■「もどきレシピ」でやせるための４つのワザ

「もどきレシピ」をつくるために知っておきたいコツについて、管理栄養士の薮田亜子先生に教えていただきました。

＜１＞代用しやすいヘルシー食材を活用する

「豆腐、おから、こんにゃく、しらたきのほか、もやしやきのこ類などが使いやすい食材。
たとえば焼きそばの場合、麺は半量使い、残りはもやしにするなど。ロールキャベツやハンバーグは、ひき肉を半量にして、残りはおからにしてもおいしくいただけます。

厚揚げや油揚げは、動物性たんぱく質（肉類）の代わりに便利です。
最初は半量だけ食材を変えてみて、味や食感などを確かめ、もっと変えてもOKと思えば、代用食材の比率を高めていくようにするとよいでしょう。春巻きの皮を湯葉にするのもおすすめです」（薮田先生）

＜２＞油をうまく使ってボリュームを出す！

「ハンバーグにチーズをのせて溶かしたり、野菜炒めにピーナッツやカシューナッツなどのナッツ類を入れるなど、油脂を多く含み、かみごたえのある食材をプラスすることで、ボリューム感がアップします。
また、フッ素加工のフライパンを使ってノンオイルで調理し、仕上げにまわりをコーティングするように油を使うと、うまみが閉じ込められます」

＜３＞切り方の工夫、下ごしらえのひと手間をかける

「こんにゃくは包丁で切るよりも、手でちぎるほうが味がしみ込みやすくなります。
また、豆腐の水分はしっかり切ること、こんにゃくは熱湯でさっとゆでて、あくや水分を取りのぞくことで、おいしく仕上がります。
乾物を水でもどした場合は、もどし汁をだしとして使うと、新たな調味料を使うことなく、調理できます」

＜４＞食べる直前に味つけして調味料を減らそう

「食材に塩・こしょうをふってから調理し、食べる前にも調味料をふることがありますが、調味料のダブル使いはカロリーUPで要注意！
素材の味を生かすには、直前に味つけすると、表面と内部に味のメリハリがついておいしく、少量で満足できて食べすぎを防ぐことができます。
和食に使うみりんや砂糖、酒といった定番の調味料は、カロリーも高いことを意識しましょう」

「『もどきレシピ』は、しっかり食べている満足感をキープしつつ、摂取する糖質や脂質の量を減らしたメニュー。食感や見た目、香りを本物に近づけることが、長続きの秘訣です。
『もどきレシピ』を活用して、カロリーコントロールに役立てて下さい」

それでは早速レシピをみていきましょう。

鶏肉ときのこ詰めイカのトマトソース／215kcal

■材料（２人分）
するめいか……２杯
えのきたけ……１袋
生しいたけ……４枚
オリーブオイル……適量
にんにく……１かけ
塩……少々
こしょう……少々
鶏ひき肉……80ｇ
卵……１個
白ワイン……50ml

＜トマトソース＞
たまねぎ……1/4個
ホールトマト缶詰め……1/2個
赤ワイン……大さじ１
オリーブオイル……適量
塩……少々
こしょう……少々

■つくり方
（１）いかは足を引き抜いて、内臓、目、くちばしをとり除き、胴から軟骨を引き抜く。足の吸盤をしごきとり、水洗いして粗みじん切りにする。
（２）えのきたけは根もとを切り落とし、３cmほどに切る。生しいたけは石づきをとってうす切りにする。
（３）フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りがでたらイカの足、（２）を入れて炒め、塩、こしょうで味つけし、火を止めて冷ます。
（４）ボウルに鶏ひき肉、（３）、卵、塩少々を加えて混ぜ、いかの胴体に詰めて、口の部分をつまようじで止め、オリーブオイルを熱したフライパンに入れ、片面ずつ焼いて、白ワインを少しずつ加える。ふたをして、汁けがなくなるまで蒸し焼きにする
（５）たまねぎをみじん切りにして、オリーブオイルで炒め、ホールトマトの缶詰め、赤ワイン、塩、こしょうを入れて煮込む。
（６）（４）が冷めたら１cmほどの輪切りにし、トマトソースを入れた皿に盛りつける。

続いてはパイ生地を使わない、ヘルシーなキッシュを紹介！