ランチをお弁当にするだけ。おかずの詰め方の工夫で低カロリーのお弁当に

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ダイエット中、悩ましいのが外出先でのランチ。外食になりがちで、パスタやそば、揚げものの定食など、高カロリーで糖質たっぷりのメニューばかりです。この太る昼食から、カロリーや糖質をコントロールできる手づくり弁当にチェンジすれば、しっかり食べてもキレイやせが可能。やせるお弁当づくりのコツを管理栄養士の大越郷子先生にうかがいました。

監修：大越郷子（管理栄養士）

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

Contents 目次

やせるお弁当づくりの条件３つ

空のお弁当箱

コツ１　お弁当箱は500～600mlのものを使用

「ダイエットを目指す一般女性の、1日の摂取エネルギーを1600～1800kcalと考えると、1食あたりのエネルギー量は500～600kcalが目安です。

まず、容量が500～600mlのお弁当箱を用意しましょう。お弁当のカロリーは、お弁当箱の容量とほぼ同じなので、500mlのお弁当箱に詰めれば、お弁当のカロリーは約500kcalとなります。お弁当は、詰める量が決まっているので食べすぎの防止にもなり、ダイエット中に最適の食事法です」（大越先生）

コツ2　炭水化物、たんぱく質、ビタミン・ミネラルをバランスよく入れる

お弁当の詰め方にもやせるコツがあります。
「お弁当にはご飯などの炭水化物、肉や魚などのたんぱく質、野菜などのビタミン・ミネラルを入れるようにすると、栄養バランスが整ってダイエットがスムーズになります。

主菜はたんぱく質をメインにしたおかずを選びます。たんぱく質は脂肪を燃やすために欠かせない筋肉をつくる源となるので、ダイエット中も積極的にとりたい栄養素です。

鶏胸肉や鶏ささみ、豚肉や牛肉の赤身、白身魚やえび・いかなどのシーフードといった、高たんぱく、低脂質の食材を選びましょう。

大豆製品は植物性のたんぱく質がとれ、低糖質で美容・健康成分も豊富。毎日肉のおかずばかりを食べるのではなく、動物性と植物性の両方をバランスよくとり入れて。

副菜は、エネルギー代謝を促すビタミン・ミネラルや、やせ体質に導く食物繊維の豊富な野菜・海藻中心のメニューを。トマトやゆでたブロッコリー、おひたしといった、赤や緑のおかずを入れるようにすると、彩りもよく、栄養バランスもとれます」（大越先生）

コツ3　主食はお弁当箱の1/3量。残りのスペースに主菜と副菜を１：２の割合で詰める

「ご飯など主食の分量はお弁当箱の1/3量にし、糖質を控えます。残りのスペースの2/3量に主菜と副菜を。副菜は量を多め（主菜の倍量ほど）に入れます。

加えて、全体的に野菜をプラスしていくこともポイントです。たとえば、ご飯は野菜をミックスした炊き込みご飯や混ぜご飯にして低糖質・低カロリーに。主菜をしょうが焼きにするなら、肉の量を控えてきのこでかさ増しすれば、食べごたえはそのままに、ムリなくカロリーカットできます」（大越先生）

キレイやせの秘訣は昼食にアリ！　高糖質、高カロリーの外食ランチやコンビニご飯から、やせ力をアップするお弁当ランチに切り替えて、理想の美ボディを手に入れましょう！

取材・文／鹿野育子