【座談会メンバー】
・道江美貴子さん…株式会社asken取締役。管理栄養士として食事管理アプリ「あすけん」の開発にたずさわり、現在は事業統括責任者として活躍する。
・水谷…FYTTE編集部員。「あすけん」を愛用し、日々の食事や運動への意識を高くもつダイエッター。運動は毎日の習慣に。
・森下…FYTTE編集部員。食べ盛りの子どもも満足するボリューミーな食事とダイエッター的な食生活の両立を模索している。高校生、中学生、小学生の３児の母。
・大島…FYTTE編集部員。読者アンケートをもとに健康やダイエット、美容にうれしい商品ランキングを発表する「FYTTEダイエット＆ヘルス大賞」を担当。

「１日50g」はまとめてとってもOK？

司会：前半（座談会＜１＞）で運動をしない女性が１日にとりたいたんぱく質量は体重×１ｇで、体重50kgの人では「50g」ということでした。たとえば、50gのたんぱく質をとりたい場合、実際の食事ではどのようなことを意識していけばよいでしょうか？

道江（以下敬称略）：一気にたんぱく質をとると消化吸収が悪くなるので、１食でとるのではなく、３食にわけて食べるほうがオススメです。

森下：そうなんですね。毎回の食事で負担にならないようにとり入れていくコツはありますか？

道江：いつもの食事を部分的に高たんぱく食品に“置き換える”という視点で考えていくとよいと思います。たとえば、毎朝ヨーグルトを食べている人は高たんぱくのギリシャヨーグルトに、小腹が空いたときに甘いお菓子を食べている人はチーズやプロテインバーにするなどです。あすけんユーザーのなかには小腹が空いたときにチーズや豆などを好んで食べている人も多いです。そのほか、いつものメニューに身近な食材である卵や納豆などを“ちょい足し”するのもいいですね。

大島：私もお腹が空いたときは、小腹満たしとして「さけるチーズ」をよく食べます。割きながら食べるから、ゆっくり食べられて満足度が高いです。

編集部で人気の置き換えはヘルシーな豆腐ミート！

水谷：置き換えといえば、今はいろいろな商品があって、お肉の代わりに大豆や豆腐などを使うのもそのひとつだと思います。わが家では豚キムチやカレーに「TOFU MEAT Plain Type（トーフミート）」を混ぜて使っています。味に主張がなく、ほかの食材となじみやすいので重宝していて、かさ増ししたいときにもオススメです！

森下：私も豆腐ミートを使うことがありますよ！　ひき肉を使うよりは脂質を減らせますし、肉みそのような味つけにしたものを料理に添えたりして食べています。

道江：たしかにひき肉を使うよりヘルシーに仕上がっていいですよね。また、豆腐はたんぱく質だけでなく、カルシウムを補えるのも魅力です。

プロテインが苦手な人でもとりやすい商品も

森下：また、最近では粉末やタブレット商品も出ています。乳たんぱくのパウダータイプ「タンパク生活」は無味無臭なので料理に混ぜやすくてよさそう。食事量を変えなくても、ふりかけるだけ、混ぜるだけでたんぱく質を多くとれるので、食事量が少ない子どもや高齢者にも適しているのではないでしょうか。

大島：2foodsからは、ソイプロテインと必須アミノ酸全９種を独自配合したプラントベースプロテインがタブレットとパウダーの２タイプ新発売となっています。仕事中でもこまめにプロテイン摂取するのに役立ちますね。

水谷：ほかにも最近の新しい商品といえば、セブンイレブンでコーナー化されている「Cycle.me（サイクル・ミー）」。一般的なプロテインドリンクには独特の飲み心地があり、味も甘い系のものが多いですが、こちらの果汁系プロテインドリンクはサラッとした口当たりで、飲みやすいと思います。しかもプロテイン感をあまり出していないのに、１本でたんぱく質が20g補給でるのがすごい！

森下：“みなぎる果実”といううたい文句もプロテインっぽくない感じで斬新です！

大島：プロテインバーやクランチもあるのがうれしいです。

道江：プロテインの味が苦手という人はとり入れやすそうですね。

ベースとなる食事は食材で！ そこに「ONたんぱく」を

大島：あらためていろいろな高たんぱく食品が登場しているなと実感していますが、選択肢がたくさんあって迷いそう。なにを基準に選んでいったらよいのでしょうか？

道江：味や食感、食べ応えなどによって自分に合う・合わないもあると思うので、気になる商品やいいなと思うものをまずはいろいろ試してみるとよいと思います。とり入れるものはバラエティー豊かなほうがよいので、たんぱく質をとりたいからといって「卵だけ」「お肉だけ」といったように“ばっかり食べ”になったり、サプリメントなどの栄養補助食品ばかりを組み合わせたりしないように気をつけましょう。

水谷：たしかに単にたんぱく質をとればいいとばかり考えてしまっていると、かえって食事全体の栄養バランスが崩れてしまいますよね。プロテインドリンクなどで補給するのと食材からたんぱく質をとるのとでも違いがありそうです。

道江：その通りです。たんぱく質以外の栄養に偏りが出ないように、その点も気をつけてほしいと思います。まずベースとなるのは魚や肉、豆腐など食材による食事。そのうえで、置き換えやちょい足しで「ONたんぱく」していくのが理想です。さまざまなたんぱく質の食品をとり入れるときに、ポリフェノールなど栄養表示に出てこない栄養面も意識していくことも大切ですよ。そうすることで体全体を整えやすくなりますし、「噛む」ことの健康効果にも注目してほしいですね！

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食事全体の栄養バランスにも気をつけながら、高たんぱく食品をじょうずにとり入れていきたいですね。

■ 食事管理アプリ「あすけん」
食べたものを記録すると、カロリーや栄養素をすぐに自動計算。栄養の過不足をグラフで表示してくれるほか、管理栄養士監修のアドバイスなどのサービスが受けられる。利用者は900万人以上。

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取材・文／佐藤有香