野菜１日350ｇというけれど、きちんととるのはかなり大変！？

野菜には、健康や美容によいビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ビタミンCの美肌効果はよく知られていますが、疲労回復にも作用します。また、緑黄色野菜に含まれるβカロテン、リコピン、ルテインといったカロテノイドは、活性酸素の発生を抑えることで老化を抑制するといわれています。

野菜に含まれる主なビタミン・ミネラル類

１日にとりたい野菜の量は350ｇです。緑黄色野菜120ｇ、淡色野菜230ｇをとることが推奨されています。

「種類によって重さやカサは異なるものの、生野菜は１食あたり両手１杯分、加熱した野菜なら片手１杯分が目安です。例えば、緑黄色野菜のアスパラ１本（20g）、ミニトマト５個（50g）、にんじん1/3本（50g）、淡色野菜のなす１個（80g）、きゅうり１本（100ｇ）、キャベツ（中の葉）１枚（50g）でだいたい350ｇになります」

しかし、国民栄養調査によると、この10年間、日本人が1日に摂取する野菜の平均量は280ｇ前後。がんばって野菜をとっているつもりでも、じつは、70ｇ不足しているかもしれないのです。しかも、最近の物価高騰で野菜を手軽に買ってたくさん食べるのが難しい現状もあります。

さらに！ 食べた野菜の栄養はすべてが吸収されていないという悲しい事実

さらには、残念なことに、食べている量の栄養素をすべてとれていない場合もあります。

「野菜は調理法によって、せっかくの栄養素を半減させてしまうことも。水溶性のビタミン類は、ゆでると水に溶け出します。ほうれん草の場合、ゆで時間が1分間でビタミンCの残存率は74％に。5分間ゆでると40％まで低下していまいます。また、βカロテン、リコピンといったカロテノイドは脂溶性であり、生野菜から摂取した場合、吸収率は10％程度であることがわかっています。」

管理栄養士直伝！ このとり方なら無理なく、ムダなく栄養がとれる法則

そこで、野菜の栄養をまるごととれる＜法則＞をご紹介！　すぐにとり入れられる手軽な方法ばかりなので、早速今日から試してみて。多くの人が不足している70ｇ分の野菜は、１日に小鉢１つか具だくさんの汁物１杯で補えるので、目安にしましょう。

【法則その１】野菜のビタミンCは、みそ汁やスープで！

「水溶性のビタミンC、ビタミンB群、カリウムが含まれる野菜は、煮汁もそのまま飲める汁ものにするのがベスト。栄養素を余すところなくとれます。特に、たまねぎ、にんじんなどの根菜やきのこ類は、じっくり煮込むことで甘みやうまみが引き出されて、汁にコクが出ます。淡泊なイメージのある白菜も、じつはうまみ成分が豊富でおすすめ。基本的には、冷蔵庫にある余った野菜をなんでも入れてOKです。具材は同じでも、みそ汁、コンソメやトマトベースのスープ、シチューなど、味のバリエーションを変えれば、毎日飽きずに食べられます」

【法則その２】緑黄色野菜は油で炒め、サラダにはオイルドレッシングを

「脂溶性のカロテノイドが多く含まれる緑黄色野菜は、油で炒めたり、素揚げや天ぷらといった揚げ物にするのがおすすめ。体内での吸収が高まります。野菜70ｇ分なら、にんじんとピーマンのきんぴら、トマトと卵の炒め物などがおすすめ。また、温野菜やサラダにはエゴマオイルやオリーブオイルをかけたり、オイル入りのドレッシングをかけて食べるようにします」

【法則その３】皮ごと調理して栄養をまるごととる

「大根やにんじん、かぶなど、皮に食物繊維やビタミンCが多い野菜は、よく洗って、皮ごと食べるようにします。食物繊維が多い皮は、かたく噛みにくいこともありますが、細かく刻んだり、せん切りにしたりすると気になりません。すりおろしにも、皮ごと使いましょう。にんじんのすりおろしに、オリーブオイル、酢、砂糖、塩・こしょうで味つけした“にんじんドレッシング”はおすすめです」

【法則その４】「カロテノイドをとるなら、ヨーグルトと一緒に！」

最近の研究で、カロテノイドはヨーグルトと一緒に摂取することで、吸収率が大幅にアップすることがわかりました。ヨーグルトの乳酸菌がつくる物質と乳たんぱく質がカロテノイドの吸収を促進するのです。βカロテンは1.8倍、リコピンは6.5倍にも！　カロテノイドが豊富に含まれるトマト、にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜は、ぜひヨーグルト一緒にとりましょう。

「野菜とヨーグルトの組み合わせは、どちらも腸の働きを活発にする栄養成分を含むので、美容と健康の面でも好相性です。蒸したかぼちゃなどの温野菜をヨーグルトと塩・こしょうで和えるだけでも、小鉢ひとつ分の副菜になります。ドレッシングやソースにヨーグルトを活用して、サラダや温野菜にかけるのもおすすめ。糖分の入った飲むヨーグルトで、野菜のスイーツをつくってもいいですね」

ヨーグルトでソース＆ドレッシングを

「ソースやドレッシングによく使われる生クリーム、牛乳、マヨネーズをヨーグルトで代用することで、サラダや温野菜をよりヘルシーに食べられます」

＜野菜のバーニャカウダ＞

小鍋にヨーグルト、みそ、オリーブオイル、おろしにんにく、砂糖、刻みパセリを入れて、よく混ぜてひと煮立ちさせれば、和風バーニャカウダソースのでき上がり。みその代わりにお好みでアンチョビや粒マスタードを入れても。温野菜はもちろん、グリル野菜、肉、魚にも合います。

飲むヨーグルトでスムージー＆デザート

飲むヨーグルトと野菜や果物でおいしいスイーツをつくることもできます。

＜トマトのスムージー＞

トマトと飲むヨーグルトをミキサーにかけるだけで、色鮮やかなスムージーのでき上がり。飲むヨーグルトには糖分が含まれているので、甘味を足さなくてもいいのも◎。

これまでの“野菜習慣”を見直して、野菜の栄養をまるごといただきましょう！

監修／板垣好恵先生

管理栄養士、上級食育アドバイザー。「心とカラダを豊かにする食育」をモットーに、食育関連のコラム執筆やレシピ開発、親子で学べる食育料理教室の開催、イベント出演などを行う傍ら、オリーブオイルの専門家としても活動。美容や健康に役立つ、簡単でおいしいオリーブオイル料理の開発も行っている。

取材・文／海老根祐子　イラスト／クロカワユカリ