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焼き芋は高カロリー? 食品成分表からわかるさつまいもの秘密

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焼き芋は高カロリー? 食品成分表からわかるさつまいもの秘密

ほかほかの焼き芋が恋しくなる季節。最近ではスーパーやコンビニなどでも購入でき、手軽に楽しめるようになりました。焼き芋といえば、砂糖やはちみつが入っているのかと疑うほどの甘さが魅力。しかし、これほどに甘いと「カロリーが高いのでは?」と心配になる人もいらっしゃるでしょう。今回は食品成分表からわかるさつまいもの栄養についてご紹介します。いつもの食品成分表に加えて、本コラムでは初登場の【日本食品標準成分表2020年版(八訂)炭水化物成分表編】を用いて、管理栄養士の藤原朋未さんに、さらにマニアックに解説いただきました。

監修 : 藤原 朋未 (管理栄養士)

保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在は㈱エミッシュに所属し、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品成分表データをもとにレシピの栄養価計算に従事。ブログ:「ママ楽ごはん」

Contents 目次

さつまいもは焼いたらカロリーが増える!?

食品成分表でさつまいもの栄養価を見てみましょう。皮つき皮なし、さらには生、蒸し、焼き、天ぷら、干し芋と7種類のデータが掲載されています。

気になる焼き芋のエネルギー(カロリー)は、100g当たり151kcalです。同じ皮なしの条件では生(126 kcal)や蒸し(131 kcal)と比べると焼き芋はカロリーが高くなっています。
数値だけみると「やっぱり甘くなった分カロリーが高くなるのか…!」と思ってしまいそうですが、それはちがいます。水分量を含めたデータを見ると、その理由がわかります。

生のさつまいもが100g中の65.6gが水分なのに対し、焼き芋は58.1g。焼くことでさつまいもから水分が抜けて軽くなるため、見かけ上カロリーが高くなったように見えるのです。もちろん個体差や加熱条件など、そのほかの要因もさまざま考えられますが、食品成分表のデータから推測すると水分量が大きな原因だといえるでしょう。
ここでポイントとなるのが、食品成分表のデータはすべて【100g当たりの数値】であるということ。これはみなさんが食品の栄養成分表示をみる際にもぜひ注意してほしい点です。食品のパッケージやラベルに書かれている栄養成分表示は食品表示法により細かな決まりがあります。その中で「表示単位」については以下の通りです。
100g、100ml、1食分、1包装、その他1単位当たりの量を表示する。食品単位が1食分 である場合にあっては、1食分の量を併記する。

つまりは、100g当たりでも、1食分(〇〇g)当たりでも表記はどちらでもよいということ。
例えば、【1包装当たり200g、500 kcal】の食品があるとします。
食品表示法では100g当たりの数値を記載してもよいため、たとえ500 kcalの食品だとしても【100g当たり250 kcal】と数値だけ低く表示することができるのです。見かけの数値にまどわされず、まずは単位を確認することを意識してみてください。

ちなみに、さつまいもは1本約250gなので、1本当たり378 kcal。ごはん大盛1杯(約240g)と同等のカロリーです。

焼き芋が甘くなるのはなぜ?

それでは、なぜカロリーは変わらないのに焼き芋は甘くなるのでしょうか。
それは食品成分表の【炭水化物成分表編】に答えがあります。食品成分表は、たんぱく質、脂質、炭水化物の各組成成分表が存在します。つまり、さつまいも100gに含まれる炭水化物のうち、でん紛やぶどう糖、果糖などがどのようなバランスで構成されているのかということがわかるのです。炭水化物成分表編でさつまいもの成分を確認してみましょう。

・でん粉(デンプン)
多糖類と呼ばれ、穀類やいも類、豆類に多く含まれています。水には溶けず、甘みはありません。生のさつまいも(24.5g)やごはん(34.5g)に多く含まれています。

・ぶどう糖(グルコース)
でん粉の構成成分でもあり、穀類や果物に多く含まれます。血液中に血糖として含まれ、エネルギー源として使用されます。しょ糖を1とした場合の甘味度は約0.7程度です。

・果糖(フルクトース)
果汁やはちみつ(39.7g)に多く含まれ、糖類の中で最も甘みが強いとされています。温度によって甘味度は変わり、しょ糖を1とした場合の甘味度は約1.2~1.7。温度が低いほど甘味度は高くなります。

・しょ糖(スクロース)
砂糖(97.9g)の主成分でぶどう糖と果糖が結合した二糖類です。甘味度を表す際の基準となります。

・麦芽糖(マルトース)
ぶどう糖が結合した二糖類です。でん粉が分解されたときに生じます。しょ糖を1とした場合の甘味度は約0.4。生のさつまいも(0.1g)に対し、焼き芋(15.8g)は麦芽糖が大幅に増えているのがわかります。
焼き芋が甘いのは、さつまいもを加熱することにより、甘みのないでん粉が酵素により麦芽糖へと変化しているのです。さつまいもには強力な糖化作用をもつ酵素が含まれており、この酵素が最もよく働くのが70℃前後とされています。焼き芋はこの70℃前後でゆっくりと加熱をすることで、より多くのでん粉を麦芽糖へ変えることで甘みを増すことができるのです。

ダイエット中の焼き芋は「皮ごと食べる」が正解

やはり気になるのが、ダイエット効果ではないでしょうか。一覧の通り、カロリーだけを見てみるとさつまいもは決して低カロリー食材とはいえません。もちろん食べ過ぎはNGです。

しかし、さつまいもの特長はなんといっても食物繊維量の多さです。
皮つき 蒸し(焼きのデータはありません)を1本250g食べた場合のエネルギーは、ごはん1杯(200g)を食べたときと同等です。このときの食物繊維量を比べてみると、ごはんが0.6gなのに対してさつまいもは9.5g、さつまいもはごはんの約16倍も多く食物繊維が含まれています。食物繊維が多いということは、その分消化に時間にかかり、腹もちがよいということになります。甘いものがほしくなるダイエット中のおやつにはピッタリですね。
皮つき焼き芋のデータがないということは、一般的に焼き芋の皮は食べない人が多いということでしょうか。食物繊維をムダなく摂取するには「皮ごと食べる」が正解といえそうですね。

食品成分表のデータから焼き芋のカロリーの秘密と甘さの成分について解説いたしました。この冬は麦芽糖の甘みを感じながら焼き芋を皮つきのまま楽しみたいと思います。

<参考>
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)/日本食品標準成分表2020年版(八訂)炭水化物成分表編 文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

・栄養成分表示及び栄養強調表示とは 消費者庁
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/assets/food_labeling_cms206_20220531_02.pdf
・甘味の基本知識
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan/106/12/106_818/_pdf
・抗酸化物質 e-ヘルスネット 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html

栄養価計算ソフト
・栄養価計算エクセル「楽らく栄養ちゃん 2020(八訂)」 エミッシュ
https://ticket.tsuku2.jp/eventsDetail.php?ecd=01202120060456

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