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牛乳を飲むと太るって本当? 熱中症の防止に効果的な牛乳の飲み方は? 牛乳にまつわる素朴な疑問を一挙に解決!

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牛乳を飲むと太るって本当? 熱中症の防止に効果的な牛乳の飲み方は? 牛乳にまつわる素朴な疑問を一挙に解決!

1日3度の食事。簡単に準備ができて、おいしくて、栄養バランスのすぐれたものを食べたい――「FYTTEヘルスケアトレンド2024」で打ち出したキーワードでもある「タイパ食(タイムパフォーマンス×食事を表すFYTTEの造語)」への注目度は、ますます高まっているように感じます。そんな贅沢な願いを叶えてくれる食品が、意外にも「牛乳」です。牛乳の奥深さに驚き続ける管理栄養士の小山浩子先生に、牛乳への素朴な疑問に答えていただきました。

監修 : 小山 浩子 (管理栄養士)

料理家・管理栄養士・フードビジネスコーディネーター
大手食品メーカー勤務を経て2003年にフリーに。全国での講演活動、メニュー開発、栄養コラム執筆、NHKをはじめ健康番組出演等幅広く活動。
料理家としてのキャリアは30年以上。これまで指導した生徒は7万人以上に及ぶ。メディアで話題の乳和食の開発者でもある。著作も多数あり、『目からウロコのおいしい減塩「乳和食」』(主婦の友社)で2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門世界第2位、『はじめよう乳和食』(日本実業出版)で2019年ミルク&チーズ部門世界第2位を受賞。栄養と作りやすさに配慮したオリジナルミルクレシピにファンも多い。

Contents 目次

牛乳の栄養については、「コスパよし! タイパよし! 豊富な栄養素がチームワークでココロとカラダを守ってくれる。今こそ知りたい牛乳のパワー」の記事でくわしくご紹介しています。

牛乳は太りますか?


コップ1杯(200ml)の牛乳のカロリーは138kcal。これはご飯茶碗1/2杯分くらいのカロリーです。含まれる脂質は7.8gで、1日に必要な脂質の13~15%程度であるのに対して、ビタミン・ミネラルは1日に必要な量の25%くらいとれることを考えると、決して高い数値とは言えません。牛乳を、肉と同じくらい、もしくは近いイメージで“太ってしまう”と考えている方もいるのですが、たとえば牛肉(サーロイン赤肉)を200g食べた場合、カロリーは588kcalで脂質は51.6gと、比べものになりません。
また、牛乳に含まれる脂質を構成する飽和脂肪酸のほとんどは、短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸からできています。これらは体内でエネルギーになりやすく、体脂肪になりにくい脂肪酸であることも、牛乳の大きな特徴のひとつです。

もちろんカロリーが含まれている以上、寝る前にたくさん飲むなど、とり方によって体重増加につながることはあります。が、含まれている栄養素のバランスを考えると、牛乳が他の食品に比べて太りやすいとは言えないでしょう。

牛乳を飲むタイミングについて教えてください


牛乳は、1日のいつ飲むかによって期待できる効果が変わってきます。

朝の牛乳は寝ている間に消耗した栄養素のチャージになります。寝ている間に、私たちの体では、カルシウムやビタミンB群は消費され、肝臓に貯められたグリコーゲン(ブドウ糖)もかなり消費されます。こうした栄養素を牛乳は補給してくれます。また、睡眠の質を上げるためにも、夜よりも朝に飲むとよいとされています。

一方、骨密度を維持したい方や肌の健康を考える方には、夕食時にとるのが効果的です。これは、寝ている間に行われる成長ホルモンの分泌や骨の再生、細胞の新陳代謝に対して、牛乳に含まれる栄養素が有効に働くからです。ただし、脂質の消化は胃腸に負担がかかるため、成分無調整の牛乳よりも、低脂肪のもの(低脂肪牛乳や加工乳、乳飲料など)を選ぶとよいでしょう。

たんぱく質は、一度に吸収できる量が決まっているため、牛乳もこまめに分けて飲みたいもの。1日に200~400mlくらいを間食も含めて4~5回に分けて飲めるといいですね。栄養のバランスを考えるならば、成分無調整の牛乳を1日の前半に200ml、栄養強化で低脂肪のようなミルクを後半に200mlくらい飲むのが理想的です。もちろんそのまま飲むほか、料理などに使ってもかまいません。

効果的に筋肉を作るには?

運動のあと、30分以内に飲むのがおすすめです。
牛乳にはアミノ酸バランスのいいたんぱく質が含まれています。必須アミノ酸すべてが含まれているので、効率よく筋肉を作ることができます。運動後は筋肉の分解が進むため、30分以内に速やかにとりましょう。牛乳に含まれるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が筋肉の修復に役立ちます。
また、筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンは、筋肉が力を発揮するときに必要な糖質です。運動後は筋グリコーゲンの貯蔵量も減っているため、牛乳と一緒に糖質もとるといいですよ。たとえばバナナミルクや甘酒ミルクを飲めば、たんぱく質と糖質を同時に摂取することができます。

熱中症予防に効果的な飲み方はありますか?


「外から帰ってきたら牛乳を飲もう」と、よくお伝えしています。牛乳を飲むだけでもよいのですが、冷凍のベリーを氷代わりに入れ、練乳やはちみつを少し足して飲むのもおすすめです。夏に不足しがちなナトリウムやマグネシウム、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンCを補うことができます。外出先から戻ってきたときは、これらの栄養素が汗で流れてしまっていて、より足りなくなっているため、帰宅のタイミングをおすすめしています。

冷え性の人におすすめの飲み方はありますか?

ホットミルクにチューブしょうがとはちみつを足して飲むのがオススメです。しょうがは温めることで、しょうがに含まれるジンゲオールの燃焼効果が高くなります。

牛乳をそのまま飲むのが苦手な人も、料理にとり入れたり、冷凍フルーツやはちみつ、練乳などを使ったりするとおいしく飲めそうですね。汗の量が増えるこれからの季節、手軽に飲めて栄養バランスのよい牛乳を、タイパ食のひとつとしてとり入れてみるのはいかがでしょうか。

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