タン・タン・ターンのリズムで歩く！

――「３拍子ウォーク」の歩き方と、意識すべきポイントについて教えてください。

マユウ先生：大切なのは、「３歩目だけ歩幅を広げること」、「ひじを真うしろに引くこと」、「一本線の上を歩くこと」の３つです。すべての歩幅を広くして歩くのが理想ですが、ウォーキングに慣れていない人だと、疲れやすく継続しづらいため、効果的でかつ続けやすい方法として、３歩目だけ歩幅を広げるメソッド「３拍子ウォーク」が生まれました。

歩幅を広げることで、自動的に歩行スピードが上がり、体のさまざまな筋肉を刺激。カロリー消費も増えて代謝もアップします。日常生活にエクササイズが組み込めるので、ジムに行く時間がとれない人でも、さまざまな場所で実践できます。買い物や通勤中などの“ながらエクササイズ”にもピッタリですよ！　歩幅が広がると歩行スピードが上がるので、帰宅にかかる時間も短くなり、おうちが近くなったように感じるかもしれませんね。

【正しい歩き方】
まずは正しい歩き方をチェックしましょう。

ひじを90度に曲げ、真うしろに引く。うしろ足のつま先でギュッと地面を蹴るように歩き、かかとから着地。歩幅は、「身長－100cm」が目安。

【３拍子ウォーク基本１】

●１タン…正しい歩き方の姿勢のまま、ひじを90度に曲げ、「タン」と右足を踏み出す。このとき、体幹をまっすぐ上に引き上げるイメージをもつ。

●２タン…１と同じように「タン」と２歩目の左足を踏み出す。ひじは真うしろに引く。

●３ターン…３歩目はうしろ足で地面をぎゅっと蹴り、通常より手の人さし指１本分（約８cm）だけ、右足の歩幅を広げて「ターン」と踏み出す。

――実際に試してみると、自然と背すじも伸びますし、上半身がぶれないようにするため腹筋にもアプローチしているように感じます。

マユウ先生：３拍子ウォークは美脚やヒップアップだけでなく、全身のダイエットに効果的です。歩幅を広げるためには、ひじを真うしろに振ることと、うしろ足でぎゅっと地面を蹴ることが重要。リズミカルに軽快に歩けるので、移動時間も短く感じられるはずです。

ひじは真うしろに大きく引くことで、背中の肩甲骨あたりにある「褐色脂肪細胞」に刺激が伝わり、脂肪燃焼が進むほか、背中から腰、腕につながる広背筋、肩の三角筋、二の腕の下側にある上腕三頭筋も鍛えられます。

【３拍子ウォーク基本２】
ひじを伸ばしたまま、真うしろに引きましょう。

【３拍子ウォーク基本３】
まっすぐに延びた５cm幅の１本線をイメージして、３歩目だけ、その線上を外股みぎ（つま先をやや外側に向けて）に歩きましょう。するとお尻がキュッと引き締まります。

初めての人は、「自分の足の前に出す」イメージでもOK。ただしガニ股は避け、正しい姿勢で歩くことを心がけましょう。

――ふだんの移動を「３拍子ウォーク」に置き換えるだけなので、忙しい日でもとり入れやすいのがよいですね。

マユウ先生：肥満が多いアメリカでは「１日に30分多く歩けば今よりも体重が増えることはない」という研究結果があります。まずは１日の移動時を活用してトータル30分、チャレンジしてみましょう。慣れてきたら、下記の順で、①〜⑥までの計６分間を「１セット」とし、１回のウォーキングで２セット行います。これを１日に３回（トータル36分）行うと効果的。ややきついと感じるくらいの運動強度がオススメです。

① ３拍子ウォーク基本１：１分間
② ふつうに歩く：１分間
③ ３拍子ウォーク基本２：１分間
④ ふつうに歩く：１分間
⑤ ３拍子ウォーク基本３：１分間
⑥ ふつうに歩く：１分間

マユウ先生：３拍子ウォークを実践した人は３週間で「やせてきた」と実感されているケースが多いですね。１週間で体の変化を感じられ、２週間目にはまわりの反応が変わり、３週間目には心にも余裕が生まれ「見られることの気持ちよさ」が新たなエネルギーになってくれるはず。まずは３週間、継続してみましょう。

――ウォーキングのあとに効果的なストレッチはありますか？

マユウ先生：ウォーキングのあとは「へそビーム」のストレッチがオススメです。椅子に座って右足を左ももの上にのせ（左図）、３秒間前傾します（右図）。おへそから「ビーム」が出ているようなイメージで行いましょう。左右1セットを各５回行うと、お尻にある中臀筋が伸び、若々しく歩幅を広げて歩けるようになります。入浴後に行うのも〇。

「毎日の記録」と「自分に花丸」でモチベーションを保とう！

――３週間継続するために、モチベーションを保つコツはありますか？

マユウ先生：「やってみてどう感じたか」を毎日記録することをオススメします。それから「今日頑張った自分に」花丸をつけてあげてください。可能であれば体重も毎日測って記入してみましょう。朝起きてトイレに行ったあとが、体重を正確に測れるタイミングです。

毎日記録することで効果がより早く、強く実感できるはずです。歩くことでドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質が脳内に放出され、心地よさを覚えたり、モチベーションアップにつながったりします。３週間継続したあとには、自分史上最高のコンディションが待っています。ぜひ「体をしっかり使って歩くこと」を習慣化してみてください！

トレーニングの時間を確保せずに気軽にトライできるのが「３拍子ウォーク」のうれしいところ。今日からさっそく始めてみましょう！　次回は、雨の日などに３拍子ウォークの代わりに室内でできるエクササイズを紹介します。

参考書籍／

『医者が絶賛する歩き方 やせる３拍子ウォーク』（ダイヤモンド社）

取材・文／佐藤有香　イラスト／たなかのりこ

☆FYTTEの10月ボディメイク部は、マユウ先生を講師にお迎えして「３拍子ウォーク」やウォーキングの効果をアップするストレッチなどを教えていただく予定です（全４回）！　ボディメイク部へのご参加にはFYTTEのファンコミュニティ「Fan!Fun!FYTTE」への入会が必要です。本コミュニティへの入会は無料。コミュニティではオンラインによる部活動のほか、ヘルスケアやビューティ講座、座談会、プレゼント企画への応募などFYTTEのさまざまな企画へのご参加が可能です。

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