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オートミールの次にくる注目の主食は? やっぱり白米は減らすべき? 管理栄養士・浅野まみこさんがイマドキの主食のとり方を解説!

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オートミール粥

「FYTTEヘルスケアトレンド2023」で注目のトレンドワードのひとつにも選ばれた「バラエティ主食」。糖質オフやグルテンフリーへの意識の高まりもあり、従来の白米、小麦由来の麺やパンの代わりとなる新たな主食への注目度が上昇! 最近はオートミールや豆由来の麺などが人気を集めているけれど、今後注目の主食は? そもそも白米は減らしたほうがいいものなの? など、気になることを管理栄養士の浅野まみこさんに直撃! 2回に分けてレポートします。

監修 : 浅野 まみこ (管理栄養士)

管理栄養士、コンビニ外食研究家。1975年生まれ。食と健康のコンサルティング会社・(株)エビータ代表。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8000件以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ、講演、栄養指導など多方面で活躍中。テレビ、雑誌をはじめ、メディア出演多数。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動している。公式サイト:http://e-vita.jp/

Contents 目次

オートミールの人気は継続。豆由来の麺も注目度が大

黄えんどう豆

昨今一大ブームとなっているのがオートミール。これまで日本人にはなじみのない食材でしたが、“米化”することにより、お米の代替食としてとり入れる人が急増。今ではスーパーに普通にオートミールコーナーがありますよね。一方で、そろそろ飽きてくるのでは? といった声もありますが、実際のところはどうなのでしょうか?

「オートミールは引き続き人気ですね。ブームというより主食の定番になりつつあると言えるのではないでしょうか。一方で、『食べたいけど、米化などは面倒で…』という人のために即席食品やお菓子なども出てきているので、オートミールからはますます目が離せません」(浅野先生:以下同)

FYTTEで掲げる「バラエティ主食」というキーワードで考えたときに、浅野先生がもっとも注目しているのが、麺類のバラエティ化だそう。

「プラントベースの流れもあり、豆由来の麺がすごく増えてきています。主食なのに、たんぱく質がとれるという点にも注目が集まっています」

具体的にはどんな商品が人気なのでしょうか?

「最近人気が出ているのが黄エンドウ豆で作られているミツカンの『ZENBヌードル』。豆の加工食品は、特有の香りが気になる人も多いのですが、これは、加工で脂質が酸化することで生まれる香りです。黄エンドウ豆は脂質が少なく、酸化しにくいため、独特の香りが少ないこともあり、広く受け入れられているようです。ほかにもキッコーマンの『大豆麺』など多種多様な麺が出てきています。昔からある食材で、豆腐を干して作る麺状の食材『豆腐干』なども、注目されています。こういった豆由来のものは、“主食は食べたいけれど、糖質はオフしたい、”というニーズに合っているうえ、たんぱく質は確保でき、植物性由来の食物繊維などもとれるなど、栄養面としても充実し、主食としての満足感も得られるので、新しい分類として注目され、定着しつつあると思います」

白米は優秀。食べすぎ防止に糖質オフを活用して

白ごはん

つづいては、お米ジャンルについてうかがいます。「白米を減らして糖質カット」といった風潮が強いのですが、そもそも白米はがんばってカットしなければいけないものなのでしょうか?

「必ずしもそうとはいえません。じつは白米には、食物繊維、ビタミン、ミネラルのほか、案外たんぱく質も多く含まれています。さらに、炊く際に、水を加えるので水分もたっぷり含まれ、水分摂取のメリットもあります。なんと、米飯の約60%は水分なんですよ。厚生労働省の掲げる「日本人の食事摂取基準2020」では、1日に摂取するカロリーのうち50~65%を炭水化物からとるのがよいとされているのですが、この炭水化物をすべて白米でとると、それだけでそこそこ栄養が整うんです。夏場などは、白米やおかゆを食べることで水分摂取にもプラスになります。栄養という面から見れば、白米はおすすめの主食といえます」

一方、糖質オフやカロリーオフの主食は、ついつい炭水化物を食べすぎてしまう、ある程度の量を食べないと満足できないといった人におすすめなのだそう。

「食べ物というのは、見た目のボリュームと重さも重要です。例えば、同じ2000キロカロリーでも、サプリメントではお腹いっぱいにならないけれど、白米ならお腹いっぱいになります。満足感を得るには、胃にクッと重みを感じることが大切なんです。そういった意味で、ボリュームや重みがありながら糖質やカロリーがカットされている主食は、しっかり食べた感を得られるのでダイエットにも有効です。

振り返ってみれば、私たちは昔から、米にこんにゃくを混ぜたり、しらたきをパスタの代わりにしたり、さまざまな方法で主食のボリュームを増してカロリーを落とそうと努力してきました。でも、あまり満足感は得られませんでした(笑)。その点、最近は、メーカーの企業努力もあっておいしく食べられるカロリー・糖質オフ商品が増えています。単にオフするだけでなく、別の栄養をオンすることで糖質がオフできる、という新たな考え方です。外食でも、お米が白米、玄米、雑穀米から選べたり、ラーメン店で普通の麺、全粒粉入り麺、こんにゃく麺が選べるなど。主食の自由度はかなり上がっているので、目的に応じて、じょうずに使い分けるといいと思います」

次回は、米、麺、パンそれぞれのジャンルごとに、注目の食品やとり方のポイントなどについて教えていただきます。

取材・文/小高 希久恵

ヘルスケアトレンドの詳細は下記をご覧ください。
*FYTTEヘルスケアトレンド2023特設サイト*

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