満足感のあるがっつり系肉もどきレシピ

揚げものや肉料理などのがっつり系メニューは、焼き色をつけたり、衣をまとわせたりするだけで“もどき”感は簡単に演出できますが、それでも油が多く、高カロリーになりがち。カロリーを抑えるカギは素材選びです。

「肉っぽく見え、かつ低カロリーな野菜や大豆製品でカロリーを抑えます。例えば豚肉１枚は約400kcalですが、これを風味が似ている高野豆腐（１個259kcal）に変えるだけで、大幅にカロリーカット。ただし、低温で長く揚げると吸油率が上がり、結果的に高カロリーになることもあるため、下加熱をし、揚げ時間を短く抑えましょう」（管理栄養士・大越郷子先生）

『おからとマッシュポテトのナゲット（写真奥）』1人分254kcal
コンソメ風味とおからでコクたっぷりなのにヘルシー！

■材料（２人分）■
じゃがいも：大１個
おから：90g
牛乳：大さじ１
塩、こしょう：少々
コンソメ：少々

＜A＞
・小麦粉：少々
・卵：少々

から揚げ粉：少々
揚げ油：適量
リーフレタス：１枚
ケチャップ：少々

■つくり方■
（１）皮をむきひと口大に切ってゆでたじゃがいもをボウルに入れてつぶし、そこにおからを加え、牛乳、塩・こしょう、コンソメを入れてよく混ぜ合わせる。
（２）（１）をひと口大に丸めて平たく形を整え、Aを混ぜ合わせた衣をつけ、さらに表面にから揚げ粉をまぶす。
（３）鍋に油を入れ、170℃の中温に熱したら、（２）を中火～弱火でこんがり色がつくまで揚げ、よく油をきる。適当な大きさにちぎったリーフレタスとケチャップと一緒に皿に盛りつける。

＜もどきPoint＞
お腹にたまるおからと、じゃがいもを、コンソメで肉風味をプラスして、満足度をアップした満腹メニュー。衣はうすくまとわせるのが、さっくり感とヘルシーさをキープするコツ。

『こんにゃく包みのから揚げ風（写真手前）』１人分241kcal
表面に巻いた肉がもどき＆うまみアップの秘密。

■材料（２人分）■
玉こんにゃく：10個

＜A＞
・だし汁：100ml
・酒：大さじ１
・しょうゆ：大さじ１と1/2
・みりん：小さじ１

おろしにんにく：小さじ１
おろししょうが：小さじ１
豚薄切り肉：10枚
小麦粉：少々
揚げ油：適量
レモン：２個
パセリ：少々

■つくり方■
（１）鍋に、フォークで数か所穴を開けた玉こんにゃくとAを入れて、中火で７～８分ほど煮る。煮汁とこんにゃくを分け、煮汁はバットにあける。
（２）（１）の煮汁が冷めたら、おろしにんにくとおろししょうがを加え溶かし、豚肉をもみこみながら10分ほど漬ける。
（３）（２）をまな板などに広げ、薄く小麦粉をふりかけ、玉こんにゃくを巻く。表面にも小麦粉をまぶす。
（４）鍋に油を入れ、170℃の中温に熱したら、（３）を中火～弱火でこんがりと色づくまで揚げる。よく油をきったら、くし切りにしたレモンと、パセリと一緒に皿に盛りつける。

＜もどきPoint＞
表面を包んだ肉にしっかり味をつけているので、口に入れたときの印象は、まるで丸ごとのから揚げを食べている気分♪　こんにゃくの食感も肉らしさをバックアップ！

続いては、カロリーを抑えた麺＆パスタ料理のレシピをご紹介します。