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大根は、根と葉で分類が異なる野菜のひとつ。白い根の部分は淡色野菜と呼ばれることが多いですが、農林水産省や厚生労働省では「その他の野菜」に分類されます。一方で、葉はβ‐カロテンを豊富に含む「緑黄色野菜」で、根だけでなく葉も捨てずに調理に使いたいところ。そこで今回は、大根の葉の栄養を紹介しつつ、葉を使ったふりかけレシピも紹介します。
Contents 目次
緑黄色野菜の見分け方はコチラ
大根の葉と根の栄養比較はコチラ
大根の葉に含まれる栄養は？
大根の葉に含まれるカリウム、β-カロテン、ビタミンK、葉酸、ビタミンCの5種類の栄養素について、生と茹でた場合の大根の葉の栄養の違いを比較しました。下がそのグラフです（可食部100gあたり）。
生の大根の葉は、β-カロテンやビタミンK、葉酸を豊富に含みます。茹でると水溶性のカリウムや葉酸、ビタミンCが減る一方で、β-カロテンとビタミンKは増えます。これは茹でることで含まれる水分量が減ったためと考えられます。
大根の葉を使ったふりかけレシピ
β-カロテンやビタミンKなどの脂溶性ビタミンは茹でても減らない上、油で炒めることで吸収率が良くなります。大根の葉を炒めて作るふりかけは、手軽にできて栄養も摂ることができる逸品です。
大根の葉のふりかけ
具が多彩で味と食感を楽しめる
材料（作りやすい分量）
・大根の葉：300g
・ごま油（またはオリーブオイル）：大さじ1と1/2
・コーン（缶詰で可）：30g
・ちりめんじゃこ：100g
・鷹の爪（お好みで）：少々
・塩：小さじ1
・こしょう：少々
・ごま：少々
作り方
１.大根の葉を湯でさっと茹でる。
２.1を軽く水にさらし、水分を絞ったあと、みじん切りにする。
３.熱したフライパンにごま油を入れ、2を炒める。次にコーン、ちりめんじゃこ、鷹の爪を入れて塩、こしょうで味付けをする。
４.最後にごまをふりかける。
大根の葉のしっとりふりかけ
だしが効いた和風の味わい
材料（作りやすい分量）
・大根の葉（外側の葉を除いたもの）：300g
・ごま油：大さじ3
［A］
・白ごま：大さじ3
・かつお節：10g
・昆布つゆ（濃縮）：大さじ3
・だしの素（お好みで）：少々
作り方
１.大根の葉をよく洗い水気を切る。
２.1を茎も含めて5mmくらいに細かく切る。
３.フライバンを熱してごま油を入れ、2を加えて強火から中火で水気がなくなるまで炒める。
４.焦げないように中火からやや弱火にして、A（白ごまは入れる前に両手でこすり合せると香りが引き立つ）を入れ、再び炒める。
５.汁気がなくなり、味がしみわたったらでき上がり。
最後に
大根の葉には根とは違う栄養素があります。捨てずに料理に生かしてください。
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