
しょうゆ　小さじ１
塩・こしょう　各少々
オリーブ油　小さじ２
チャービル、バゲット（スライスしたもの）　各適量
塩（塩もみ用）

＜つくり方＞
（１）明太子は薄皮を取ってほぐす。セロリは筋を取ってみじん切りにし、塩もみして水気をきる。
（２）フードプロセッサーに蒸し大豆とAを入れ、ペースト状になるまで撹拌する。ボウルにあけて（１）を加え、しょうゆも加えて混ぜる。味をみて塩、こしょうで調える。
（３）器に盛り、オリーブ油をかけてチャービルを飾り、バゲットを添える。

ヘルシーPoint
「蒸し大豆に明太子を組み合わせ、ビタミンB群の摂取量を増やします。ホクホクした大豆の素朴な甘味に明太子の辛味をプラスし、味のバランスをとりました」（大越先生）

蒸し大豆と魚介のマリネサラダ

具材を同じ湯で順にゆでたら、マリネ液に漬けるだけ。
えびやいかに豊富なタウリンで疲労回復＆ダイエット！

＜１人分：277kcal＞

＜材料（つくりやすい分量：４人分）＞
蒸し大豆　200g
パプリカ（赤・黄）　各1/2個
かぶ　２個
かぶの葉　２～３本
むきえび　100g
いかの胴（皮をむいたもの）　100g

（A）
粒マスタード　大さじ１
オリーブ油　大さじ２
りんご酢　大さじ２
水　大さじ２
はちみつ　大さじ２
塩・こしょう　各少々
ローリエ　１枚

＜つくり方＞
（１）パプリカはへたと種を取って乱切りにする。かぶは葉を切り落として分量を用意し、根は乱切りにする。えびは背わたを取る。いかは皮目に格子状に切り目を入れ、一口大に切る。
（２）鍋に湯を沸かしてパプリカとかぶを入れ、１分ほどゆでてざるに上げる。かぶの葉もゆでてざるに上げ、２cm長さに切る。同じ湯でえびといかを30秒ほどゆでてざるにあける。
（３）耐熱性の保存容器に２と蒸し大豆を入れる。
（４）鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら３に注ぐ。30分以上おいて味をなじませる。

●粗熱が取れたらふたをし、５～６日冷蔵保存可能。

ヘルシーPoint
「大豆の良質なたんぱく質に魚介を組み合わせることで、アミノ酸バランスのよいおかずサラダに。パプリカも使ってビタミンAやビタミンCを補い、さらに栄養価をアップします」（大越先生）

蒸し大豆入りチリコンカン

スパイスで代謝をアップ！
チリコンカンは、パンやパスタ、ご飯と合わせても好相性。

＜１人分：（プリーツレタス、トルティーヤも含めて）441kcal＞

＜材料（つくりやすい分量：４人分）＞
蒸し大豆　200g
豚ひき肉　150g
にんにく　１片
玉ねぎ　1/4個
エリンギ　２本

（A）
薄力粉　小さじ１
チリパウダー、パプリカパウダー　各小さじ１

（B）
赤ワイン　大さじ１
スープの素（顆粒・コンソメ味）　小さじ１
水　大さじ２
トマトケチャップ　大さじ２

塩・こしょう　各少々
サラダ油　小さじ２
プリーツレタス　２～４枚
トルティーヤ　適量

＜つくり方＞
（１）にんにく、玉ねぎはそれぞれみじん切りにする。エリンギは７～８mm角に切る。
（２）フライパンにサラダ油、にんにくを弱火で熱し、香りが立ったら中火にし、玉ねぎ、エリンギ、ひき肉を加えて炒め合わせる。
（３）肉の色が変わってポロポロになってきたら、Aをふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。蒸し大豆、Bを順に加え、途中でアクを取りながら、７～８分煮る。
（４）塩、こしょうで味を調え、器に盛る。食べやすくちぎったプリーツレタスとともにトルティーヤで巻く。

ヘルシーPoint
「蒸し大豆はしっかりとした食感があり、煮くずれしにくいので煮込み料理にもおすすめです。さらに、食感がよく、超低カロリーなエリンギを加えることでかみごたえが増し、肉の量を控えても満足感のある一品になります」（大越先生）

撮影／小澤晶子　スタイリング／半田今日子　文／鹿野育子