酒粕×かぼちゃ「フリッタータ」

レシピ監修：田口佳奈さん（管理栄養士、インナービューティープランナー）

「酒粕は栄養価が高いことでも有名ですが、美肌、美白、保湿効果も高く、健康面だけではなく美容の面からも注目を集めています。さらに、腸内環境を整えてくれる食物繊維や、糖質や脂質の代謝を促すビタミンＢ群も豊富なので、ダイエットにも効果的です。また、酒粕には『レジスタントプロテイン』という、たんぱく質でありながら食物繊維と同様の機能をもつ成分を含んでおり、コレステロール低下などの作用も期待されています。今回のフリッタータは、そんな酒粕と良質なたんぱく質である卵やツナ、そしてたっぷりの野菜をプラスし、ビタミンやミネラルも補給できる、栄養満点の一品です」（田口佳奈さん）

【材料】（直径16㎝）
かぼちゃ（1㎝幅の角切り）　100ｇ
玉ねぎ（みじん切り）　1/2個
エリンギ（0.5cm幅の角切り）　２本
にんじん（0.5cm幅の角切り）　50ｇ
酒　大さじ1
塩　ひとつまみ
Ａ
卵　３個
ツナ缶（汁気を切る）　１缶
大葉（手で細かくちぎる）　５枚
酒粕　15ｇ
赤みそ　15ｇ
豆乳　大さじ１
オリーブ油　大さじ1～

【作り方】
（１） 鍋に大さじ1の水、玉ねぎ、エリンギ、にんじん、かぼちゃ、酒、ひとつまみの塩の順に重ね入れ、玉ねぎが透き通り、甘い香りがするまで弱火で蒸し煮をしたら火を止めて粗熱をとる。
（２）蒸し煮をしている間にボウルを用意し、Ａの材料を混ぜ合わせ、酒粕と赤みそも溶かしておく。粗熱がとれたら（１）を加え、混ぜ合わせる。
（３）鍋にオリーブ油を入れて熱し、（２）を加え、中火で卵が半熟状になるまで木べらなどでゆっくり、大きくかき混ぜる。半熟になったら弱火にし、表面を整え、ふたをして10分ほど加熱する。
（４）鍋にひと回り大きいサイズの皿をかぶせてひっくり返し、（焦げつきそうな場合は鍋に油をひく）生地を戻し入れてふたをして、裏面も弱火で５分ほど焼く。
（５）焼き上がったら器に移す。
※鍋は直径16cmの小さいサイズを使用しています。小鍋だと量が多くてもかき混ぜやすく、高さも出るのでオススメです。卵焼き器でも作れますが、かき混ぜられるように流し入れる量を調整しましょう。くっつき防止のためにもテフロン加工のものを使用してください。

★Point
「かぼちゃに、美肌やダイエットに役立つ栄養がたっぷりの酒粕をプラスして仕上げた、イタリア料理のオムレツ『フリッタータ』。彩りがよく栄養満点なので、ハロウィンだけでなく、ふだんの食卓やお弁当のおかずにもぴったり。素材の味を活かした味つけなので、ソースは不要です」

ヨーグルト×かぼちゃ「ヨーグルトのかぼちゃグラッセのせ」

レシピ監修：花映さん（ヨーグルト研究家）

ヨーグルトは善玉菌のエサになる食物繊維などと一緒にとると、より効果的。かぼちゃは水溶性・不溶性の両方の食物繊維がとれる食材なので相性◎。

【材料】（１人分）
ヨーグルト　200g
かぼちゃ　スライス５枚
砂糖　小さじ１
バター　４g
メープルシロップ　適量
シナモン　適量

【作り方】
（１）かぼちゃを５mm幅にスライスする。
（２）かぼちゃを耐熱容器に並べて砂糖をふりかけ、ラップをして電子レンジでかぼちゃがやわらかくなるまで加熱する。
（３）フライパンにバターをのせ、（２）をソテーする。
（４）（３）をヨーグルトにのせ、メープルシロップとシナモンをかける。

★Point
「使うヨーグルトはお好みのものでOK！　乳酸菌やビフィズス菌は熱で死んでしまっても効果が期待できるからです。ただ、生きて届くことによる効果を強みにしている商品の場合は、加熱しないレシピに使用するほうがオススメです」

クリームチーズ×かぼちゃ「かぼちゃクリチサラダ」

レシピ監修：中井エリカさん（管理栄養士）

「かぼちゃは野菜の中でも栄養価が高く、とくにビタミンEやカロテンが豊富です。強い抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素から体を守ってくれます。またビタミンEには血行促進作用があり、冷えの改善や、肌のターンオーバーを促してくすみを解消するといった効果も期待できます」（中井エリカさん）

【材料】
かぼちゃ　1/4個
マヨネーズ　大さじ4
砂糖　大さじ1
クリームチーズ　50ｇ

【作り方】
(1) かぼちゃは種とワタをとり、小さく切る。
(2) 皿にのせ、ラップをして600ｗのレンジで７分加熱する。
(3) 熱いうちにフォークでつぶし、マヨネーズと砂糖を加えて混ぜる。
(4) ２cm角に切ったクリームチーズを入れて、ざっくりと混ぜ合わせたらできあがり。

★Point
「クリームチーズを入れることでまろやかな味わいに。ほんのり甘いかぼちゃサラダは、子どもから大人まで大人気のメニューです。仕上げにナッツを散らすのもおすすめ。ナッツの歯ごたえが食感のよいアクセントになりますよ」（中井エリカさん）

みそ×かぼちゃ「みそマヨかぼちゃ」

レシピ監修：中井エリカさん（管理栄養士）

「野菜のなかでもトップクラスの豊富な栄養を含んでいるかぼちゃ。特に三大抗酸化ビタミンと呼ばれる、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンE、ビタミンCが豊富に含まれるのが特徴で、強力な抗酸化作用を発揮します。またお腹の調子を整える食物繊維や、高血圧やむくみ予防に役立つカリウムなども多く含まれます。ただ、糖質が多く、カロリーが高めなのでダイエット中の人は食べ過ぎに気をつけましょう」（中井エリカさん）

【材料】（３〜４人分）
かぼちゃ　1/4個（250g程度）
マヨネーズ　大さじ２
みそ　小さじ１
黒いりごま　適量

【作り方】
（１）かぼちゃはスプーンで種とわたをとり、適当な大きさに切って耐熱皿にのせ、ラップをして600wのレンジで５分加熱する。
（２）ボウルにマヨネーズとみそを混ぜ、かぼちゃを加え、フォークでつぶしながら混ぜる。（かぼちゃの皮はお好みではずしてもＯＫ）
（３）仕上げに黒いりごまを散らす。
※電子レンジの加熱時間は機種により調節してください。
※保存期間は冷蔵で３日になります。

★Point
「ホクホクおいしいかぼちゃを、みそとマヨネーズでシンプルに味つけしたサラダです。電子レンジを使うので作り方はとてもカンタン！　和食・洋食にも合い、お弁当の彩りにも活躍してくれる作り置きレシピです」

ハロウィンを楽しみながら腸活もできちゃう、発酵×ハロウィンレシピ。レンチンで簡単に作れるものや、作り置きできるもの、ちょっと手の込んだパーティ向きのものまで、ご紹介いたしました。発酵食とかぼちゃで栄養たっぷりなハロウィンレシピ、ぜひおいしく楽しんでください。

文／FYTTE編集部