新健康習慣「海藻ファースト」とは？

「ベジファースト」よりもすごい！「海藻ファースト」が注目のされる理由は、海藻を食事の前に食べるだけという、とても簡単にとり入れられる健康法であることです。

「海藻ファースト」の食べ方

1.食事の最初に海藻（この記事ではめかぶ、わかめとする）を１カップ（乾燥わかめ４g程度）食べる。
2.そのあとは普通に食事をするだけ。
3.食後の血糖値の上昇がゆるやかになる。

また、海藻（めかぶ）を食前に食べると、食後の血糖値の上昇が「ベジファースト」を実践したときよりも抑えられることが研究によって明らかになっています。※「わかめ」も食後の血糖値は抑えますが、「ベジファースト」との比較研究は行っておりません。
下記のグラフを参照。

「海藻ファースト」のうれしい健康効果５つ

【減塩（塩対策）】
国が推奨する塩分摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされていますが、平均して10gほどの塩分をとっている人がほとんど。めかぶやわかめなどの海藻には塩分の排出を促す効果があるため、海藻を食前に食べるだけで減塩することができます。
ちなみに、塩分過多でない人が海藻を食べても必要以上に塩分が排出されることはないのでご安心を。

【糖尿病対策（糖対策）】
糖質が多い食事を続けると食後高血糖を招き、ダイエットや美容の大敵！ 肥満になるだけでなくすい臓が疲弊していき、糖尿病のリスクが高まります。そのほか、心血管疾患死亡のリスクやアルツハイマー型認知症のリスクも食後高血糖によって引き上げられるという研究結果が報告されています。
食後高血糖をコントロールすることが健康のカギなのです。

【肥満対策（ダイエット対策）】
めかぶやわかめ、昆布などの褐藻類に含まれている「フコキサンチン」という成分は体重や体脂肪を減少させる効果が確認されています。海藻を食前に食べるだけで脂肪の吸収量が減り、食後の中性脂肪の急激な上昇を抑えることができるという研究結果も！
さらに海藻類は低糖質（ローカーボ）かつ低脂質、低カロリーでヘルシー、太りにくい食材のため海藻ファーストはメタボ予防やダイエットにとても効果的といえます。

【免疫力アップ（ウイルス対策）】
めかぶやわかめ、もずく、昆布などの褐藻類に含まれている「フコイダイン」という成分は、水溶性の食物繊維でヌメリが特徴。ウイルスに対する抗体の産生を促すほか、ナチュラルキラー細胞の働きを高める効果も期待できます。
実際に、インフルエンザウイルスに対する抗体の産生能力がアップしたという研究結果も出ています。免疫力アップが叫ばれるこのご時世、非常に心強い味方となってくれるでしょう！

【便秘改善（腸活対策）】
めかぶやわかめ、もずく、昆布などに含まれる水溶性の食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなるので、腸内環境を整えることができます。水溶性食物繊維はきのこや大麦にも含まれますが、海藻に含まれるものは体内でゲル状になるため、最も細菌のエサになりやすいといわれています。
また、便をやわらかくし、スムーズな排便を促す効果もあります。

※「免疫力アップ」と「便秘改善」については、食前「海藻ファースト」でなくても同様の効果が見込めます。

毎日の食事に「海藻ファースト」をとり入れよう！ めかぶ、わかめを使ったお手軽レシピ

めかぶ、わかめを食前に１カップ（乾燥わかめ４g程度）いただくのが「海藻ファースト」の食べ方ですが、今回は蒸し暑い日が続く季節に、さっぱりいただける一品料理をご紹介します。管理栄養士さん監修のレシピです。

【無限わかめ】

食べ出したら止まらない、わかめの無限化！！

＜材料 ２人分/調理時間20分以内＞
・乾燥わかめ　38g
・キャベツ　75g
・ニラ　25g

（調味料）
・昆布茶　２g（小さじ1/2）
・濃口しょうゆ　２g（小さじ1/3）
・ごま油　６g（大さじ1/2）
・いりごま（トッピング用）　１g

＜作り方＞
1.わかめは表示通り水戻しを行い、ザルにあげ水気をきり、両手でやさしく包み水気をしぼり、食べやすい大きさにカットする。
2.キャベツとニラは流水で洗い、食べやすい大きさにカットし、耐熱ボウルに入れラップをし、電子レンジ600wで２分加熱する。
3.一度電子レンジから取り出し、キャベツとニラを混ぜ再度600wで２分加熱。
4.粗熱がとれたら軽く水気をしぼり、わかめを加え、調味料で味つけをする。
5.器に盛り、いりごまをトッピングして完成。

【わかめツナサラダ】

わかめとツナは相性抜群！

＜材料 ２人分/調理時間10分以内＞
・乾燥わかめ　５g
・きゅうり　50g
・まぐろの油漬け　20g
・ごま油　10g
・しょうゆ　５g

＜作り方＞
1.わかめは水戻しをし、水気をきる。
2.きゅうりは塩でもみ、水気をきる。
3.ボウルにわかめ、きゅうり、まぐろの油漬け、ごま油、しょうゆを入れ、混ぜ合わせて完成。

【わかめの茶碗蒸し】

だしが香る、シンプルな茶碗蒸し。
えびのぷりぷりとわかめの食感を楽しめます。

＜材料 ４人分/調理時間20分以内＞
・乾燥わかめ　５g
・むきえび　20g
・卵　２g
・だし　350g
・しょうゆ　６g（小さじ１）
・みりん　６g（小さじ１）
・塩　少々

＜作り方＞
1.わかめは水戻しをし、水気をきる。
2.むきえびは軽く塩ゆでする。
3.卵をボウルに入れて溶きほぐし、だし、しょうゆ、みりん、塩を入れて混ぜる。
4.３をザルでこす。
5.お碗に具わかめと塩ゆでしたむきえび入れ、４でこした卵液を入れる。
6.蒸し器で10～12分蒸して完成。

【きゅうりとめかぶのナムル】

ごま油の風味が食欲そそそる一品。
めかぶとごま油の相性もバッチリ！

＜材料 ２人分/調理時間10分以内＞
・きゅうり　80g（１本弱）
・めかぶ（たれつきのもの）　80g（２カップ）
・付属のめかぶたれ　２個
・いりごま　４g
・穀物酢　５g（小さじ１）
・鶏ガラスープ　2.5g（小さじ１）
・ごま油　6.5g（大さじ1/2）

＜作り方＞
1.きゅうりは流水で洗い、ヘタを切り落とし、麺棒でたたいて適当な大きさにカットする。
2.ボウルにすべての調味料を入れよく混ぜる。
3.２のボウルに１のきゅうりとめかぶを入れて和える。
4.器に盛りつけて完成。

【もやしとごま香るめかぶの簡単おかず】

ラー油が入っているので、ピリ辛でご飯が進みます。
辛いのが苦手な場合は、ラー油の量を調整してください。

＜材料 ２人分/調理時間５分以内＞
・もやし　100g
・めかぶ（たれつきのもの）　80g（２カップ）
・ラー油　適宜
・いりごま（トッピング用）　適宜

＜作り方＞
1.耐熱ボウルにもやしを入れラップをし、電子レンジで600wで２分加熱する。流水でざっと冷まし、ザルにあげ、水気をしっかりきる。
2.１にめかぶと別添たれとラー油を混ぜる。
3.器に盛り、いりごまをトッピングしたら完成。

【めかぶとトマトのオイル和え】

イタリアン風！
おしゃれなサラダが完成。
意外な食べ方ですが、おいしいですよ。

＜材料 ２人分/調理時間10分以内＞
・トマト　300g（小なら３個、中なら２個）
・パルメザンチーズ　６g
・おろしにんにく（チューブタイプでも可）　３g（小さじ1/2）
・白すりごま　８g（小さじ２）
・塩こしょう　２g（小さじ1/3）
・めかぶ　80g（２カップ）
・オリーブオイル　26g（大さじ２）

＜作り方＞
1.トマトは流水で洗い、ヘタをくり抜き、くし切りにする。
2.ボウルにパルメザンチーズ、おろしにんにく、白すりごま、塩こしょう、オリーブオイルを入れよく混ぜる。
3.２のボウルに１のトマトとめかぶ（※今回別添のたれは使用しません）を入れ、ざっくりと和える。
4.器に盛りつけて完成。仕上げにパルメザンチーズを振りかけても○。

協力/監修：株式会社トリトンフーヅ
https://www.triton-foods.com/

文/FYTTE編集部