ごぼうの栄養の特徴は？

ごぼうの栄養の特徴は、なんといっても食物繊維の多さです。下は、ごぼう、レタス、キャベツ、ほうれん草（通年平均）、かぼちゃ（西洋かぼちゃ）、さつまいもの食物繊維量を比較したグラフです。食物繊維は、人の消化酵素では分解できない成分で、意識して摂らないと不足しがちになりますが、ごぼうは水溶性食物繊維を2.3g、不溶性繊維を3.4gと、よく食べる野菜の中でも食物繊維を含みます。その他にも、ごぼうは葉酸68μg（マイクログラム）やマグネシウム54mgを含みます（可食部100g当たり）。

ごぼうのあくはポリフェノールの一種、あく抜きは？

ごぼうを水にさらすと出るあくには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸は、色素や香りの成分でもあり、強い抗酸化力を持ち、活性酸素の発生を抑えてくれます。よってゴボウを食べる際は、ごぼうに含まれるポリフェノール“クロロゲン酸”を無駄なく摂ることができるよう、あくを抜きすぎないなど、工夫することが大切です。

ポリフェノールを摂取する調理法

皮をむき過ぎない

ごぼうの香りと旨みは、皮付近に多く含まれています。なるべく皮をむかずに、たわしなどでよく水洗いするか、包丁の背で皮の表面を薄くこそげ落とす程度にしてください。

油で炒める、揚げる

油で調理することによってあくを抑えられるため、水にさらすなどのあく抜きをしなくても食べることができます。

加熱処理をしてから調理する

～さらにポリフェノールの抗酸化作用を高めるために～
加熱によってごぼうに含まれるポリフェノールの抗酸化作用が大きくなるという実験結果があります。
①生のごぼうと、②50℃で蒸したごぼう、③500Wの電子レンジで加熱したごぼう、それぞれを材料にして調理したきんぴらを使い比較をしました。加熱処理をした②③の方が、①の生よりもポリフェノールの効能である抗酸化作用が大きく、特に③の電子レンジ加熱は3つの中で最も高い数値になっています。日頃の調理にひと手間加えるだけで、機能性が高く、おいしいごぼう料理を作ることができると考えられます。

ごぼうの栄養を活かせるレシピ ～サラダ、スープ～

ごぼうサラダ

ごぼうがやわらかくて食べやすい

材料（4人分）

・ごぼう：100g（中1/2本）
・にんじん：50g（1/4本）
・きゅうり：100g（1本）

［調味料］

・すりごま：大さじ2
・マヨネーズ：大さじ3
・漬物酢（なければ米酢でOK）：大さじ1
・塩：少々
・こしょう：少々
・砂糖：小さじ1

作り方

１. ごぼう（※）、にんじん、きゅうりを6cmの長さの千切りにする。ごぼうは、あくが気になる場合は酢水（分量外）に軽くさらし、きゅうりは塩でもんで少々しんなりさせ、水気を絞る。
※ごぼうは皮をむきすぎないようにしましょう。
２. 蒸し器にごぼうを入れ、中火で10分蒸す。蒸し上がる寸前ににんじんも入れ、さらに1分蒸す。火を止めて3分ほどおき、ザルにあげる。
３. ごぼう、にんじんが冷めたらきゅうりを加え、調味料であえて盛り付ける。

ごぼうポタージュ

野菜の旨みとコクが詰まったクリーミーな一品

材料（4人分）

・ごぼう：200g（中1本）
・長芋：45g（2cm程度）
・タマネギ：100g（1/2個）
・ご飯：75g（茶碗1/2杯）
・コンソメスープの素：小さじ1/2
・牛乳：150ml
・水：150ml
・バター：15g
・塩：少々
・こしょう：少々

作り方

１. ごぼう（※）、長芋、タマネギを細かく刻み、水と一緒に弱火でやわらかくなるまで煮る。
※ごぼうは、皮をむきすぎないようにしましょう。
２. やわらかくなったら、炊いておいたご飯と牛乳、コンソメスープの素、バターを混ぜ、さらに煮込む。
３. 塩とこしょうで味を調えて完成。

最後に

ごぼうの栄養を無駄なく摂る方法を、調理に生かしてください。