ガッツリ食べても全部250kcal以下♡ “豆腐×中華”のダイエットレシピ

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ダイエット中、高カロリーな食事を控えようと努力している人がほとんどですよね。でも、好物をガマンするのはストレスに感じませんか？そこで今回ご紹介するのは、ダイエット中でもモリモリ食べられる中華メニュー、すべて250lcal以下の“超低カロおかず”のレシピです。その秘密は、ダイエッター御用達食材「豆腐」を使うため！

監修：大越郷子（管理栄養士）

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

Contents 目次

ぎょうざやマーボー豆腐が超低カロリーに！

豆腐を使ったレシピをつくる際に、たびたび重要なポイントとなるのが“水切り”。
おいしさをアップさせるためにも、レシピに水切りをする工程があった場合は、簡単なので面倒くさがらずに行って！
ゆでて水切りをする方法と、レンジで水切りをする方法の２つをレシピによって使いわけましょう。

鍋で豆腐の水切り ●ゆでて水切り
鍋に水と豆腐（切ってからでもOK）を入れて火にかけ、煮立ってから２～３分ゆでて水分を抜き、ざるに上げて水を切ります。水分の多い絹ごし豆腐にはこの方法が◎。

ペーパータオルで包んだ豆腐

●レンジで水切り
豆腐をペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、豆腐300gにつき電子レンジ（600W）で２～３分加熱します。形をくずさず使うステーキや、簡単にすませたいときなどに。

それでは早速、豆腐を使ったヘルシー中華メニューのレシピを見ていきましょう。

ベジ・マーボー豆腐＜１人分 162kcal＞

ベジマーボー豆腐

■材料（４人分）
油揚げ…１枚
しいたけ…４枚
しらたき…2/3袋
ごま油…大さじ２
にんにく（みじん切り）…大さじ１
しょうが（みじん切り）…小さじ１
ねぎ（みじん切り）…1/3本ぶん
赤唐辛子（輪切り）…適量
しょうゆ…大さじ１
みそ…小さじ１
てんさい糖…小さじ１
コチュジャン…小さじ１
豆板醤…少々
絹ごし豆腐…１丁
くず粉…大さじ２

■つくり方
（１）油揚げ、しいたけ、しらたきは、すべてみじん切りにする。
（２）フライパンにごま油を熱して、にんにく、しょうが、ねぎ、赤唐辛子を炒める。（１）を加えて炒め合わせる。
（３）しょうゆ、みそ、てんさい糖、コチュジャン、豆板醤、水大さじ４（分量外）をよく混ぜ、（２）に加える。全体になじんだら、絹ごし豆腐を角切りにして加え、４～５分煮る。
（４）くず粉を水大さじ４（分量外）で溶いて、（３）に加え、とろみをつける。

続いて、豆腐を使ったヘルシーぎょうざのレシピをチェック！

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