運動せずに筋肉を増やす方法はある？

姿勢をよくして、大きく動くと効果的!

運動はキライだし、筋肉を増やすためにわざわざトレーニングをするのはキツイ……。ふつうに生活しながら、いつのまにか筋肉が増えている方法はないのでしょうか。
「体を動かすという行為はすべて、筋肉を使って行われています。ですから、日常生活の動作をちょっと工夫するだけで、より効果的に筋肉を使い、効率よく増やすことは可能です。今すぐ簡単にできるのは、姿勢を正すこと。背すじをまっすぐ伸ばすだけで、おなか周りの筋肉が刺激されるのがわかるでしょう。また、階段は下半身の筋肉を増やすのにおすすめ。上りのほうが下半身全体に効きますが、下りだけでも太ももの筋肉を増やすのに効果的です」（石井先生）

筋トレはいつやるのが効果的？

１日のスタート時に行うと、エネルギーの消費量がUP

どうせなら、もっともやせるタイミングで筋トレしたい 　いつがいい？
「体が目覚めていない起床後30分間は避けて、１日の始まりである午前中に行うのが効果的。筋トレを行うと、その後６時間ぐらい代謝が高い状態が続き、１日の消費カロリーがUPするのです。また、交感神経も活発化し、脂肪分解を促すホルモンが分泌されます。ここで有酸素運動をすると効率よく脂肪燃焼が促されるので、近所まで歩くなどしてみては」（石井先生）

「気合い」で筋肉は増えますか？

「楽しさ」で筋肉量のUPをうながすことはできます

筋トレといえば、気合いが命のスポ根なイメージ。正直、気合いと筋肉って関係あるんですか!?
「どんな種類の気合いであるかは、筋肉を効率よく増やせるかどうかに関係しています。『やる気』と呼べるような、ポジティブになれる気合いを入れてトレーニングをすると、アドレナリンという筋肉増強作用があるホルモンが分泌され、筋肉を増やすように働きかけます。一方、歯を食いしばって耐え忍ぶような、ツライ気合いは逆効果。ストレスでコルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉を分解するように働きかけてしまいます。運動は楽しみながら行うことが大切ですね」（石井先生）

筋肉を増やす食事のコツは？

たんぱく質をとり、食事の回数を多くすること!

筋肉を効率よく増やすために、効果的な食事のとり方はありますか？
「まずは、筋肉の材料である、たんぱく質をしっかりとること。そして、食事の回数もポイントです。なぜなら、食事という行為をすることによって、『筋肉を増やせ 』という指令が出されるため。食事で同じカロリーをとるにしても、まとめてではなく数回に分けて食べることで、それだけ指令の回数が増えるということになります」（石井先生）

……筋トレ、どのくらいサボってもいい？

続けた日数と同じならセーフ

毎日、筋トレし続ける自信がありません……何日ならサボってOK？
「増やした筋肉が元の状態に戻るまでには、増やすためにかけたのと同程度の期間が必要。３か月続けたなら、３か月サボらなければ元の状態までは戻りません。ただし、週３を週１にするなど頻度を落としても、ある程度は筋肉をキープできるので、完全にサボるよりおすすめです」（石井先生）

監修/石井直方、構成・文/室川円香