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美容にも風邪予防にも必要な免疫力アップ。どんな食事をすればいい? おすすめの栄養素とお手軽レシピ5選

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美容にも風邪予防にも必要な免疫力アップ。どんな食事をすればいい? おすすめの栄養素とお手軽レシピ5選

秋から冬に向かう季節は、体の乾燥や風邪などの感染症も気になります。肌も体も健康に保ち、感染症にかかりにくくするためには、体を温めることや免疫力アップは大事なポイントです。秋に意識したい美容やヘルスケアに役立つ栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。管理栄養士の中井エリカ先生にうかがいました。

監修 : 中井 エリカ (管理栄養士)

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』(エムディエヌコーポレーション)。

Contents 目次

乾燥に冷え……食でできる対策は?

ハンドクリームと女性

なんだか肌がカサカサしてきたかも……。秋から冬にかけて気になるのは、乾燥ではないでしょうか。乾燥に効く栄養素はあるのか、中井先生にお聞きしたところ、「乾燥の原因は水分不足が大きいです」との答えが返ってきました。とても意外な気もしますが、「冷暖房によって肌が乾燥しているときも、こまめに水分をとると、肌も潤うんですよ」とのこと。たしかに夏場は熱中症が怖いし、のども乾くし、意識してこまめに水分補給をしますが、秋冬はそれほど水分をとっていないような気がします。暑さがおさまっても、こまめな水分補給を意識してみましょう。

「前回、肌や髪の健康にいいとお伝えした、たんぱく質、ビタミンB6、ビタミンCも意識してとるようにしましょう。肌はたんぱく質からできていますし、ビタミンB6はたんぱく質を構成するアミノ酸の代謝に欠かせません。またビタミンCは、体内で、肌の弾力やうるおいに大きく関わるコラーゲンを作るときに重要な役割を果たす栄養素です」(中井先生)
また、気温が下がってくると体の冷えも気になるもの。

「体を温める代表的な食材のひとつがしょうがです。しょうが以外でも、香辛料は全般的に体を温めるものが多いんです。ですので、いろいろな香辛料が使われているカレー粉なども体を温めてくれます。また、ビタミンEには血行を促進する作用があるので、冷え対策としておすすめです。たとえば、かぼちゃはビタミンEがとても多い野菜です」

かぼちゃには、ビタミンAやCなど、美容と健康に欠かせない栄養素が詰まっているそうです。冬至の日にかぼちゃを食べるとよいという言い伝えには、ちゃんと意味があったのですね。

腸内環境を整えてくれる食物繊維と乳酸菌

イラスト

感染症から身を守るには、免疫力を高めることが大切だと言われます。中井先生は「腸内環境を整えることは、免疫力アップだけでなく、肌質改善にも効果があります」と話します。最近、「腸活」という言葉を耳にすることも増えましたが、実際にはどんな食材がいいのでしょうか。

「王道は食物繊維ですね。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。腸内に入ると善玉菌を増やしてくれるのは、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は海藻類に豊富に含まれています。ただ、バランスが大事なので、どちらの食物繊維もとるようにしましょう。

穀類、野菜、豆類、きのこ、くだもの、海藻など、食物繊維が豊富な食材の多くは、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。さまざまな食材を食べることで、結果的にバランスよく食物繊維をとることができますよ。
乳酸菌を含んだ発酵食品も積極的にとりたいですね。乳酸菌には植物性のものと動物性のものがあります。植物性の乳酸菌はぬか漬けキムチに含まれていて、ヨーグルトに含まれているのは動物性の乳酸菌です。比べた場合、植物性の乳酸菌のほうが腸に届きやすいので、ぬか漬けやキムチなどがおすすめです。

動物性の乳酸菌にももちろん効果があります。また、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌が生きて腸に届くかどうかを気にされる方もいますが、じつは乳酸菌が腸に届いたときに死んでしまっていても、腸内の善玉菌のエサになってくれるので、結果的にいい働きをしてくれるんですよ」

乳酸菌の種類にあまり神経質にならず、どんどん食事にとり入れるほうがよさそうですね。

抗酸化作用を高めるACE(エース)食材とは?

食材の写真

ほかに注目したい栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。

3大抗酸化ビタミンといわれるのが、ビタミンA、C、Eです。ビタミンAの素であるカロテンは、にんじんなどの緑黄色野菜に、ビタミンCはじゃがいもやピーマン、パプリカ、淡色野菜に、ビタミンEはかぼちゃやナッツなどに豊富に含まれています。これらのビタミンは、3つ合わせてとることで、単独でとるよりも強力に働いてくれるんですよ。これからの季節、旬を迎えるかぼちゃには、これら3つの栄養素がすべて、豊富に含まれています。
また、秋から冬にかけては気温が下がり、日も短くなって、気分が沈みがちになるものです。そんなときにとり入れたいのがトリプトファン。精神を安定させる作用があります。手軽にとれる食材ではバナナがいいですね。そのほか、セロリの香り成分にはリラックス効果があると言われていますから、苦手でなければうまくとり入れてみてください」

今年も残りあと3か月。季節の変わり目を元気に乗り切り、今年1年をよい形で締めくくれるよう食生活を見直してみませんか? そして、これからご紹介するレシピで、ぜひ温活や腸活、美活を実践してみてくださいね! 以下のレシピはどれも作り置きできるものなので、まとめて作っておくと便利です。

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