１.夕食前に水か無糖のお茶を飲んで食欲の暴走を防ぐ
…空腹で夕食を始めると早食いや食べすぎの原因に。食前に水を飲んで抑えましょう。30分前にコップ２杯（約500ml）の水を飲むと食事量や体重が減ったという報告もあります。※。

２.ごはんを少なくとも100g食べて脂質オフ・高たんぱくおかずを選ぶ
…夕食で主食を抜くと、寝る前に甘いものが欲しくなることも。ごはんは最低100gとり、前半に食物繊維や高たんぱく・低脂質のおかず、後半にごはんを食べると食後高血糖を防げます。

３. 時間に余裕のある夕食はゆっくり､よくかんで食事を楽しもう
…食後血糖値を安定させるには、よくかんでゆっくり食べることが大切。満腹感も高まります。朝昼が忙しい人は、夕食や休日からゆっくり食べる習慣を。会話を楽しみながらの食事も血糖コントロールに役立ちます。

※Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91.

【材料（１人分）】
・銀ざけ…１切れ（80ｇ)
・玉ねぎ…1/2個
・エリンギ…１本
・しめじ…1/2パック
・ポン酢しょうゆ…大さじ１

【作り方】
（１）玉ねぎはうす切りにし半量ずつ分ける。エリンギは食べやすい大きさに切り、しめじは石づきを除いてほぐす。

（２） 耐熱皿（シリコン調理器）に、きのこ、玉ねぎ半量を入れ、上にさけをのせ、全体にポン酢しょうゆをかけてふんわりラップをする。残り半量の玉ねぎを小さめの耐熱容器に入れ、ラップをする。

（３）（２）をいっしょに電子レンジ（600W）に並べ、５分ほど加熱する。

【材料＆作り方（１人分）】
器にインスタント減塩みそ汁の素１包を入れ、さけときのこのレンジ蒸しのレンジ調理でいっしょに加熱した玉ねぎを加え、湯を注いで混ぜる。

【材料＆作り方（１人分）】
ごはん（100g）を用意する。食物繊維を足したい場合、玄米、もち麦、雑穀ごはんなどでも。活動量が多い場合は150gに増量してOK。

【材料（１人分）】
・鶏もも肉…１枚（300g）
・（A）酒…大さじ１
・（A）砂糖…小さじ1

＜酢じょうゆだれ＞
・酢…大さじ１
・しょうゆ､酒､みりん､ごま油…各小さじ１
・いり白ごま…小さじ１

＜つけ合わせ野菜＞
・ミニトマト…２個
・冷凍ほうれん草
・（電子レンジで解凍）…50ｇ

【作り方】
（１）鶏肉は皮と脂身を除き、丸める。

（２）大きめの耐熱容器にAを混ぜ合わせる。（１）の鶏肉を入れてAを表面になじませ、ふんわりラップをして電子レンジ（600Ｗ）で６分加熱する。そのまま庫内に５分おく。

（３）酢じょうゆだれの材料を混ぜ合わせる。

（４）（２）の蒸し鶏をとり出して食べやすく切り、半量を器に盛る。つけ合わせ野菜を添え、全体に（３）をかけ、白ごまをふる。

※鶏肉に完全に火が通っていない場合は、追加で30秒ずつ加熱します。
※蒸し鶏の残りは保存容器に入れて冷蔵室で保存し、翌日の「あったか煮込みうどん」で使用します。

【材料（１人分）】
・冷凍むき枝豆…50g
・味つきめかぶ…１パック

【作り方】
（１）冷凍むき枝豆を耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（600Ｗ）で１分加熱して解凍する。

（２）器に（１）、めかぶ１パックを入れてあえる。

【材料＆作り方（１人分）】
ごはん（100g）を用意する。食物繊維を足したい場合、玄米、もち麦、雑穀ごはんなどでも。活動量が多い場合は150gに増量してOK。

【材料（１人分）】
・ゆでうどん ½玉
・蒸し鶏（レンチンよだれ鶏の残り）…１切れ
・さつま揚げ（小さめのものなら２枚）…大１枚（40g）
・冷凍かぼちゃ…40g（２個）
・乾燥カットわかめ…小さじ１（１g）
・めんつゆ（２倍濃縮タイプ）…50ml

【作り方】
（１）蒸し鶏はひと口大に切る。カットわかめは水に浸けて戻し、水けをきる。かぼちゃは耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ（600W）で１分ほど加熱する。

（２）小鍋に水１カップ、めんつゆを入れて中火にかけ、煮立ったらうどん、（１）、さつま揚げを入れ、うどんの袋の表示通りの時間煮込む。

【材料＆作り方（１人分）】
もずく酢１パックに刻みオクラ50gを凍ったまま入れてあえる。