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CATEGORY : ダイエット ｜食べる
SNSで大人気の料理研究家イチオシ！ 栄養素を味方につけて“代謝アップ”できる「栄養冷凍」レシピ２選
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ダイエットやボディメイクのために食事を抜いたりしていませんか？ じつは、食べながら代謝を上げることこそが、健康的に美しくやせる秘訣！ 前半の記事では、冷凍貯金のメリットや具体的な保存方法についてご紹介しましたが、後半では料理研究家で管理栄養士のもあいかすみ先生が教える「代謝アップの食事術」と、忙しくても栄養がしっかりとれる「栄養冷凍レシピ」をご紹介します。
Contents 目次
食べて代謝をアップする３つのポイント
ダイエットやボディメイクのためにムリな食事制限をすると、ストレスがたまったりかえってリバウンドしやすくなってしまったりと、なかなかうまくいかないことが多いですよね。
料理研究家で管理栄養士のもあいかすみ先生によると、食べて代謝をアップさせることがダイエットでは大切とのこと！ ということでここでは、もあいさん流の“食べて代謝をアップ”させるコツを解説していきます。
ダイエットのために食事の回数を減らすのはNG！ １日３食しっかり食べることで代謝が上がり、やせやすくなります。１日の中で朝・昼・夜のトータルで、バランスいい食事を心がけましょう。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスも重要です！ 摂取カロリーが多いと使われなかった分は脂肪として体に蓄えられてしまうので、カロリーを抑えることが大事です。ストレス解消にもなるので、おやつをたまに食べるのもOK。その場合は、200kcalまでを意識しましょう。
しっかりと湯船に浸かって体を芯から温めることが、基礎代謝を高めるためには理想的です。体が温まって血液やリンパの流れがよくなると、老廃物が溜まりにくくなり、体がスッキリします。
代謝アップを叶える栄養素とは？
また、食べて代謝アップを叶えるためには食材の栄養素も重要になってきます。では、具体的にどんな栄養素を意識するといいのでしょうか？ もあい先生が教える「代謝アップの栄養素」をさっそくチェック！
エネルギーを消費するためのホルモンや酵素などの原材料もたんぱく質です。たんぱく質は筋肉を作ってくれるので、意識して食べないと筋力が落ちて代謝も下がってしまいます。
食物繊維は脂肪や糖の吸収を緩やかにする働きがあります。 また、食物繊維が多いものは食べ応えもあり、満腹感を得られるのも◎。
ミネラルが不足すると、筋肉の合成や糖質・脂質の代謝がスムーズに行われなくなり、脂肪がつきやすく、しかもその脂肪が落ちにくくなります。
ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝の補酵素です。補酵素は代謝を円滑に進める潤滑油のような役割を果たします。
目的別に活用できる「栄養冷凍」レシピ！
前半の記事でもご紹介した、忙しい日でも栄養がとれる「栄養冷凍」テクニック。もあい先生によると、目的別に野菜を組み合わせて冷凍しているので、入れるだけで必要な栄養がとれる、さらに体調や気分にあわせてチョイスできたり、凍ったまま使えるレシピで調理時間を短縮できることもおすすめの理由なのだそう！
ということでここからは、代謝アップを助ける「美痩冷凍ミックスベジ」と「腸活冷凍ミックスベジ」をご紹介していきます！
栄養冷凍「美痩冷凍ミックスベジ」
【材料（４パック分）】
・ブロッコリー…1/2株(約150g)
→小房に分け、レンジ600Wで30秒加熱して水気拭きとる
・キャベツ…1/4玉(約200g)
→ざく切りにする
・ごぼう…１本(約150g)
→ささがきにし、水にさらしてアク抜き後、水気をふく
【作り方】
（１）下処理した材料を４等分にし、「サランラップ®」でぴったり包み、小分けにします。
（２）「ジップロック®フリーザーバッグ(M)」にまとめて入れて、なるべく空気を抜き、ジッパーをしっかり閉めて冷凍保存します。
ダイエット中には美容にもうれしい食材をとり入れた「美痩冷凍ミックスベジ」がおすすめです。カロリーを抑えつつ、栄養豊富で美容効果＆食べ応えのある食材で満足度もアップします。
・ブロッコリー：カリウム、葉酸、ビタミンＣを多く含み、食物繊維もしっかりとれるので、お通じやむくみが気になる人にもおすすめ。
・キャベツ：糖や脂質の吸収を妨げてくれ、ダイエットを助けてくれる食物繊維を補給できる。
・ごぼう：成長ホルモンの分泌を助けて、代謝をアップさせてくれる効果の「アルギニン」が豊富に含まれ、ダイエットに効果的。
美痩冷凍ミックスベジを活用した「ささみのレンジ蒸し」
【材料（１人分）】
・ささみ…３本(１本60g程度)
・栄養冷凍「美痩冷凍ミックスベジ」…１パック
・塩・こしょう…少々
・（A）ポン酢…大さじ２
・（A）すりごま…大さじ１
・（A）砂糖…小さじ1/2
【作り方】
（１）耐熱容器に「美痩冷凍ミックスベジ」、食べやすい大きさに切ったささみを入れ、塩・こしょうをふります。
（２）ふんわりラップをしてレンジ600W で７分加熱する。
（３）（A）を混ぜ合わせた調味料（ごまポン酢ベース）をかけます。
レンチン完結できる時短料理としてもおすすめです。耐熱性のお皿に盛りつけて加熱し、そのまま食卓に出せるので洗いものも少ないのが◎！
栄養冷凍「腸活冷凍ミックスベジ」
【材料（４パック分）】
・にんじん…3/4本(約120g)
→短冊切り
・えのき…１袋(約100g)
→キッチンペーパーで拭いて石づきを切り落とし、食べやすい大きさにほぐす
・かぼちゃ…1/8 カット(約200g)
→ひと口大のうす切りにする
【作り方】
（１）下処理した材料を４等分にし、「サランラップ®︎」でぴったり包み、小分けにします。
（２）「ジップロック®︎フリーザーバッグ(M)」にまとめて入れ、なるべく空気を抜き、ジッパーをしっかり閉めて冷凍保存します。
なんとなく体が重いときは、お通じが不調だったりしませんか？ 「腸活冷凍ミックスベジ」なら不溶性・水溶性食物繊維がどちらもとれるので、整腸効果が期待できます。
・水溶性食物繊維：便をやわらかくして排便を促す効果を期待でき、腸内の善玉菌を増やす役割も持っているので、整腸効果も◎。
・不溶性食物繊維：便量を増やす役割があり、大腸のぜん動運動を促す効果を期待できる。
「腸活冷凍ミックスベジ」のにんじん、えのき、かぼちゃは両方の食物繊維を含むため、毎日の食事で積極的にり入れていきたいですね！
腸活冷凍ミックスベジを活用した「具沢山豚汁」
【材料（２人分）】
・豚こま…120g
・白ネギ…1/2本
・栄養冷凍「腸活冷凍ミックスベジ」…１パック
・（A）和風だしの素…小さじ１
・（A）水…600ml
・味噌…大さじ２
【作り方】
（１）白ネギは斜め切りにします。
（２）鍋に（A）と凍ったままの「腸活冷凍ミックスベジ」を入れて中火で加熱します。
（３）沸騰したら豚こまと（１）を加え、アクをとりながら弱火で野菜が柔らかくなるまで４〜５分煮込みます。
（４）味噌を加えて１～２分煮込みます。お好みで七味をかけます。
凍ったままの腸活冷凍ミックスベジをそのまま鍋に入れて煮るだけなので手間いらず！
食事を抜かずに、栄養をしっかりとりながら代謝を上げることが、健康的にやせる秘訣。冷凍栄養を活用すれば、忙しい日でも手軽に代謝アップメニューが作れるので、今日からぜひ試してみてくださいね！
＜プロフィール＞
料理研究家・管理栄養士 もあいかすみ
栄養系の大学を卒業後、食品メーカーに就職。全国チェーンのレストランや量販店など、幅広い業態のメニュー開発を手がける。後、食品領域の広告プランナーとして勤務。忙しく働きながら自炊してきた経験と、管理栄養士の資格を生かして、料理研究家として独立。Instagram で紹介している“働く人のための簡単時短レシピ”が大好評！ Instagram フォロワー数100 万人超。（@moaiskitchen）
