低糖質スイーツで心身ともに健康に

パティシエとして砂糖や小麦粉を大量に使ったスイーツを作る中で、体重増加や栄養不足を強く感じるようになり、低糖質のスイーツを研究し始めた山本さん。
「血糖値が急激に上昇するとインスリンの過剰分泌が起き、脂肪をため込みやすい体になってしまいます。血糖値の急激な変動は精神面にも影響し、気持ちが不安定になることもあります。糖質の適切な管理は、体重管理だけでなく、心身の健康を保つことにもつながります」と話します。

多くのレシピで小麦粉の代わりに用いるのが、おからパウダーです。小麦粉の約1/8の糖質量で、単純に置き換えても糖質量を大幅に抑えられます。熱量に関しては同じ量あたりの小麦粉とおからパウダーではさほど違いはありませんが、おからパウダーはふくらむ性質があるため、小麦粉よりも少ない量で満足感を得ることができます。

「前回まではキッシュやケークサレなどのレシピをご紹介してきましたが、セイボリーにはそのほか、スコーンやクラッカー、マフィンやクッキーなど多種多様なレシピがあります。どのレシピも混ぜるだけでできる簡単なものが中心になっており、日持ちするクラッカーやクッキーはおやつやおつまみ用に常備しておくのもおすすめです」

今回はその中から、次の３つをご紹介します。
・ガトーインビジブル
・おからクラッカー
・ココットキッシュ・チキン

ガトーインビジブル

ナイフを入れると現れる芸術的な断面に感動！（1/8 カットあたり　糖質 3.03g 122kcal）

材料 （８× 18×６cm パウンド型1本分）
じゃがいも(皮なし) ……130ｇ
さやいんげん……45ｇ(約８本)
パプリカ(赤) ……60ｇ(約1/2個)
ベーコン……60ｇ
シュレッドチーズ……35ｇ
※スライスチーズなら2枚をちぎって使う
卵……２個
牛乳……60ｇ

［Ａ］
・アーモンドパウダー……40ｇ
・パルメザンチーズ……20ｇ
・塩・ブラックペッパー……少々

準備
・オーブンを180℃に予熱する
・型に型紙を敷く
・［Ａ］は同じ器に合わせて量っておく

作り方

（１）じゃがいもは薄切り、さやいんげんは端を切り落して型の長さに合わせてカット、パプリカは細長く切る。ベーコンはやや厚めにスライスする。

（２）卵と牛乳を泡立て器で混ぜ、［Ａ］を加えて粉気がなくなるまで混ぜる。

（３）型にじゃがいもの1/4量を並べ、 その上にパプリカを全部並べて生地の1/3量を流し入れる。

（４）じゃがいもの1/4量を並べ、さやいんげんを全部並べて生地の1/3 量を流し入れる。※生地をこまめに入れてきれいな層にするのがポイント。

（５）じゃがいもの1/4量を並べ、ベーコン→シュレッドチーズ→残りのじゃがいもの順に重ねる。

（６）残りの生地を流し入れ、表面をならして空気を抜く。 180℃のオーブンで45分焼く。

おからクラッカー

カリッと焼き上げてディップのお供に。（１枚あたり 糖質0.24 g 30kcal）

材料 （20枚分）
［Ａ］
・おからパウダー……30ｇ
・塩……ひとつまみ
・ベーキングパウダー……４ｇ(小さじ１)
卵……１個
油……45ｇ
牛乳……15ｇ (大さじ１)

準備
・オーブンを200℃に予熱する
・［Ａ］はボウルに合わせて量り入れる

作り方
（１）［Ａ］を泡立て器で混ぜ合わせる。中央をくぼませ、卵、油、牛乳を加えて中心から少しずつ混ぜる。
（２）粉気がなくなったらひとまとめにし、天板のサイズに合わせてカットしたクッキングシートの上に出す。水っぽさがある場合は少し時間をおく。
（３）ラップをかぶせてめん棒で３mm厚さの長方形に伸ばし、20等分になるように包丁で切り込みを入れる。200℃のオーブンで13 分焼く。

point
おからクラッカーはそのままでも、ディップをつけて食べるのもおすすめです。

おいしいディップ３種

玉ねぎピクルスのヨーグルトディップ
ヨーグルト100ｇは約半量になるまで１時間ほど水切りする。玉ねぎ1/4個はひたひたのお酢と塩ひとつまみ、砂糖もしくはラカントS、２～３つまみと混ぜて10分以上おく。ヨーグルトと水気を切った玉ねぎピクルス適量を合わせ、好みでハーブやおろしにんにくを混ぜる。
明太子とサワークリームのディップ
サワークリーム50ｇ、明太子ひとはら(～好みの量)をよく混ぜる。
バジルチーズマヨディップ
マヨネーズとオリーブオイル各小さじ１、パルメザンチーズ大さじ１をよく混ぜ、味をみながらバジルソースを好みの量加える。

ココットキッシュ・チキン

ココットで作る、混ぜて焼くだけの簡単キッシュ。やさしい味わいに満たされます。（１個あたり 糖質2.01g 123kcal）

材料 （直径7.6cmココット型４個分）
マスカルポーネチーズ……100ｇ
卵……１個
生クリーム (牛乳でもOK) ……20ｇ
鶏むね肉 (皮なし) ……40ｇ
玉ねぎ……30ｇ
マッシュルーム……20ｇ
塩……ひとつまみ
ブラックペッパー……少々

準備
・オーブンを180℃に予熱する

作り方

（１）鶏肉は小さめ、玉ねぎは薄切り、マッシュルームは1/4にカットする。それぞれココット型に等分に入れる。

（２）マスカルポーネと卵を泡立て器でよく混ぜる。

（３）生クリームを加えて混ぜ、塩で味をつける。

（４）ココット型に（３）を等分 に流し入れ、表面にブラックペッパーをふる。180℃のオーブンで25分焼く。

低糖質スイーツというと「味気なさそう」「ものたりないのでは」というイメージがありますが、それを大きく変える山本さん考案のレシピの数々。華やかさだけでなく、おいしさと栄養のバランスを保ち、心も体も満足する一品に仕上がっています。ぜひ作ってみてくださいね。

文／庄司真紀

参考書籍／『低糖質のキッシュとタルト ケークサレ シンプルで美味しい塩味の焼き菓子』（秀和システム）』