疲労回復にいい食材がたっぷり！　「スタミナ豚つくね」

【材料】（８個分）
豚ひき肉……300ｇ
にら……１束
にんにく……２かけ
しょうが……１かけ
しょうゆ……小さじ２
砂糖……小さじ２
酒……大さじ１
片栗粉……大さじ１
サラダ油……適量

〈合わせだれ〉
・しょうゆ……大さじ１
・みりん……大さじ１
・酒……大さじ１
・砂糖……大さじ1/2
・オイスターソース……大さじ1/2

【作り方】
下準備
・にんにくとしょうがはみじん切りにする。
・にらは１cm幅に刻む。
・合わせだれの調味料をすべて混ぜ合わせる。

（１）ボウルに豚ひき肉、にら、しょうが、にんにく、しょうゆ、砂糖、酒、片栗粉を入れてこねる。
（２）８等分にして、小判形に成形する。
（３）フライパンにサラダ油を熱し、（２）を並べ、中火で焼く。
（４）焼き目がついたらひっくり返し、酒を小さじ１（分量外）を加え、フタをして３分蒸し焼きにする。
（５）フタをとり水分を飛ばし、合わせだれを加えて煮詰めながら全体にからめてでき上がり。

【ポイント】
にらやにんにくの強い香りは、どちらも硫化アリルという成分によるものです。硫化アリルは酵素によって「アリシン」にかわり、糖質の代謝に関わるビタミンB1の効果を高める働きがあります。そのため、ビタミンB1が豊富な豚肉と組み合わせることで、疲労回復・スタミナ増強に役立ちます。硫化アリルは、にらの根もとの部分に多く含まれているので、にらを使うときは、根もとも捨てずに刻んで使うとよいでしょう。にらにはそのほかβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用の強い栄養素も豊富です。スーパーで手軽に手に入る食材なので、ぜひ料理に活用したいですね。

疲れたお肌にうれしい！ 「鶏むね肉のタンドリーチキン風」

【材料】
ヨーグルト……50ｇ
ケチャップ……大さじ2
カレー粉……大さじ１
塩……小さじ１
おろしにんにく……少々

【作り方】
（１）材料を混ぜ合わせたものに鶏むね肉を漬けてひと晩おく。
（２）（１）を、油をひいたフライパンで焼いて完成。

【ポイント】
パサつきがちな鶏むね肉も、ヨーグルトに漬け込むことでしっとりとやわらかく仕上がります。鶏むね肉はもも肉に比べて脂肪分が少ないので、カロリーも抑えられます。カレー粉が効いたパンチのある味で満足感の高いメニューです。

疲労回復+体作りに！ 「ねぎがメインのすきやき風」

【材料】
長ねぎ……２本
牛薄切り肉……250ｇ
しょうゆ……大さじ２
砂糖……大さじ２
酒……大さじ２
水……150ml

【作り方】
（１）長ねぎは斜め薄切りにする。
（２）鍋に水、しょうゆ、砂糖、酒を入れ牛肉も入れてほぐしてから火にかける。
（３）沸騰したら長ねぎを加え、落しぶたをして中火で10分煮てできあがり。
※最後に卵黄をのせて食べるのもおすすめです！　ご飯との相性も抜群なので、ぜひ作り置きしてみてくださいね。

【ポイント】
長ねぎは緑の部分まで切って使います。シャキシャキ食感と色どりのアクセントになります。
長ねぎのツンとする香りは硫化アリルによるものです。長ねぎは、中医学では体を温める食材の代表とされ、風邪の初期症状の改善に利用されています。ふだんは白い部分を使うことが多いですが、じつは緑色の部分にたくさんの栄養が含まれています。βカロテンや、骨や歯を作るカルシウム、ビタミンKも豊富です。そのままだとかたいですが、こまかく刻ん
で調理すると食べやすくなります。鍋ものなどに使うときにも、ぜひ試してみてください。

疲労回復に！ レモンの香りが食欲を増す「鶏肉のねぎまみれ」

【材料】
万能ねぎ……１袋(約100ｇ)
鶏もも肉……２枚
酒……小さじ１
塩・こしょう……少々

［A］
・ガラスープの素……小さじ２
・レモン汁……小さじ２
・みりん……小さじ２
・しょうゆ……小さじ１

片栗粉……大さじ３
ごま油……大さじ１
炒りごま……適量

【作り方】
下準備
・万能ねぎは小口切りにする。
・鶏もも肉はひと口大に切り、酒と塩こしょうをふる。
・［A］を混ぜ合わせる。
（１） 鶏もも肉に片栗粉をまぶし、ごま油をひいたフライパンに並べる。弱めの中火で両面を焼く(油がはねる場合はアルミ箔をのせるとよい)
（２）肉に火が通ったら合わせ調味料（［A］）を加えて全体にからめる。最後に万能ねぎを加えてさっと混ぜ合わせ、炒りごまをふってできあがり。

【ポイント】
万能ねぎにも「硫化アリル」が含まれています。またβ-カロテンも豊富で体内でビタミンAに変わって肌や粘膜を守ったり、目の健康に役立ちます。β-カロテンはねぎの緑色の部分に含まれているので、同じねぎでも長ねぎと万能ねぎでは万能ねぎのほうがβ-カロテンが多く含まれているんですよ。料理にいろどりを添える万能ねぎは、意外にあまりがちかもしれません。そんなときはぜひこちらのレシピを作ってみてください。使用量はひと袋としていますが、それより少なくても大丈夫です。

いかがでしたか。今回のお話は、成人女性の疲労回復やお肌の健康についてでしたが、お子さんのいる家庭では、「子どもたちの体力をアップさせるには？」という部分も気になるところではないでしょうか。学研キッズネットでは、子どもたちの体力アップや成長に欠かせない栄養素について、中井先生にうかがっています。手軽に作れて、運動会のお弁当にも役立つレシピも載っているので、ぜひご覧くださいね ！

取材・文／寺田千恵