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おやつでもとれるオメガ3脂肪酸

くるみの写真

また、ナッツ類では「くるみ」が一番オメガ3脂肪酸を多く含んでいます。サラダやスープのトッピングにしたり、おやつに「黒糖くるみ」や「塩キャラメルくるみ」などを食べるのもオススメです。
もちろん、「無添加くるみ」や「殻つきくるみ」が理想的ですけどね。1日の目安量は、ひとつかみぶんくらい。市販の小袋タイプのクルミ菓子(37~40g)なら、半袋になります。

ちなみにナッツは種類によって、含まれる脂肪酸の種類が違います。美容にいいといわれるアーモンドには、残念ながらオメガ3脂肪酸はほとんど含まれません。大豆には意外とオメガ3脂肪酸が含まれますので、大豆バーや豆乳飲料、豆乳ヨーグルトなどをおやつに食べるのもよいでしょう。

植物性のオイルでは、加熱しないで生でとるなら「エゴマ油・シソ油・アマニ油」です。
酸化しやすいので、ビンのものは封を開けたら冷蔵庫に保管して、1か月半以内には使いきるようにしましょう。1日の目安量は、小さじ1杯くらい。1回使い切りの個包装タイプのものは使いやすくてオススメです。名前は似ていますが「ごま油」には、オメガ3は含まれませんのでご注意を。
また、加熱調理に使うなら「なたね油」。比較的オメガ3脂肪酸が多く、7~8%ほど含まれています。熱にも強くクセもほとんどありません。

最近では、加熱にも使えるオメガ3脂肪酸を多く含むオイルも市販されるようになりました。インカインチオイル(サッチャインチオイル)、カメリナオイルなど。ちょっとクセがあったりしますが、加熱するとそれほど気にならないので、興味のある人は試してみてください。

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伊達 友美

伊達 友美

ダイエットカウンセラー。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。専門は、ダイエット、「心」と「体」と「性」にまつわる栄養学=ホリスティック・ニュートリション。自ら20㎏の減量に成功した経験を持ち、正しい栄養学×食事法×睡眠×ダイエット×メンタル×ファッションスタイル学といった幅広い知識をともに、これまでに7000人もの食事指導を行う。著書に『大盛りご飯を食べてもやせる技術』(池田書店)などがあり、メディア出演も多数。

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